¿Qué es el EMOM?

El método más infravalorado que deberías probar.

Hace un par de años en el gimnasio de Estonia empecé a ver a una chica jovencita en la zona de calistenia.

Cada día hacía el pino, dominadas lastradas, dragon flags, front lever y un porrón de ejercicios muy demandantes.

Me llamó la atención no sólo lo mazada que estaba (además que para mujeres es más difícil ganar músculo), sino su manera de organizar los ejercicios y las series.

Lógicamente no puede evitar ir a hablar con ella para preguntarle sobre su forma de entrenar.

Para aquel entonces la chica tenía nada más ni nada menos que 19 años pero no me extrañó que años más tardes la viera convertirse en la campeona del mundo de Calistenia de «fuerza resistencia».

Imagen: ojalá pudiera tener los brazos y resistencia de Marite. Por esto la «entrevisté» y tomé notas. Para sacar todos los conocimientos sobre un método del que apenas hay información veraz en internet.

Me dijo que para prepararse el campeonato usó un método que le hizo ganar tanto fuerza, como resistencia y además ganó masa muscular muy rápido (muy a su pesar…).

Un método que tenía que combinar con baile para sentirse más femenina.

Le dije «h0er, pero si esto es lo único que quiero yo. Hipertrofiar para sentirme poco femenino«.

La contraté como coach durante 1 hora en la que estuve literalmente haciéndole una entrevista sobre el método que estaba usando para entrenar: EMOM (del que hoy indagaremos).

Desde que hablé con Marite por primera vez, empecé a usar también la metodología del EMOM en mis circuitos de calistenia.

Y dos años más tarde desde entonces… sigo usándolos a diario, pero ¿de qué trata exactamente esta arma tan poderosa y qué variantes existen según objetivos?▲▼

Ejemplos de EMOM

Hay varias formas en cómo podemos programar y estructurar un entrenamiento (o partes de una sesión) con el método EMOM.

Ejemplos por duración

He probado literalmente todos los EMOMs por duración que se pueden hacer desde 5 minutos hasta 30 minutos… Más de 30 minutos es posible pero ya está demasiado enfocado (para mí) a la resistencia haciendo que tengas que bajar mucho los pesos.

Básicamente los EMOM más largos requieren mayor resistencia y control del ritmo, y los más cortos exigen mayor intensidad en cada minuto, ahora bien…

En un momento veremos como hay una manera de «hackear» los EMOM más largos para hacer que dejen de ser tanto de resistencia y podamos enfocar a la fuerza o incluso la hipertrofia.

Pero antes os quiero hablar de una forma de «hackear» los EMOMs desde otro prisma.

La duración de cada serie y minuto, porque mirad…▲▼

EMOM decreciente

¿Habéis oído a hablar del EMOM decreciente?

Seguramente no porque soy yo mismo quien lo he bautizado así…

Estuve medio año bien bueno centrándome en hacer el mismo EMOM (por ejemplo, 80 dominadas a 4 dominadas por minuto durante 20 minutos), pero usando sólo la densidad/el tiempo en vez de repeticiones para progresar (#33).

¿Cómo? Pues bajando 1 segundo del minuto de cada serie del EMOM en cada sesión de entreno.

Terminé haciéndome 80 dominadas en menos de 9 minutos, lo que para mí fue todo un record personal de densidad de entrenamiento.

Haciendo que aumentara mi fuerza-resistencia (porque es la capacidad de ejercer una fuerza de forma continuada).

Me centré en eso durante tantos meses porque para mí esta fuerza-resistencia una forma de expresión atlética más honesta que no un levantamiento puntual de una repetición.

Ejemplos por ejercicios

Pero habiendo alcanzado el objetivo y analizando mi genética muscular (#38) decidí aparcar tanta densidad y en su lugar buscar un híbrido de más fuerza-hipertrofia.

Por esto desde el último trimestre de este año he vuelto a mantener el EMOM entero (1 minuto completo por serie en vez de ir reduciendo el tiempo de cada serie/minuto), pero en vez de hacerlo de un solo ejercicio…

Rotando 3 ejercicios distintos al más estilo circuito.

El motivo es que en mi búsqueda de si tenía buena genética para el gym (#55) junto con diarios de entrenamientos de los últimos años descubrí que después de tests de ADN, pruebas físicas y demás, me convenía rotar ejercicios por mi baja resistencia a la fatiga, alta aclaración de lactato y otras variables.

Desde entonces llevo unos pocos meses progresando así haciendo este entreno de calistenia todos los días y os puedo asegurar que a mi cuerpo le está encantando.

Por mi composición corporal se nota que es el estímulo que mi cuerpo llevaba años esperando y tengo ganas de compartir con vosotros en unos meses cuál ha sido la conclusión de este experimento.

Porque os puedo asegurar que si le estoy dando tanto bombo al EMOM tanto en mis entrenos como en lo que comparto con vosotros, es porque tengo claro que el EMOM no es una moda pasajera sino una metodología asociada a la longevidad atlética.▲▼

El método EMOM no es otra moda pasajera

La mayoría de personas que hacen EMOM, es en Crossfit, calistenia o entrenando en casa, pero lo tratan como un finisher. Una de manera de tantas para terminar el entreno, cuando en realidad…

El método EMOM es un diamante en bruto si te tomas en serio progresar en tus entrenos. Tanto en fuerza, como en resistencia.

Toda la información que pude buscar en internet, lo trataba como algo simplemente para sudar un poquito y poner al final de la sesión de hoy para tomar como reto o como algo divertido.

Pero en realidad este es el método que, no sólo llevó a la chica que conocí en el gimnasio de Estonia a ganar el campeonato del mundo, sino a arrasar todas sus competidoras.

Me dijo que al terminar la competición, aún estaba fresca y podría haber dado más.

Esta chica no fue la única que lo usó para petarlo. ¿Os suena Rich Froning? El que había sido el tío más fit del mundo.

¿Louie Simmons? Uno de los mejores coach de fuerza del mundo.

Poco parecen tener en común (tanto de forma física como de entreno) el crossfitero por excelencia y un powerlifter gordi-fuerte, pero en realidad sí lo tienen: el método EMOM aplicado con periodización de entrenamiento.

Qué hace el EMOM tan especial

¿Por qué un método como EMOM da tan buenos resultados para fuerza e hipertrofia?

Pero hoy quiero que nos centremos un poco más en sus características como metodología increíble para aumentar la densidad del entrenamiento (#43).

Si te dijera que tienes 1 hora para comerte una pizza diría «buah, fácil Pau», pero si te digo que tienes que comerte un corte de pizza cada minuto, entonces si lo haces durante 10 minutos te habrás comido que… ¿2 pizzas?

La idea es que habrás comido mucho más.

Pero ahora reemplaza «pizzas» por sentadillas. O dominadas. O fondos.

Pensad un momento en los tipos de atleta de calistenia que veis en YouTube.

Los que están cuadrados.

Cuando van al parque a entrenar, ¿cómo creéis que se estructuran los entrenamientos? Hace una serie de dominadas al fallo y se vuelven a casa?▲

Absolutamente no.

Los atletas de calistenia no entrenan al fallo muscular de forma tan deliberada como los culturistas (#45) porque así pueden practicar más.

Aquí está la palabra clave: practicar.

Si tienes que hacerte decenas de repeticiones no puedes meterte a fallar porque la fatiga local y acumulación de lactato te impedirían seguir.

Por esto estos atletas son muy conscientes del ratio fatiga-estímulo en vez de daño muscular (#57) haciendo que sus entrenos sean menos intensos para poder meter más frecuencia y/o volumen.

También hipotetizo que hay muchísimos menos atletas que entrenan en el parque que se ciclen en comparación con culturistas de gimnasios comerciales. Que entonces podrán permitirse el lujo de fallar porque se recuperarán mucho más rápido gracias a los pinchitos.▼

Una de las cosas que he observado en estos atletas de parque naturales, es que en sus ejercicios con el propio cuerpo acostumbran entrenar no necesariamente a muchas repeticiones, sino a muchas series.

Es decir, con un volumen alto de entrenamiento y sin fallar.

Me acuerdo de ver una entrevista con Hermes, el ganador de los primeros Buff Games. Una competición de calistenia en Tenerife que organizó un youtuber.

El tipo comentaba como él mismo se sorprendió de ganar en ejercicios donde se veía sus repeticiones máximas con kettlebell, por ejemplo.

¿Por qué? Pues porque nunca entrena a repeticiones máximas.

Explicaba como sus entrenos eran puramente de muchas series y repeticiones, pocos descansos y así va ganando tanto fuerza como hipertrofia…

Vamos: las características de la «fuerza-resistencia» (#37).

¿Cómo puede ser que esta gente se vuelva tan fuerte sin apretar al máximo la intensidad?

Pues por algo que conocemos gracias a estudios que se llevan haciendo desde 1999: que en realidad cualquier actividad que no sea un esfuerzo máximo en el fondo es más aeróbico que anaeróbico.¹Parolin ML, Chesley A, Matsos MP, Spriet LL, Jones NL, Heigenhauser GJ. Regulation of skeletal muscle glycogen phosphorylase and PDH during maximal intermittent exercise. Am J Physiol. 1999 Nov;277(5):E890-900. doi: 10.1152/ajpendo.1999.277.5.E890. PMID: 10567017.

Es decir que quien construye cierta capacidad de resistencia, también está construyendo fuerza.

En estos estudios se ve como la capacidad de trabajo, incluso a intensidades muy altas, está determinada predominantemente por la capacidad aeróbica.

Esta falta de intensidad, falta de fallo muscular para poner énfasis en resistencia es un factor que se ve una y otra vez en las otras entrevistas de atletas (exclusivamente naturales) que llevo viendo en los últimos años.

Fijaros como en el mundo del culturismo, el hecho de ir al fallo se menciona tanto por una sola razón, y es el hecho de que:

Entrenar al fallo es usado en los estudios simplemente porque es la manera más fiable de controlar el esfuerzo de los participantes.

Es mucho más difícil hacer que todos los participantes de los estudios científicos hagan el 70% máximo de su esfuerzo de forma objetiva, por esto en la mayoría de casos les hacen llegar al fallo.

Muchos de los que habéis llegado hasta este punto seguro que habréis experimentado (o ahora queréis hacerlo) en si ganáis fuerza sin llegar al fallo, y el método EMOM es absolutamente increíble para ello.

Acumular volumen sin ni siquiera llegar al fallo me ha dado mucha más fuerza que todos esos entrenos intensos (cerca del fallo) tan fatigantes que llevaba haciendo durante años.

¿Cómo es posible ganar fuerza para llegar al fallo?

Por todos los factores y estudios que os cité en el otro artículo (#49), que son…

Por esto si queréis probar la metodología de entrenamiento EMOM (o tomarla en serio), ¿cómo nos los planificamos? Pues…▲

Cómo planificar una sesión de EMOM

Al ser un entreno de densidad el EMOM nos da muchas opciones para planificarnos porque podemos manipular.

Todo a la vez mientras nos preserva los tendones y articulaciones porque hacemos una buena gestión de la fatiga.

Es rápido de hacer e incluso tiene descargas y sobrecarga progresiva de serie (o sea, en el propio método ya nos permite descargarnos).

Progresión por segundos de descanso

Cuando llega un momento en el que fallamos, subimos 1 repetición a todo y volvemos a empezar.

Es increíble el poder de progresión que tiene algo tan simple como bajar un solo segundo el descanso de cada serie.

Podía deciros que fue el hecho de seguir este tipo de progresión un año entero que me hizo darme cuenta del potencial del manejo de tiempo para la sobrecarga progresiva (más allá de las repeticiones o la carga).

Progresión por repeticiones

Progresión al fallo

Progresión por tiempo total

Progresión por peso

Beneficios del entrenamiento EMOM

Noté muchísima diferencia en mis entrenos (y en el cambio de mi cuerpo) cuando empecé a usar EMOMs en mis sesiones porque fue ahí que vi unos beneficios enormes en hackear la densidad de mis entrenamientos.

La densidad no es otra cosa que la manipulación del tiempo con el trabajo que hacemos.

Es decir que manipular la densidad no es otra cosa que incorporar el reloj, el tiempo como una variable igual o más importante que la importancia que le damos al peso, las repeticiones o intensidad (escribí a fondo sobre esto aquí).

La magia del EMOM es lo fácil que se vuelve estar enfocado en el entrenamiento y sacar una cantidad de volumen bien increíble.

Y resulta que el entreno EMOM funciona por varias razones.

La primera de todas es que crea la suficiente fatiga hasta el punto de que incluso si no estoy usando pesos máximos, sigo reclutando el máximo de fibras igual que si estuviera usando el máximo peso.

A medida que los minutos se van acumulando (minuto 1, minuto 2, minuto 5, minuto 7…), a su vez estamos acumulando más y más fatiga.

Ahí tenemos que encontrar una manera de compensar para producir más fuerza porque mi potencial va bajando, bajando y bajando.

Lo que sucede es que a medida que la serie va progresando, mi cuerpo encontrará estrategias neuronales para ser capaz de producir más fuerza.

Incrementa las motoneuronas

La primera estrategia que usará es incrementar la llamada «tasa de disparo» o «descarga de motoneurona». Como lo llaman en inglés, the firing rate (FR).²ESCUELA TÉCNICA SUPERIOR de INGENIEROS INDUSTRIALES Y de TELECOMUNICACIÓN. 2023. Accessed November 29.

Esto significa que al principio las fibras se contraen de una forma lenta, pero a medida que van pasando los minutos con EMOM, a medida que vamos creando fatiga, se contraerán cada vez más rápidamente.

Cuanto más rápido se contraigan las fibras, más fuerza producirán.

Como decía Pavel Tsatsouline, el creador del método Grease The Groove, la fuerza es una habilidad.

Y aquí, con el método EMOM, sale a relucir esta habilidad.

Porque el hecho de hacer contraer estas fibras cada vez más rápido, es una habilidad motora.

Pero hay otro motivo que explica porque el método EMOM ayuda a ganar no sólo resistencia sino también fuerza.

Y es que…

Tu cuerpo siempre intentará protegerse a si mismo.

Desbloquea más fuerza con fatiga

Si por ejemplo estás haciendo press de banca y tu cuerpo siente que el pecho, los hombros y los tríceps se están sobrecargando, se están llevando todo el trabajo en comparación a su antagonista como el manguito rotador o los romboides, ¿sabéis que hace el cuerpo?

Pues que no te permitirá de usar la máxima fuerza en esos motores primarios.

A efectos teóricos (bueno, y prácticos) te está protegiendo contra imbalances y posibles lesiones.

En cambio las series de EMOM entrena al cuerpo para disparar unidades motoras más rápido, de forma más explosiva y más potente, y luego apagarlas rápidamente, que es el santo grial en los deportes.

Además (aquí otra de las funcionalidades más potentes del método EMOM), a medida que vamos fatigando poco a poco, de forma estratégica estos músculos, nuestro cuerpo va a ir permitiendo usar más de nuestra fuerza potencial.

Ahora el cuerpo no se siente desbalanceado.

Es por esto que con el entreno EMOM te encuentras que de pronto sobre el sexto o séptimo minuto te sientes más fuerte que al principio.

Porque la fatiga desbloquea el mecanismo de protección automático del cuerpo.

Ahora podemos producir más fuerza.

Pero hay otro motivo por el que el método EMOM está infravalorado.

Elimina la parálisis por análisis

Otro beneficio del método EMOM no es tan técnico sino mental, lo que en mi opinión es igual de importante y es que elimina la típica parálisis por análisis que tienen algunos atletas.

Especialmente en esos movimientos que son muy técnicos o en los que entrenamos con poco peso porque estamos haciendo un EMOM pesado/de fuerza.

Cuando el movimiento es técnico, terminamos pensando demasiado en lo que tenemos que hacer.

Pero no sólo esto sino que incluso crea una mentalidad distinta. Esa mentalidad de «h0stia, ya tengo los 10 segundo aquí. Venga me voy preparando. Venga que ya está aquí el nuevo minuto».

Como decía el Coach Christian Thibaudeau, «los mejores atletas son los atletas más tontos» porque no (sobre)complican nada. Van a moverse. No a pensar.

Lo que EMOM nos enseña es precisamente esto: sólo ejecuta.

Toma una maldita acción.

Automatiza la técnica

Precisamente por esto motivo, el método es muy efectivo haciendo la técnica más automática.

Si vas a hacer 6 series de triples (x3) al 75% de tu fuerza, en comparación a hacer un EMOM de 18 minutos practicando haciendo lo mismo la transferencia de técnica es menor.

O sea cuando un atleta hace una repetición por serie, tiene cierta fatiga debido a la repetición anterior. En la tercera repetición, la fatiga suele ser relativamente alta y, muy a menudo, la técnica es significativamente peor que la primera.

Con series de 3 en levantamientos tan técnicos como por ejemplo el snatch, Glenn Pendlay vio que la primera repetición era a menudo técnicamente la mejor, la segunda era ligeramente peor y la tercera quedaba por lo suelos.

Claro, la fatiga aumenta (muy) rápidamente durante cada serie y luego disminuye, y rara vez alcanza el nivel básico de la serie anterior.

La técnica puede tener una relación inversa con la fatiga cuando la fatiga se dosifica demasiado alta, esto significa que junto con los aumentos graduales de la fatiga, también habrá una disminución gradual de la técnica.

¿Y qué sucede? Pues que a más series, peor (porque tenemos más fatiga acumulada). O sea por este token la serie final será una patraña.

Pero… ocurre un cambio interesante con el método EMOM.

Al no haber picos dramáticos en la fatiga debido a la carga de trabajo distribuida uniformemente de una repetición cada minuto durante 18 minutos, no hay picos en la caída técnica.

Glenn Pendlay notó que la técnica no solo no tenía una tendencia a la baja, sino que en realidad mejoraba en el transcurso de un entrenamiento, y la repetición final casi siempre lucía mejor que la primera.

La mejora de la técnica observada en series de una repetición a otra durante un EMOM es tan grande que los atletas pueden agregar peso a la barra hacia el final del entrenamiento, incluso estableciendo nuevos récords personales a pesar de que su fatiga sea relativamente alta debido a la densidad del entrenamiento.

Pero los beneficios del EMOM no terminan aquí.

Genera estrés metabólico

La idea esparcida en el mundo del fitness de que hay que entrenar para llegar al fallo en calistenia o en el gym, termina siendo una conclusión errónea de una idea correcta.

En el fondo lo que se quiere es incrementar la tensión mecánica, que dice ser el principal impulsor para ganar hipertrofia de forma más eficientemente.

Pero esta tensión mecánica no sólo se puede conseguir levantando pesado e intenso, sino también jugando con la fatiga como hacemos con el método de entreno EMOM.

Además hay el otro factor crítico de la hipertrofia que es el estrés metabólico.

El estrés metabólico es el primer hijo del que todo el mundo se ha olvidado porque sólo le prestan atención al segundo hijo: la tensión mecánica.

Pensad lo qué es la tensión mecánica: simplificándolo es básicamente reclutar el máximo de fibras musculares para mover peso.

Sí. Es cierto que los estudios nos muestran como los músculos nos producirán mayor tensión mecánica cuando hay un bajada de la velocidad del movimiento concéntrico (es decir, no podemos levantar explosivo porque nos pesa mucho la barra).

Por lógica entonces todas las repeticiones que estén cerca del fallo tendrán más tensión mecánica y nos harán crecer más músculo…

O no.

Pensémoslo un momento.

La tensión mecánica está ligada al volumen y el volumen está directamente ligado a la hipertrofia.³Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.

Si hacemos pocas repeticiones a mucha intensidad como vemos en los gimnasios, esto hará que podamos entrenar menos (menos series).

Desarrollaremos una buena fuerza pero la hipertrofia será mínima.

Me refiero a que en el fondo para ganar masa necesitamos tanto tensión mecánica como estrés metabólico. Cada uno de estos factores por si solo hará poco para ganar masa. Están ligados.

Mucha parte de la literatura especulativa actual está descartando la fatiga, el estrés metabólico.

Por eso algunos fitfluencers hablan de la tensión mecánica como más importante cuando en realidad… es importante pero no el más importante. Sino igual de importante.

Se necesita esta fatiga (estrés metabólico) para que el componente de tensión desencadene una respuesta adaptativa.

En el fondo si todo lo que necesitáramos fuera tensión, entonces los ejercicios isométricos serían los mejores para ganar masa. Y no digo que no puedan hipertrofiar, pero sólo en la posición más estirada del músculo y si el músculo experimenta estrés metabólico.

Con entrenamientos como el EMOM lo que estamos consiguiendo es un mayor volumen: más estrés metabólico. O sea es una estrategia para trabajar entorno a la fatiga, no para evitar el estrés metabólico.

Es más eficiente entrenar así

Esto convierte a EMOM en lo más eficiente que hay por un buen motivo.

Con EMOM no sientes que vas a tu máximo cada maldito entreno. Es un entrenamiento que te puedes imaginar haciendo con 80 años.

En cambio entrenando cerca del fallo duda mucho que sea sostenible (mentalmente y físicamente) a largo plazo.

Hay días que mentalmente no estarás ahí. Que haces una serie «al fallo» (entre comillas) pero que quizás en otro estado mental podrías haber sacado unas cuentas más.

En cambio entrenando con el método EMOM estamos evitando la acumulación metabólica. Esto significa que podemos entrenar pesado y más explosivo, algo que se ha demostrado que aumenta la hipertrofia.⁴Tufano JJ, Halaj M, Kampmiller T, Novosad A, Buzgo G. Cluster sets vs. traditional sets: Levelling out the playing field using a power-based threshold. PLoS One. 2018 Nov 26;13(11):e0208035. doi: 10.1371/journal.pone.0208035. PMID: 30475910; PMCID: PMC6257924.⁵Newton RU, Kraemer WJ. Developing explosive muscular power: implications for a mixed methods training strategy. Strength Cond J. 1994;16(5):20–31.⁶Paddon-Jones D, Leveritt M, Lonergan A, Abernethy P. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol, 2001 Sep;85(5):466-71.

Pero ojo, porque esto no significa que no estemos produciendo suficiente inundación de lactato y restos oxidativos.⁷Powers SK, Ji LL, Kavazis AN, Jackson MJ. Reactive oxygen species: impact on skeletal muscle. Compr Physiol. 2011 Apr;1(2):941-69. doi: 10.1002/cphy.c100054. PMID: 23737208; PMCID: PMC3893116.

Porque sorpresa: esto son los componentes del estrés metabólico: uno de los factores indispensables para construir masa.

Pero como estamos siendo tan eficientes con la fatiga (manteniéndolo a ralla), esto hace que en muchos entrenos EMOM sintamos que vamos descansados en cada minuto pero en cambio… el día siguiente tienes agujetas.

Esto significa que estamos permitiendo que el fosfato de creatina ATP se elimine del músculo (principalmente mediante glucólisis). Es este fosfato el que reduce la fuerza de contracción, pero no el ácido láctico.

Si el mayor factor de la hipertrofia es el volumen (siempre que venga acompañado con estímulo de crecimiento como es llegar al fallo), ¿podrás poner más o menos volumen de entreno llegando al fallo?

Para ponerlo en perspectiva: te tomará como x3 veces más recuperarte de haber llegado al fallo porque hacerlo tendrá un coste no sólo físico y muscular, sino también del sistema nervioso.

Y encima llegar al fallo sólo te dará un 10% más de beneficio que si te hubieras reservado esa intensidad para entrenar un poquito más.

Valor tú mismo si vale la pena.

Por esto EMOM se adapta para los que entrenan pocas veces y quieren meter mucho volumen, o los que como yo, preferimos entrenar menos ratos pero entrenar cada día.

Intentar sacar el jugo de este 10% viene con un coste muy alto.

Muchas veces es más inteligente hacer menos pero ser capaces de hacer más series.

Es como la gente que se sorprende de que no consuma verduras (#268). Me dicen que las plantas te dan un efecto de hormesis, pero puedes obtener el mismo efecto con factores ambientales y encima evitarte el coste de ingerir un porrón de la lista de antinutrientes que tienen las plantas.

Algo que podemos extrapolar en este caso: si puedes hacer un tipo de entreno como no fallar, puedes hacer más y encima no sólo tener muchos menos efectos negativos sino más respuesta del cuerpo, ¿por qué no hacerlo?

Hormonas

Encima hay evidencia chula que muestran como los entrenamientos tipo EMOM producen más hormona del crecimiento y otras hormonas anabólicas en comparación con descansar más de dos minutos entre series.⁸McDougle JM, Mangine GT, Townsend JR, Jajtner AR, Feito Y. Acute physiological outcomes of high-intensity functional training: a scoping review. PeerJ. 2023 Jan 3;11:e14493. doi: 10.7717/peerj.14493. PMID: 36620744; PMCID: PMC9817969.⁹Izquierdo, Mikel & Ibáñez, Javier & González-Badillo, Juan & Häkkinen, Keijo & Ratamess, Nicholas & Kraemer, William & French, Duncan & Eslava, Jesus & Altadill, Aritz & Asiain, Xabier & Gorostiaga, Esteban. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). 100. 1647-56. 10.1152/japplphysiol.01400.2005.

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Pau Ninja

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