¿Tienes buena genética para el gym?

Descubre cómo exprimir tu potencial muscular.

▼Voy a revelar el secreto de la genética muscular que cambia para siempre como enfocamos los entrenos y entendemos el cuerpo.

Lo digo en serio. Aquí empieza todo.

En las próximas semanas me dedicaré a expandir sobre el biopotencial genético que todos llevamos dentro.

Un potencial que podemos exprimir para ganar hipertrofia, fuerza máxima, resistencia, etc. sin importar si eres naturalmente ectomorfo (delgado), mesomorfo (atlético) o endomorfo (gordito), porque… ¹Phillips SM, 2014, A brief review of critical processes in exercise induced muscular hypertrophy, Sports Medicine, 44, S71-S77

Lo único que importa para el éxito de nuestros objetivos atléticos, es si el estímulo que le damos al cuerpo (con nuestro entreno) se empareja con nuestro fenotipo bioenergético. ²Hubal MJ, 2005, Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training, Medicine and Science in Sports and Exercise, 37, 964-972

Nada que ver con ser ectomorfo, mesomorfo ni nada de esto. ³Ackland TR, 2012, Current status of anthropometric somatotyping in sport, Journal of Sports Sciences, 30, 121-134

Este fenotipo es lo que dicta que tengas mucha congestión muscular o no, si fatigas mucho o poco, si llegar al fallo te hace ganar masa muscular o por lo contrario retroceder… ⁴Schoenfeld BJ, 2010, The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 2857-2872

El fenotipo bioenergético es un concepto (de esto va todo el artículo de hoy) que no tiene nada que ver con la comida o la dieta, sino en como debe ser el estímulo (que será muy diferente de persona a persona) para que los músculos respondan al objetivo que tengamos.

Es decir que cómo lo hacemos para que los músculos «entiendan» qué queremos que hagan específicamente para nosotros.

¿Quieres hipertrofia, quizás ganar fuerza pura o ser más resistente?

Genial…

¿Cómo sabes que el estímulo que genera tu entreno, es la señal correcta y lo suficientemente clara y bien transmitida que le dice a tus músculos que quieres, fuerza, hipertrofia o resistencia?

¿Cómo influye la genética en el gym?

Porque una señal clara (un estímulo claro) es lo que determina…

Por esto, una vez tenemos definido nuestro 1️⃣ objetivo (por ejemplo: ganar músculo), antes de que saltar a hacer cualquier rutina…

Hay que hacer otra cosa.

Este es el paso que todo el mundo se salta.

Tenemos que indagar en nuestra genética, ya sea con unas pruebas físicas específicas. O si queréis con test de laboratorio. O bien con suficientes años de experiencia… Para:

2️⃣ Descubrir nuestro fenotipo bioenergético. Con esto podremos saber…

3️⃣ Cuál es ese estímulo exacto que debemos darle a nuestro cuerpo, sistema nervioso y músculos para que progresar en calistenia o en el gym hacia los objetivos físicos que nos hemos propuesto.

¿A qué me refiero con estímulo exacto?

Muy fácil.

¿Cómo saber si tengo buena genética para el gym​?

Me estoy refiriendo a que crearemos este estímulo como si fuera un pastel que tenemos que cocinar en base a los gustos personales exactos de nuestro, haciendo (obviamente) que los ingredientes tengan que estar cuidadosamente seleccionados:

¿Entendéis que significa no comprender esto? Significa que…▲▼

El 98% de las personas que saltan a hacer la típica rutina de gimnasio de 3-4 series a 8-12 repeticiones durante 3-4-5 días la semana… Están destinadas al fracaso.

¿Por qué? Pues porque estas rutinas sólo son el match genético perfecto para un fenotipo bioenergético que necesita ese estímulo específico.

Seguramente uno de los fenotipos más propensos a la hipertrofia (aunque no el único) de los culturistas que terminan en el Mr. Olympia.

De hecho la mayoría de Mr. Olympias son una subcategoría de glucolítico.

Yo por ejemplo soy una variación de aláctico.

Así que las que se usan más, desgraciadamente son un tipo de rutinas para generar un estímulo muy concreto pero que hemos extrapolado a todo el mundo que se pone a hacer entrenamiento de resistencia.

En cambio, si una persona con un perfil bioenergético similar se pone a hacer esa rutina y crece, es cuando le decimos que «tiene buena genética» cuando en realidad… esa frase tiene una continuación.

Tiene buena genética… para esa rutina porque esa rutina creará el estímulo perfecto para su fenotipo bioenergético específico.

El cuerpo entiende esa señal. Ese estímulo. Interpreta que toca hipertrofiar.

Pero el resto de mortales a penas notarán mejoras más allá de las ganancias de novato porque tenemos otro tipo de fenotipo.

¿Y cómo podemos saber nuestro fenotipo para así poder encontrar exactamente nuestra rutina genética?

Ese estímulo está dictado por factores que nadie está teniendo en cuenta y que aprenderemos hoy.

Lo que os explicaré del match genético con entrenamiento hará que este sea el artículo más importante que vayas a leer nunca sobre entreno.

Y nadie está hablando de ello, mirad…▲▼

Qué es tener buena genética en el gym​

En los círculos del fitness, culturismo, calistenia sólo se habla de «buena genética y mala genética» exclusivamente desde una perspectiva de cortes/formas estéticas del cuerpo. O de si reaccionas muy bien al ejercicio (dicho así, genéricamente).

Como mucho, algunos hablarán de la individualización de los tipos de fibras (rápidas, lentas) en cada cuerpo, pero.. ⁷Brooks GA, 2000, Intra and extra cellular lactate shuttles, Medicine and Science in Sports and Exercise, 32, 790-799

Las fibras sólo son la punta del iceber.

Hay mucho más que esto. Todo se remonta en nuestro sistema energético individual.

¿Qué tiene que ver la energía con los músculos y las fibras para hipertrofiar, o ganar fuerza, o resistencia?

Pues absolutamente todo.

Imaginaros vuestro cuerpo como un coche.

Las cargas que levantáis y la proteína que coméis es como construir ese coche (mejores ruedas, mejor motor… mejor todo), sin embargo…

Nos hemos estado diciendo que tenemos mala genética porque a pesar de haber estado tuneando el coche (dedicando tiempo y dinero a entrenar, a sudar, a ser constantes) no hemos conseguido lo que queríamos.

No hemos podido hacer ir ese coche lo rápido que pensábamos que iría… a pesar de todos esos recursos invertidos en él.

Haciendo que nos digamos que «mejor lo dejo porque esto no es para mí, no soy un buen piloto» cuando en realidad, ¿sabéis cuál ha sido el problema?

El combustible que le hemos estado metiendo al coche.

Un combustible del que nos hemos despreocupado en absoluto.

Un combustible que no tiene nada que ver con la comida o la dieta.

(La alimentación digamos que forma parte del tuneo del coche, es el motor, o el volante, o lo que queráis).

No.

El combustible (el fenotipo bioenergético) tiene que ver con como entiende el cuerpo (el coche) esa energía para usarla correctamente.

Dicho de otra manera, en nuestro cuerpo hay tubos, fibras y procesos químicos asociados al estrés metabólico, que sólo son efectivos en cada individuo si cada uno somos capaces de identificar el combustible que tenemos que usar.

El tipo de entreno que usamos (el estímulo que le damos el cuerpo) es la pistola del surtidor de combustible que elijamos.

Una buena elección de combustible para nuestro coche en particular significará que el liquido pasará de forma fluida pero todos nuestros tubos, fibras y procesos químicos, haciendo que el coche pueda aprovecharla al máximo.

Esta energía (ahora eficiente en su máximo esplendor) es la que potenciará la capacidad de hipertrofiar, o ganar fuerza o ganar resistencia. ⁸Simoneau JA, 1995, Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle, FASEB Journal, 9, 1091-1095

Sea cuál sea nuestro objetivo.

Ahora nos iremos adentrando poco a poco en ello, porque primero debemos entender…

Truco para saber que tienes buena genética

Cuáles son los cables, tubos, ranuras y detalles en los que fluirá la gasolina.

En cada cuerpo, en cada coche, serán distintas.

Y debemos mirarlas bien de cerca, con lupa para entenderla, y es que…▲▼

Para potenciar nuestra genética muscular, debemos entender todos las piezas que participan en el tuneo de tu coche (el cuerpo).

Cada uno de nosotros tendrá distintos niveles (alto, medio, bajo, medio-bajo, medio-alto…) de lo que son:

Todos estos factores dictan cómo debe ser el estímulo porque dicho de otra manera, el estímulo que tendremos que darnos será distinto de cuerpo a cuerpo en base a…

Tolerancia al fallo, daño muscular, congestiones, si necesitas descansar más o menos, tu recuperación neural entre sesiones, si necesitas estar más o menos alejado del fallo, si necesitas entrenar poco pero muchos días a la semana (tu frecuencia personal), o poco pero muy intenso, o entrenar muchísimo…

Porque el fenotipo bioenergético dicta nuestra respuesta individual a la frecuencia vs volumen vs intensidad. ⁹Schoenfeld BJ, 2017, Dose response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, Journal of Sports Sciences, 35, 1073-1082

Las tres patas del taburete (los pilares) de la estructuración y periodización de entrenamiento.

¿Y qué fenotipos bioenergéticos existen según nuestra tolerancia a la fatiga, aclaramiento de lactato, etc (todo lo que hemos mencionado hace un momento?

Hay varias categorías y os digo también en cuál caigo yo exactamente y como tengo que entrenar si por ejemplo quisiera hipertrofia, mirad…▲▼

Tipos de genética en el gym

Cuando pensamos en los tipos de genética que hay en el gym, a la mayoría sólo se le pasará por la cabeza 3 categorías típicas.

Ya sabéis a cuáles me refiero y bajo mi opinión es una forma errónea de categorizar las genéticas que tenemos y cómo vamos a rendir en el gimnasio…

Por complexión física

Estamos hablando de los biotipos (morfotipos, somatotipos… o en definitiva, la complexión física) que es cómo clasificamos los cuerpos aunque en realidad todos somos (en más o menos medida) una mezcla de ellos.

Pero estas tres categorías son una muy mala manera de clasificar nuestras genéticas, porque nuestra forma original no dicta hasta donde podemos llegar si entrenamos acorde con nuestra genética.

Por esto alguien naturalmente atlético…

Un mesomorfo que entrena de la forma contraria a su fenotipo bioenergético, a penas progresará.

Por mucho que ya tenga músculos y poca grasa «de fábrica», quizás su genética de dios griego le dará más resultados que un ectomorfo como yo por mucho que lo haga mal, pero nunca exprimirá su potencial genético, que es lo que me interesa a mí.

Por perfil bioenergético

Una forma más acertada de clasificar los cuerpos por su potencial genético, es por los fenotipos bioenergéticos de los que llevo creando hype desde hace 15 minutos (pero si habéis llegado hasta aquí entendéis por qué este contexto es importante). ¹⁰Hargreaves M, 2015, Metabolic factors in fatigue, Sports Medicine, 45, 23-29

Los fenotipos bioenergéticos son los siguientes… (y os tengo que hacer un apunte muy importante después de listarlos).

Lo que tenemos que considerar es que estas son las categorías básicas del fenotipo bioenergético.

Me refiero a que en cada una de estas categorías tiene sus subcategorias y a veces sub-subcategorías, que iremos destapando en las próximas semanas.

Pero por ahora sabemos que todos nosotros caemos en uno de estos cuatro paraguas, y aunque cada uno podamos refinar el fenotipo (algo que iremos haciendo poco a poco), ya nos podemos hacer la pregunta de cuál es nuestro máximo potencial muscular natural según la categoría en la que estemos, mirad…▲▼

¿Cuál es tu máximo potencial muscular natural​?

Tened en cuenta que voy a hacer una generalización, porque cuando en un momento os ponga mis resultados genéticos particulares como ejemplo, veréis que incluso mi fenotipo es ligeramente distinto el mismo sub-fenotipo a nivel general.

Ahora entenderéis a lo que me refiero, pero para propósitos educativos os pongo unos cuantos ejemplo del potencial muscular al que podemos llegar según los objetivos que tengamos, y el fenotipo bioenergético.

O en otras palabras… cuál es nuestro biopotencial (guiño, guiño).

Es importante que comprendamos que estos porcentajes representan lo «agradecido» que es nuestro cuerpo a ese tipo de adaptación cuando entrenamos acorde a nuestro fenotipo bioenergético.

Es decir que un fenotipo aeróbico que sólo tiene una predilección de un 40% en ganar hipertrofia, igualmente podrá ganar más hipertrofia que un glucolítico (que tiene un 90% de predilección a la hipertrofia) si el glucolítico entrena mal y el aeróbico entrena bien.

Entrenar mal o bien, me refiero acorde a su genética.

Os pongo un ejemplo muy importante de a qué me refiero…▲▼

¿Cuál es la mejor genética para el gym​?

Un Mr. Olimpia es un mesomorfo glucolítico que ha entrenado bien, por ejemplo.

Otro ejemplo es si el glucolítico entrena como aeróbico puro, su “90%” de hipertrofia realista bajaría mucho, porque no está explotando su sistema dominante.

¿Se entiende? Es decir que la tabla representa quien sobresaldría en sus objetivos si todos estos perfiles lo hicieran bien y tuvieran las mismas condiciones de entorno y contexto.

Una tabla similar pero de deportes específicos ya nos dice mucho sobre cuáles son los perfiles bioenergéticos que ganan competiciones de culturismo…

Normal entonces que cada disciplina o deporte de competición tenga o híbridos que han sabido emparejarse muy bien los entrenos con su genético, o perfiles de fenotipo energético.

¿Qué significa tener buena genética muscular?

Un culturista profesional tipo Mr. Olympia encaja sobre todo en un perfil glucolítico (con buen componente aláctico), porque su rendimiento se basa en esfuerzos muy intensos pero relativamente cortos como las series pesadas.

Por ejemplo la forma en como Mike Mentzer entrenaba (series muy intensas, cortas de tiempo y pesadas, con mucha recuperación) y como respondía, encaja sobretodo en un perfil glucolítico con fuerte componente aláctico.

Arnold, por su estilo de entreno con muchísimo volumen y muchas series, encaja más en un perfil híbrido con fuerte componente aeróbico y glucolítico, capaz de sostener esfuerzos intensos durante bastante tiempo.

Kílian Jornet será aeróbico puro. ¹¹Joyner MJ, 2008, Endurance exercise performance the physiology of champions, Journal of Physiology, 586, 35-44

Son deportistas que emparejan el combustible de su cuerpo con toda la maquinaria interna.

Esto es lo que erróneamente definimos como «tiene buena genética».

Realmente todos tenemos buena genética… La pregunta es buena genética «para qué».

Nos hemos estado fijando demasiado en el coche, cuando en realidad lo que teníamos que preocuparnos era que nos hemos despreocupado por completo del combustible que le estábamos metiendo. ¹²Aagaard P, 2003, Training induced changes in neural function and muscle strength, Journal of Applied Physiology, 93, 1717-1728

¿Qué significa tener mala genética muscular?

O podemos decir que todos tenemos mala genética, pero mala genética para qué.

Un perfil glucolítico-aláctico jamás podría haber hecho los records que hizo Kílian Jornet, y Kílian Jornet no podría haber sido Mr Olympia.

Todos estos deportistas de élite tenían mala genética muscular… para las disciplinas que no eran el suyo, porque así lo dictaba su fenotipo bioenergético.

El estímulo que querían sus músculos y sistema nervioso era uno en concreto y supieron encontrarlo.

Quizás por esto no gusta hacer en lo que somos buenos, y somos buenos en lo que nos gusta a hacer.

Porque en un contexto ancestral, el tío glucolítico-aláctico era el que quería levantar piedras para el poblado.

Pero aún podemos ser un poco más detallistas incluso mirad…▲▼

Qué es la genética muscular

Para entender nuestra genética muscular completa tendremos que «diseccionarnos» en tres fenotipos más pequeñitos.

Aprender qué somos de cada cosa.

Fenotipo energético

El primero es el (no bio) sino simplemente «fenotipo energético» que revela como nuestros sistema muscular usa y elimina la energía durante el esfuerzo.

Fenotipo de fatiga local

Después tenemos el fenotipo de «fatiga local» que nos dice exactamente esto. Como nos recuperamos durante y entre esfuerzos.

Fenotipo neuromuscular

Finalmente el que se presta ya un poco más de atención es el fenotipo neuromuscular que hace referencia a las fibras que tenemos, aunque esta sólo sea la punta del iceberg.

¿Sabéis cual fue mi resultado de fenotipo bioenergética y cómo tengo que entrenar si por ejemplo tuviera como objetivo la hipertrofia? Pues mirad…▲▼

¿Para que tengo buena y mala genética?

Os compartía que hice un test para saber mi genética muscular (#38) pero también han sido mis diarios de entrenamiento de los últimos 5 años que han revelado claramente que tengo…

• 🔴 Producción de lactato: por debajo de la media.
• 🟢 Aclaramiento de lactato: por encima de la media.
• 🟢 Oxígeno y eficiencia de VO2: más alto de lo normal.
• 🔴 Resistencia a la fatiga: por debajo de la media.

También me reveló mi composición de fibras que aún siendo un tanto generalista revela muchas hipótesis que ya tenía sobre mi cuerpo después de años entrenando.

Imagen: Resultados de mi distribución de fibra según mis test genéticos.

En definitiva que con un poco de investigación vi que soy claramente un…

Aláctico-aeróbico explosivo.

Esto significa que no soy el típico “bombeador” de 20-30 reps y series eternas.

Soy mejor en series moderadas, pero muy explosivas, con buena técnica, y muchas “rondas” repartidas en la semana (alta frecuencia).

Me puedo recuperar rápido entre series y entre días, pero me “quema” mucho cuando las series son muy largas o cerca del fallo absoluto.

Es por esto que mi forma de entrenar es tipo circuito de calistenia por este motivo (#6).

Y los que tienen mi perfil genético entonces, ¿en qué tenemos predilección?

Buena genética para…

Mala genética para…

En lo que tengo mala genética es en todo lo que sea acercándome al umbral que muchos etiquetan de «dolor».

¿Significa esto que no pueda entrenar y hasta destacar un poco en estas disciplinas o metodologías?

Absolutamente no.

Simplemente significa que mi máximo potencial genético para brillar no está en esas áreas, pero al final del día somos nosotros quienes decidimos qué nos llena.

Si aún sabiendo que los «emparejados genéticos» con la disciplina que vas a practicar te van a pasar la mano por la cara pero tu disfrutas X deporte, ¿por qué no hacerlo?

Sólo que nunca está de mas un buen baño de realidad, o sea que… No.

No tiene que ver con tener buena genética y mala genética. Es una cuestión de «match» entre genética y entrenamiento.

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Pau Ninja

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