Dejé el gym. Ahora hago circuitos de calistenia.

6 consejos + 4 ejemplos que no te puedes perder

Aunque no soy fan del crossfit por la forma en cómo se usa el impulso (fuerza externa) en sus movimientos, la verdad es que es de admirar la cantidad de capacidad de trabajo con el volumen de entrenamiento que meten.

No es de extrañar que luzcan como luzcan, y aunque algunos estarán chuzados, en muchos otros deportes se meten pinchitos y no lucen como atletas de Crossfit profesionales.

Un deporte que precisamente es conocido por el montón de circuitos: coger varios ejercicios y hacerlos de forma alterna con un descanso totalmente limitado por tiempo.

Muchas veces en vez de centrarse en cuanto levantan, se centran precisamente en entrenar por tiempo en vez de por repeticiones o series.

Lo que ha sido una de mis epifanías más grandes recientemente después de darme cuenta como algunas personas que no sólo tienen un cuerpo con medidas estéticas, sino que son muy funcionales.

La magia de los circuitos

Todo el mundo envidió el cuerpo de superhéroe de Omar porque luce mejor que cualquier veinteañero con sus +40 años de edad (#614).

Los comentarios de odio en las redes no se hicieron esperar…

El primer tipo lo acusaba de pincharse mientras que el segundo tipo se metían con su forma de entrenar: puramente basada en circuitos y a muchas repeticiones.

Y sí. Sabemos de buena pasta que en el mundo del fitness todo el mundo miente, pero personalmente os confirmo que no dudé de sus palabras, cuando recordé la metodología en el que algunas personas como él, se han puesto en forma (desde cero a los 40 años).

Otra forma de decirlo es…

Que llevan entrenando de forma similar todos los días durante años.

Me vinieron a la mente compañeros de la Sociedad Ninja como Wildiam o RubenNK que son atléticos como un toro y lo que hacen constantemente es moverse.

Estamos hablando en un retiro y se ponen a hacer sentadillas mientras escuchan, o a saltar como si fueran parte de la tribu Masaai.

Un chico de 40 años que conocí en el gimnasio en Estonia, que lleva 20 años entrenando 5-6 días a la semana y lo hace en forma de circuito, diciéndome que si no suda, no siente que entrena, así que lo hace todo en forma de circuito.

O el compañero Javier Colomé, con el que he estado teniendo trato desde hace más de 10 años, cuando empecé a frecuentar foros de fitness y para aquel entonces, ya se le acusaba de ciclarse porque desde entonces ya tenía un cuerpo que parece un action man¹“Javi Colomer (@Beatman84) • Fotos Y Videos de Instagram.” 2020. Instagram.com. https://www.instagram.com/beatman84/?hl=es.

Todo lo que tienen en común estas personas es que se toman el ejercicio y el movimiento como algo que tiene cabida en su vida

No se lo toman como si su vida tuviera que caber en el ejercicio.

Hacen circuitos de ejercicios constantes que les permiten empaquetar más volumen de entrenamiento en un periodo más corto de tiempo.

Y adivinad qué. A cada uno de ellos se les ha acusado de chuzarse por los cuerpos que tienen.

No niego que con lo normalizados que están los pinchitos, a la mínima de cambio que vemos un cuerpo que parece inalcanzable para la mayoría, nuestra cabeza ya vaya directamente a buscar excusas que confirmen por qué nuestro cuerpo no luce similar.

Esto sería un debate en si mismo pero lo único que quiero remarcar, es que la industria del fitness se ha encargado de comernos la mente de que sólo hay una única forma de entrenar, o al menos de obtener resultados.

Se pueden tener tantos objetivos con distintos fines como formas de llegar a una meta. Y está claro que entrenar por circuitos en vez de intensidad pura, pocas repes y demás, se ha llevado mala fama (en cuanto a poca efectividad), cuando en realidad podría ser un diamante en bruto… Que vamos a descubrir aquí.

Qué son los circuitos de calistenia

Un circuito de calistenia no es nada más que una colección de ejercicios hechos uno tras otro para un objetivo marcado de repeticiones o tiempo.

Podemos compararlo con superseries o series gigantes dependiendo de cuantos ejercicios hay en el circuito, pero la diferencia principal entre estos métodos es como entendemos la fatiga. Como la manejamos.

Diferencia entre superseries y circuito

Con una superserie empujamos un par de ejercicios hasta al fallo muscular (o muy cerca) haciendo tantas repeticiones como podamos en cada serie.

En cambio los circuitos tienen un número predeterminado de repeticiones que haremos en cada serie para depender de fatiga acumulativa a medida que pase el tiempo para forzar adaptaciones.

Con una superserie mejoramos haciendo más repeticiones por serie, pero en cambio:

Con los circuitos mejoramos haciendo las mismas repeticiones pero con menos tiempo.

Ejemplos de superserie VS circuito

Un ejemplo de superserie sería hacer una serie de flexiones y sin descansar pasamos a hacer unas dominadas y al terminar nos detenemos a descansar 2 minutos (o los que sean) antes de volver a hacer otra vez esta superserie.

En cambio un circuito sería tener una lista de ejercicios pero a la vez también repeticiones:

Fijémonos como aquí la ruta que toman las superseries es llegar a la fatiga muscular el máximo de rápido, pero en cambio los circuitos están balanceando la fatiga con demandas cardiovasculares… ?A qué me refiero con esto?

Características de los circuitos

Nos iremos adentrando en ello poco a poco, a medida que vayamos entendiéndolos.

Porque esto es lo mejor de los circuitos de calistenia. A veces se centran en repeticiones, a veces en tiempo y demandas cardiovasculares.

Pueden ser balanceados entre las dos cosas, o que graviten más hacia una dirección.

Son versátiles según objetivos

Y esta es su principal ventaja: que son muy versátiles según los objetivos deportivos que tengamos.

Crean hipertrofia muscular

Os sorprenderá saber que potencialmente todos los circuitos de calistenia con varios ejercicios pueden hacernos ganar masa muscular con calistenia como se ve en los estudios.²Stratton, R. J., & Wilson, D. P. (2006). Effects of bodyweight resistance training on muscular hypertrophy in young adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(2), 421-426.³Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(2), 37-42.⁴Barbosa Neto, O., de Souza, R. R., & Silva, L. R. (2019). Circuit-based bodyweight training improves muscle strength and functional performance in older women. Journal of Aging and Physical Activity, 27(4), 498-506.

Incluso he encontrado algún estudio por ahí que utilizaban sujetos con experiencia de entrenamiento para ver como, en efecto, podían hipertrofiar usando exclusivamente circuitos + autocargas sin problemas.⁵Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., & Barba, M. (2014). Muscular adaptations to a mixed circuit training program with bodyweight exercises in previously trained men. PLoS One, 9(5), e87867.

Y es verdad que hay varios tipos de circuitos de calistenia en el que nos centramos dependiendo de si quieremos ganar músculo, ganar cardio, o balancear ambos.

Pero para mí lo que sale a relucir de los circuitos es el balance que podemos llegar a crear entre cardio y músculo. En sinergía total.

Enfatizan la fuerza resistencia

Porque tendremos justo suficiente fuerza para completar nuestras repeticiones, pero el condicionamiento (también justo) para seguir empujando hasta el final, pero sin que te sobre ni un gramo en ninguna dirección.

Por esto los circuitos de calistenia enfatizan la fuerza-resistencia, que para mí no es sólo más motivante sino también más útil y funcional para la vida diaria, porque en la mayoría de casos:

Cualquier cosa que necesitemos levantar, acostumbra necesitar ser levantado otra vez.

Aunque lógicamente crear un circuito balanceado que toque tanto el cardio como la fuerza de la forma justa, requiere de un buen plan de entrenamiento de calistenia, pero una vez lo tienes es tuyo para siempre.

Tienes que pulirlo con el tiempo

A diferencia de los ejercicios o rutinas convencionales no se puede vender en masa o recomendar porque no hay dos pares de personas que tengan las mismas fuerzas y debilidades.

Normalmente los circuitos los personalizamos a nuestro gusto según factores como músculos antagonista, o aquellos ejercicios que a nosotros personalmente nos hace sentir una mejor conexión mente-músculo (#411).

Por esto la única manera de encontrar un circuito que nos sirva a nosotros como individuos es ir puliéndolo con el tiempo.

Cómo planificar un circuito de calistenia

Porque dependerá de montones de factores individuales, que muchas personas que dicen no tener tiempo para ir al gimnasio o entrenar, ni ganas, ni motivación ni disciplina para entender su cuerpo.

Pero, aquí os pongo cómo he estado planificando yo mi circuito, que aún no estoy listo para compartir (porque me quedan pulir cosas), me está dando resultados extraordinarios en la fuerza-resistencia.

Separa el tren inferior del superior

Si realmente queremos balancear músculo y cardio lo más relevante es que en nuestro circuito dejemos a un lado las piernas.

Y antes de que os tiréis a mi yugular, no me refiero a no entrenar piernas, sino buscar días más centrados en tren inferior, pero que tengamos circuitos de tren superior mezclados que no incluyan piernas más allá de los gemelos.

El motivo es que si metemos zancadas, sentadillas, saltos, etc, sabemos de buena pasta lo demandantes que son para nuestro sistema cardiovascular.⁶Ferguson, H., et al. (2001). Cardiovascular and metabolic responses to lower-body versus upper-body exercise in humans. European Journal of Applied Physiology, 85(6), 556-563.

Nuestras piernas no sólo operan en un nivel de fuerza completamente diferente comparado con el tren superior, pero es que forzar el corazón a que bombee sangre hasta el otro lado del cuerpo, todo al mismo tiempo, nos deja chafados en un instante.

Lo que no sería un problema si este fuera nuestro foco, pero estamos buscando esparcir el trabajo.

Elige ejercicios según el movimiento

El truco para balancear nuestro circuito de calistenia es permitiendo el tiempo justo de descanso dentro de las propias series.

Si miramos los patrones de movimientos básicos de la parte superior del cuerpo podemos ver muy claramente cuáles pueden ser las mejores formas de separar o balancear el circuito por patrones de movimiento:

Por experiencia propia pero también por la evidencia que he visto por ahí, parece ser que elegir un ejercicio de cada uno de los patrones de movimientos para incorporar en nuestro circuito de calistenia es el punto perfecto.⁷Ratamess, N. A., et al. (2018). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(3), 687-698.⁸Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688.

Es ideal elegir entre 4-6 ejercicios

Esto significa que los circuitos óptimamente balanceados buscando este cardio + músculo tendrán el punto perfecto de descanso-fatiga al terminar eligiendo 4, 5 o máximo 6 ejercicios por circuitos.

Elegir más que esto podría significar que no tendríamos suficiente descanso dentro de las series, haciendo que la fatiga muscular sobrepase las demandas musculares.

Pero lo mismo sucede si eligiéramos menos de 4 ejercicios en un circuito.

Porque incluso aunque cada ejercicio fuera distinto, seguiría sin haber suficiente tiempo entre el tiempo de hacer un ejercicio y cuando te toca volver a repetirlo.

No podría haber el suficiente tiempo de recuperación.

Claro que tener más de 6 ejercicios significa que habrá pasado demasiado tiempo entre que te toca volver a hacer un ejercicio.

Que en este caso el cardio sobrepasará la fatiga muscular.

Crea el circuito según tu necesidad

No hace falta recordar que estas directrices están bastante centradas en el hecho de hacer ejercicios que podríamos llamar compuesto o básicos de calistenia, como combinar fondos con dominadas, flexiones, remos, etc.

Pero también podemos crear un circuito para hacernos lo más eficientes posibles en aumentar el volumen de entrenamiento de los músculos a modo de circuito accesorio.

No soy fan de hacer circuitos tematizados como por ejemplo un circuito de pliométricos para aumentar la fuerza explosiva por el mismo motivo: porque termina decantando la balanza demasiado en la dirección de la fatiga muscular.

Esto significa que las dominadas + flexiones + fondos funcionarán mejor para un circuito que sus mismas versiones pero hechas en pliométricos…

Haz que el recorrido fluya

Porque cuando creamos un circuito balanceado queremos que en los cambios de ejercicio todo parezca que está fluyendo por igual.

No queremos que haya un ejercicio en ese circuito específico que nos interrumpa y ralentice porque es demasiado difícil o demandante en comparación con los demás.

O sea que si vas a hacer un ejercicio del que puedes hacer 25 repeticiones, no querremos emparejarlo con un ejercicio del que a penas nos podemos sacar 5 repeticiones, porque claro…

Es obvio pensar que es poco probable que lo hagamos todo completamente balanceado pero tiene sentido que la búsqueda del flow en la elección de los patrones de movimiento también sean un objetivo en diseñar nuestro propio circuito.

Esto no significa que tengamos que hacer un circuito donde la misma cantidad de repeticiones tienen que ser la norma, por ejemplo si puedes hacer:

Aunque lógicamente las dominadas + fondos nos cuestan más, en este caso seguimos teniendo un buen circuito de calistenia balanceado porque tenemos 2 ejercicios de empuje + 2 ejercicios de tirón que equivalen a ejercicios fáciles + difíciles por igual.

Elige tus repeticiones según objetivos

Y ahora que hablamos de las repeticiones que podemos hacer…

La naturaleza de estas en el circuito como digo dependerá en nuestro objetivo.

Qué ejercicios elegir para un circuito de calistenia

Elige al menos uno de cada.

Ejercicios de empuje

Ejercicios de tirón

Ejercicios de piernas

Ejercicios de abdominales

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Pau Ninja

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