¿Se puede ganar músculo con calistenia?

Esta es la forma más efectiva.

Aumentar masa muscular en calistenia es… inevitable.

No es que tengamos que preguntarnos si se puede ganar hipertrofia entrenando sólo con el peso de nuestro cuerpo…

Sino que de hecho, podríamos alegar que incluso es difícil no aumentar músculo si entrenamos recurrentemente (ya sabéis que yo entreno calistenia todos los días y me ha ido genial para ganar músculo).

Y ojo porque no sólo estoy hablando de la hipertrofia que se gana haciendo ejercicios compuestos (dominadas, fondos, etc.), sino que podemos ganar músculo practicando cualquier modalidad de calistenia y sus subcategorías (ahora entraremos en ellas).

Foto: combinación de atletas profesionales de calistenia de varias modalidades (resistencia, street lifting, etc).

¿Se hace más difícil hipertrofiar en ciertas modalidades que en otras en comparación?

Absolutamente.

Esto se ve claramente cuando miramos los cuerpos de los atletas profesionales que son producto de algunas de estas categorías específicas de calistenia.

En ciertas modalidades vemos atletas más delgados pero muy fuertes, mientras que en otras los vemos más mamados pero quizás con algo más de chicha (por ejemplo).

Por esto la pregunta que debemos hacernos no es «¿se puede ganar músculo con calistenia?» sino si hay alguna modalidad/categoría o tipo de calistenia que vaya a ser más efectivo para hacerlo.

Calistenia vs hipertrofia​

Personalmente he experimentado con varios de estos estilos, además de hablar con muchos de estos atletas y buscar evidencia científica que arroje un poco de luz a como ser tanto eficientes como efectivos para ganar hipertrofia entrenando sólo con autocargas (el peso corporal), porque mirad…

Hace años que en la comunidad del fitness en general, se habla del rango de entre 8-12 repeticiones como el óptimo para ganar hipertrofia (ganar masa)… ¹Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. (2002). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 364–380.²Schoenfeld BJ. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.³Krzysztofik M, Wilk M, Wojdala G, Golas A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.

Entonces, ¿qué? ¿Deberíamos simplemente hacer de 8 a 12 repeticiones pero en calistenia para aumentar masa?

No es que esta evidencia se haya desmentido recientemente, sino que como veremos en un momento también hay montón de evidencia que sugiere que podemos generar igual (o incluso más) hipertrofia en otros rangos de repeticiones entrenando con nuestro cuerpo.

Rangos de hecho muy alejados de las típicas 8-12 repeticiones.

Si nos quisiéramos centrar sólo en este rango de gym-bros (nada malo en ello), vemos que en el fondo es una forma de entrenar que de entrada no cuesta nada llevarlo al mundo de la calistenia, por ejemplo podríamos programar:

O sea que todos estos principios de sobrecarga progresiva de gimnasio comercial típico… pero aplicada en calistenia es lo que más veremos por internet cuando alguien se pone a entrenar en el parque, ahora bien…

¿Por qué los atletas de resistencia de calistenia que se sacan de cientos a miles de repeticiones todos reportan muy buenos beneficios de masa muscular?

Esto ya nos dice que importar un estilo de culturismo a la calistenia no es la única manera de hipertrofiar para los que tienen este objetivo, ¿verdad? Porque mirad…▼

¿Se puede ganar músculo con calistenia?

Sí. Sí se puede ganar músculo con calistenia importando el típico rango de 8-12 repeticiones pero…

Tomar datos y metodologías de gimnasio para extrapolarlo al entrenamiento de calistenia no es la única forma de ganar masa muscular.

Claro que funcionará para algunos casarse con estas 8-12 repeticiones típicas, pero en cambio para algunos esta estrategia está destinada al fracaso (a largo plazo) por dos motivos.

El primero es lo que ya os comenté (#55) de que si conocemos nuestro fenotipo bioenergético entonces podemos saber si tenemos buena genética para un rango de repeticiones y series específico que será más o menos efectivo según nuestra genética individual.

Por esto algunos que quieren ganar hipertrofia se encontrarán que si su genética es agradecida a este rango porque son glucolíticos, pues se hincharán como si fueran al gimnasio sin problemas, pero en cambio otros deberán buscar otro rango distinto.

Aquí es cuando algunos culpan a la calistenia, cuando en realidad no es el peso externo que no les genera el estímulo adecuado, sino el hecho de no saber buscar este estímulo adecuado y generar sólo daño muscular.

Pero además el otro problema es que puede termina siendo realmente aburrido hacerte un porrón de repeticiones con calistenia de resistencia.

Que tengas buena genética para un rango, no significa que te tenga que gustar (aunque siempre nos termina gustando en lo que somos buenos y viceversa).

Pero en realidad la persona media que practica calistenia, lo hace en la búsqueda de más libertad corporal, libertad de localización, libertad de material…

En definitiva, más libertad en general.

¿Es libre quedarte en un rango de 8-12 repeticiones a x3 x4 series del que no puedes salir?

Para mantener un hábito a lo largo del tiempo, uno de los factores que debe primar es…

Si no hay estos componentes, sí, puedes ganar masa muscular en el rango típico de culturismo si tu genética es la apropiada a ello, pero a menos que esta sea tu única motivación, lo que debe primar es la consistencia de seguir mejorando (con esos dos factores).

De lo contrario estamos destinados a no seguir haciéndolo.

Personalmente estoy totalmente a favor de hacer que el entreno a secas con nuestro peso corporal no sea necesariamente centrado a que tengamos que aprender habilidades más allá de las dominadas…

Ahora bien, si tienes la suerte de engancharte a entrenar con tu propio peso, para mí ha sido inevitable que empezara a incorporar la práctica de elementos como el pino, el muscle up y todo este rollo para ver que me hacía mucho más propenso a mantenerlo en el tiempo.

Algunos atletas de calistenia en vez de viciarse a la frecuencia, terminan viciándose a la intensidad así que añaden más peso (haciendo calistenia con lastre).

Otros como yo tenemos el objetivo de por ejemplo ir aumentando la fuerza resistencia para mejorar el número total de repeticiones a lo largo de nuestra vida para ver a cuantas podemos llegar.

Ahora bien, esto no significa que sea la categoría óptima para ganar músculo en calistenia porque…▲▼

Cómo ganar músculo con calistenia

Lo que me llevó a la calistenia fueron una combinación de factores que terminaron juntándose como por afán del universo.

Primeramente por mi búsqueda de un tipo de entrenamiento minimalista para liberarme de materiales, membresías de gimnasio y básicamente poder entrenar en cualquier lugar del mundo mientras entrenase.

Después porqué noté que el entrenamiento intenso (por muy programado que estuviera) no me daba los resultados que me esperaba lo que me hizo tomar 2 test genéticos que revelaron mi potencial muscular.

Imagen: Resultados de mi distribución de fibra según mis test genéticos.

Reveló que mi composición de fibras y genética estaba compuestos 20% de fuerza, 35% de explosividad y un 45% de resistencia.

Sacando a relucir una verdad incómoda…

Que mi cuerpo no estaba hecho para centrar toda mi atención a la fuerza pura sino que la resistencia era lo mío.

Entreno de resistencia

Como siempre he odiado correr pero ya me encantaban los ejercicios de fuerza, empecé a indagar y terminé encontrando la modalidad de strength endurance de calistenia.

Algo que podía hacer brillar todas las ventajas que los test genéticos habían revelado…

Mi producción de lactato, mi aclaramiento de lactato, mi eficiencia de VO2 max y mi resistencia a la fatiga (#38).

Y así es como dejé la fuerza pura para entrenar por circuitos de calistenia puramente. Combinando elementos de repeticiones máxima con resistencia.

Paradójicamente fue cuando dejé de preocuparme de la hipertrofia, que empecé a ver cambios de volumen muscular en mi cuerpo mientras mi número máximo de repeticiones iba aumentando.

Era irónico porque no me interesaba necesariamente aumentar mi peso corporal, porque esto significaría que estaría arrastrando más peso en mis repeticiones y potencialmente haría menos.

Esta era mi lógica pero…

A parte de ver como mi resistencia aumentaba y me motivaba un montón (y no sólo esto, sino también mis repeticiones máximas de dominadas, fondos y todo lo demás), me di cuenta que no era lo único que había aumentado, sino que mi masa muscular también lo había hecho.

¿Pero el rango de hipertrofia no era entre 8-12?

¿Cómo podía ser que aumentara mi músculo con calistenia si me hacía o muchas repeticiones por serie, o muchas series con pocas repeticiones y evitaba los rangos de 8-12?

Pero es que además claro, con todo este volumen de entrenamiento y entrenando cada día, no fue lo único que sucedió…▲▼

También estaba quemando muchas calorías porque el estilo de entreno es más similar al HIT (entrenamiento de intervalos).

Lo que me llevó a esto es básicamente que también empezara a verme más definido, aunque he ido experimentado con muchas dietas distintas y esto también ha influenciado en la época y como me he visto, el tipo de entreno de resistencia hizo que nunca ganara más mantequilla de la cuenta (al contrario de lo que me había pasado años atrás).

Una búsqueda rápida de los estudios más recientes de la última década y vi que la evidencia apuntaba a que tanto la frecuencia como el volumen y el estímulo que da al cuerpo estas altas repeticiones, crea adaptaciones de crecimiento para el cuerpo para que los músculos puedan acomodar ser capaces de gestionar todo este montón de series. ⁴Lopes CR, Saldanha Aoki M, Crisp AC, Mattos RS, Lins MA, da Mota GR, Schoenfeld BJ, Marchetti PH. (2017). The Effect of Different Resistance Training Load Schemes on Strength and Body Composition in Trained Men. Journal of Human Kinetics, 58, 15–27.⁵Fisher J, Steele J, Smith D. (2013). Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy. Medicine & Sport Science, 59, 147–170.⁶Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523.

De hecho en muchos casos las ganancias de masa muscular (hipertrofia) a rangos altos de repeticiones eran más que comparables con el músculo que se aumentaba en rangos de 8-12 repeticiones de los otros grupos del estudio. ⁷Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129–138.⁸Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963.

A modo de resumen la modalidad de resistencia de calistenia crea mucho del llamado estrés metabólico que es uno de los factores que conducen a la hipertrofia.

Así que aunque personalmente tampoco lo etiquetaría como el enfoque más eficiente para aumentar masa muscular en calistenia si es el único objetivo que se tiene en mente, los movimientos fundamentales de entrenar así combinando muchas repeticiones resultan en hipertrofia de una forma innegable.

Sólo hace falta ver los cuerpos de los atletas profesionales de aquellos que compiten en resistencia, pero cuando se trata de ganar músculo no podemos obviar como afecta a otro de los estilo de la calistenia, mirad…▲▼

Entreno de estáticos

Una parte de la comunidad de calistenia se centra en movimientos estáticos, ¿hay adaptaciones de hipertrofia para los que entrenan de este modo?

Aguantar posiciones avanzadas de gimnasia con control no es moco de pavo…

En el fondo estamos hablando de los tipos de ejercicios isométricos, de los que ya he hablado extensamente, sobretodo de los isométricos activos que no son como los pasivos que se aguantan en los ejercicios estáticos de calistenia (isométricos pasivos), pero que tienen mucho que ver con lo que estamos hablando aquí.

Hay varios estudios y meta-análisis que nos muestran como los isométricos y ejercicios estáticos tiene montones de beneficios de hipertrofia cuando el músculo está en la posición más alargada y no está contraído. ⁹Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. (2019). Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent. A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(4), 484–503.

Es decir que aguantar la posición contraída de tu curl de bíceps no tendría mucho sentido pero en cambio aguantar el peso en la posición más alargada o en el caso de la calistenia mantener variaciones de placha en la que el peso de la gravedad y tu cuerpo se aguanta en el bíceps estirado, tendrá mucho más impacto.

De hecho hablé extensamente de variaciones tanto dinámicas como estáticas que incorporé en las dominadas a las que a mi cuerpo le encantó dando lugar a 1 centímetro de músculo en 1 mes (aunque después llegara la meseta).

Algo que saqué de varios estudios pero sobretodo de evidencia empírica…

Observando cómo entrenan los gimnastas.

Unos atletas que vemos entrenando no sólo una buena cantidad de volumen sino también posiciones donde tienen que mantenerse estáticos con los brazos bien rectos durante una buena cantidad de tiempo (#4).

Una metodología que también ha demostrado ser súper efectiva para mejorar la estructura de los tendones cuando hay intensidad que es precisamente lo que prima en el entrenamiento estático de calistenia. ¹⁰Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. (2019). Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent. A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(4), 484–503.

Así que los estáticos crean hipertrofia a través de una tensión alta y sostenida. ¹¹Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307¹²Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M, Sonmez GT. (2016). Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Sports Science and Medicine, 15(4), 715–722¹³Thomas E, Bianco A, Mancuso A, Patti A, Tabacchi G, Paoli A. (2018). The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition. Isokinetics and Exercise Science, 26(3), 199–207¹⁴Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. (2019). Effects of low-load isometric squat training with slow movement on the size and strength of the lower limb muscles. Isokinetics and Exercise Science, 27(1), 69–76

Lo que nos lleva a la siguiente metodología de entreno que también ha demostrado tener grandes implicaciones para la hipertrofia, se trata de…▲▼

Entreno de streetlifting

La que podríamos etiquetar la categoría que más masa muscular genera en calistenia: el streetlifting.

Una modalidad en la que el atleta gana fuerza pura para ser capaz de levantar no sólo su peso en ejercicios compuestos básicos de calistenia (dominadas, fondos, muscle up y sentadillas), sino que además es con peso (mucho peso) añadido como lastre. ¹⁵Murray AM, Blazevich AJ. (2012). Effects of different weight training modalities on muscle architecture and performance. European Journal of Applied Physiology, 112(3), 951–962

Todas estas variaciones con además lastre, son muy efectivas cuando se trata de ganar hipertrofia, especialmente los fondos y dominadas.¹⁶Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Pina FL, Souza MF, Nascimento MA, Silva AM, Cyrino ES. (2021). Resistance training with blood flow restriction and traditional resistance training promote similar muscular adaptations in older women. Experimental Gerontology, 143, 111161¹⁷Hackett DA, Johnson NA, Halaki M, Chow CM. (2013). A novel resistance training intervention to enhance muscle size and strength in the upper body. Journal of Sports Sciences, 31(14), 1597–1604¹⁸Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. (2020). The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(4), 751–765

Las dominadas lastradas construyen espaldas impresionantes pero además también bíceps y antebrazos de dios griego. Aunque no se puede tener una espalda completa sin ejercicios de espalda de calistenia que también trabajen el patrón horizontal.

Por su lado los fondos son el ejercicio que me hicieron dejar el press de banca junto con las flexiones.

Los fondos dan unos buenos tríceps y pectorales y bueno, para mí donde me lo he notado bien ha sido en los hombros y de forma nada despreciable el pectoral.

Sobretodo en la especie de «hueco» estético que se crea por debajo. Porque de hecho mirad que os digo que creo que…▲▼

Mejores ejercicios de calistenia para aumentar masa muscular​

Me atrevería a decir que las dominadas y los fondos con un foco en el lastre, son la base o hasta lo único que necesita alguien que solamente se preocupa por ganar tamaño muscular en el tren superior.

Si funciona tan bien es porque es mucho más fácil hacer una sobrecarga progresiva con los pesos a cambio de perder libertad porque siempre vamos a necesitar los discos al contrario que entrenar a máximas repeticiones.

Pero aquí tengo que lanzar una lanza a favor de los circuitos y las resistencia en la que progresar en calistenia puede ser igual de factible si te lo tomas en serio.

Me refiero a que yo sobrecargo progresivamente por tiempo (contra reloj) en vez de por peso.

Es decir: ir aumentando la densidad de nuestro entrenamiento (#43).

Sin embargo cuando estamos hablando exclusivamente de ganar hipertrofia, podríamos argumentar a que es inferior al street lifting donde los atletas tienen unos cuerpos absolutamente masivos.

Supongo que será por tener en cuenta que el streetlifting programado nos permitirá hacer mímica de las progresiones tradicionales de powerlifting o halterofilia.▲▼

¿Qué estilo es mejor para aumentar masa muscular con calistenia?

Por esto considero que esta (streetlifting, calistenia lastrada) es la subcategoría más efectiva para ganar masa muscular dentro de las disciplinas/estilos de calistenia.

Todo esto si obviamos por completo el control de grasa y nos centramos exclusivamente en la creación de músculo pura y dura.

Una disciplina que nos permite incluir bloques de hipertrofia en esos rangos de repeticiones de hipertrofia que la gente se siente tan bien haciendo cuando quiere aumentar masa muscular.

Todo esto antes de entrar a una fase o periodo de fuerza específica y en definitiva, periodizarlo como si fuéramos culturistas.

Al contrario que el powerlifting, añadir más grasa corporal indiscriminadamente a cambio de más fuerza, no es una ventaja aquí porque el peso corporal del atleta también se debe incluir en los levantamientos, lo que hace que estos atletas sean mucho más estéticos que levantadores de pesos muertos y sentadillas profesionales.

Creo que este es el motivo por el que la calistenia lastrada ha ganado tanta popularidad…

Además que en las categorías de streetlifting como la «All 4» se evita la crítica más grande de los calisténicos… Que no hacen pierna.

Básicamente porque en estas competiciones se incluye la sentadilla libre.

Ahora bien, no podemos omitir que como en todas las disciplinas competitivas de cualquier deporte, tenemos que considerar también «los pinchitos».

Para que no se nos creen expectativas poco realistas de los cuerpos que se pueden conseguir, pero por suerte para los que apreciamos el deporte en su estado más natural (más biopotencial), los campeonatos europeos han empezado a incluir controles anti doping.▲

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Pau Ninja

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