La infravalorada densidad del entrenamiento.

Más progreso en menos tiempo.

▼Tanto para ganar masa muscular, o resistencia, o fuerza… El entrenamiento de densidad es una metodología tan desconocida como efectiva que se puede aplicar en la mayoría de disciplinas deportivas.

Esto sin importar si levantas pesas en un gimnasio comercial, le das a la escalada, vas en bici, o haces calistenia (como es mi caso).

Si digo que hago calistenia la gente asume que dedico mi tiempo únicamente a lastrarme para aumentar mi fuerza o repeticiones máximas (cosa que no hago), o a practicar habilidades (algo que hago un poco al final de cada sesión a modo de diversión).

En realidad el foco de mis entrenamientos de calistenia se basan en la alta densidad.

¿De qué va esto? ¿Es un nuevo invento?

Pues no. Cuando me preguntan sobre mis rutinas poco comunes en cuanto a estructura, respondo con algo generalista y simple que puede entender todo el mundo…

Digo que entreno con «muchas repeticiones y por tiempo».

Aunque esta sólo es una de las formas en como podemos definir la densidad, por tanto…

Qué es la densidad en el entrenamiento​

En el entrenamiento, la densidad es la relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso dentro de una sesión.

Por lo tanto el entrenamiento de densidad es una forma de organizar nuestras sesiones priorizando el máximo de trabajo que hacemos en el tiempo más corto posible.

Aquí está la palabra clave: tiempo.

Para mí el tiempo es seguramente la variable más, no sólo olvidada sino también infravalorada en periodizar y estructurar rutinas pensadas en seguir progresando.

Porque cuando pensamos en mejorar, lo único que viene a la mente de la mayoría, ¿qué es?

Aumentar series y repeticiones.

El tiempo de ejecución + tiempo de descanso + tiempo bajo tensión a penas se toma en serio.

Aquí es donde entra en juego este entreno de densidad, que ¿cómo gestionamos y calculamos para manipularlo? Pues mirad…▲

Cómo calcular la densidad de un entrenamiento​

Para calcular la densidad de un entreno lo mediremos con el número de repeticiones que hemos hecho en un tiempo fijo.

Los que tienen como objetivo puramente la hipertrofia (aumentar masa muscular), acostumbran a tener en cuenta sólo el número de series cerca del fallo en este periodo de tiempo.

Así que como veis, la densidad del entreno se usa en el culturismo tradicional (ahora hablaremos más del tema), pero yo lo aplico con otro objetivo en el que también es muy útil.

Y es que personalmente no entreno al fallo ni cerca de él, porque utilizo el entrenamiento de densidad porque mi objetivo es la fuerza-resistencia para volverme más fuerte de forma repetida en periodos cortos de tiempo (#37).

Mi objetivo si son las repeticiones en un periodo estimulado de tiempo que va de 5 a 20 minutos por cada «ronda» porque a mí lo que me ha estado motivando es ser capaz de ejercer mi fuerza más de una repetición o serie.

Pero tanto si alguien le interesa esta disciplina, como la hipertrofia, como la fuerza máxima, lo interesante del entrenamiento de densidad, es que se centra en el tiempo.

El tiempo que pasamos entrenando porque es una forma de entender que las únicas formas de progresar no son únicamente por peso o repeticiones o series.

Sino por la gestión de la fatiga.▼

Sobrecarga progresiva por tiempo

Si involucramos la variable del tiempo en la ecuación de la mejora física en todas sus formas (de hipertrofia, de resistencia, de fuerza pura, de fuerza-resistencia…), os pregunto ¿cómo mejoramos incluyendo el tiempo en la ecuación?

Pues hay varias fórmulas para generar el estímulo que necesitamos…

Podemos generar más estímulo en el mismo periodo de tiempo, o bien mantener exactamente el mismo estímulo pero hacerlo con menos tiempo que la última vez, ergo… aumentando el estímulo.

También hay una tercera opción en la que aumentamos el estímulo (por ejemplo más repes o peso) pero a la vez bajamos el tiempo, lo que bajo mi opinión ya es muy demandante para el cuerpo.

Algo que digo después de haberlo probado unas cuantas semanas porque inicialmente pensaba que bajar un poquito el tiempo de descanso era demasiado poco y que seguro que mi cuerpo podía recuperarse más rápido…

Con el tiempo estructurando así mis sesiones ya vi que estaba totalmente equivocado porque el cuerpo no se recuperaba como lo tenía que hacer, así que me centré exclusivamente en la segunda opción.

La de mantener el mismo estímulo como el peso o las repeticiones pero entrenar por tiempo (#33).

Puede que el entrenamiento de densidad sea la salvación que necesitamos hoy en día en esta cultura del fitness moderno porque el entreno de densidad nos ayuda a ahorrar montón de tiempo y energía… sin perder eficacia.¹Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., et al. (2014). Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance. International Journal of Sports Medicine, 35(11), 916–924²Haff, G. G., Hobbs, R. T., Haff, E. E., et al. (2008). Cluster training: a novel method for introducing training variation. Strength and Conditioning Journal, 30(1), 67–76³Willardson, J. M. (2007). The effectiveness of resistance exercises performed to muscular failure vs. subfailure. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(1), 628–631⁴Tesch, P. A., & Larsson, L. (1982). Muscle hypertrophy following 5-week resistance training using concentric and eccentric overload. Acta Physiologica Scandinavica, 115(4), 477–479

Es decir, que entrenando así estamos siendo eficientes sin perder el efecto que nos ayude a a ganar masa muscular, resistencia y aún así asegurando que nuestras repeticiones son limpias en cuanto a buena forma.⁵Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., et al. (2015). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963⁶Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W. D., et al. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. Journal of Physiology, 590(2), 351–362⁷García-Pallarés, J., & Izquierdo, M. (2011). Strategies to optimize concurrent training of strength and aerobic fitness for rowing and canoeing. Sports Medicine, 41(4), 329–343⁸Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. K., et al. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687–708

Ejemplos de densidad en el entrenamiento

Ahora bien, cuando se trata de manipular la densidad de nuestros entrenos, aplicarlo a calistenia sólo es una forma de hacerlo porque en el culturismo más tradicional también está a la orden del día, os pongo algunos ejemplos…▲▼

Seguro que os suenan los drop sets, las myo-reps, las superseries… Pues todo esto son formas de manipulación de la densidad, por ejemplo:

En el fondo todo esto son distintas estrategias para que aumente el estrés metabólico de nuestro cuerpo.

Algo que en el mundo del culturismo tradicional ya lleva tiempo aplicándose, aunque siempre se ha tomado más como una guarnición que como una metodología fundamental como hacemos muchos de los que entrenamos fuerza-resistencia en calistenia.

Estrategias de densidad por carga

En la sala de máquinas, en los levantamientos libres, en el culturismo tradicional se manipula el tiempo a la vez que la proximidad al fallo con todas estas estrategias de estrés metabólico:

Pero en realidad el entrenamiento de densidad es mucho más que esto.

Para los que entrenamos con autocargas, con el peso de nuestro propio cuerpo, hay varias formas de manipularla.

Tiempo con repeticiones objetivos

Una forma de hacerlo es poner por ejemplo un temporizador a 3 minutos, seleccionamos el ejercicio que queremos hacer y básicamente el objetivo es comprimir el máximo de trabajo de ese ejercicio en el periodo establecido de 3 minutos hasta que suena la alarma.

En realidad así es como lucen las rutinas o circuitos de las competiciones de calistenia de resistencia.

Y uno de los motivos por los que me he mantenido más enfocado a entrenar así es que el propio reloj me mantiene bien enfocado…

Centrado y dirigido en lo que estoy haciendo.

Me encanta que no me da la oportunidad de distraerme más que para dar un traguito de agua o cambiar de canción.

¿Puedes descansar cuando el reloj está funcionando?

Absolutamente pero los descansos se vuelven estratégicas porque si llegas al fallo muscular sabes que deberás descansar demasiado rato para compensar la acumulación de ácido láctico, por lo que no se trata de matarte en el primer set, sino de acumular densidad, repeticiones, series y en definitiva: volumen total en un periodo comprimido de tiempo.⁹Abdessemed, D., Duche, P., Hautier, C., et al. (1999). Effect of recovery duration on muscular power and blood lactate during the bench press exercise. International Journal of Sports Medicine, 20(6), 368–373¹⁰Rahimi, R. (2005). The effects of high-intensity resistance training on skeletal muscle buffering capacity. European Journal of Applied Physiology, 94(1–2), 52–56¹¹Robinson, J. M., Stone, M. H., Johnson, R. L., et al. (1995). Effects of different weight training exercise/rest intervals on strength, power, and high intensity exercise endurance. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 216–221¹²Simao, R., Farinatti, P., Polito, M., et al. (2005). Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 152–156

Así es como sabes que mejoras, porque la próxima vez que pongas 3 minutos en el temporizador podrás haberte sacado más o menos repeticiones en el mismo tiempo.

Pero, ¿sabéis algo? No es mi forma favorita de manipular mi densidad o progresar usando el reloj, sino que otra forma de hacerlo…▲

Circuitos de distintos ejercicios

Es usando circuitos de los que como sabéis soy muy fan (#6).▼

¿Cómo se relaciona la densidad de un entreno con los circuitos?

Pues cogemos unos cuantos ejercicios y hacemos no una superserie, sino una mega serie en la que vamos rotando, pero, de nuevo, tenemos un tiempo preestablecido para completarlos.

Por ejemplo puedes coger 5 minutos de un ejercicio, y 5 minutos de otro, y así con 4 ejercicios por lo que sabes que terminarás en 20 minutos.

En realidad hay varias formas de programarnos estos circuitos por densidad y mi favorito creo que ya lo conocéis si lleváis tiempo siguiéndome….

Así que como veis en el entreno de densidad el tiempo termina siendo tan importante como el trabajo hecho, mientras que en el entreno tradicional de gimnasio, la gente descansa un poco lo que de la gana porque algunos ponen mucho foco en estar descansados antes de hacer otra serie.

Para mí personalmente utilizo esa fatiga acumulada para gestionarla como otra variable a mi favor en base a mi objetivo, pero ojo, que también podemos manipular la densidad de una forma muy interesante y es…▲

Tiempo límite preestablecido

No contando las repeticiones.

En esta metodología de entreno de densidad el tiempo termina siendo tan importante que las repeticiones quedan relegadas a un personaje secundario.

Te pones el cronómetro y ale… simplemente te haces flexiones lo mejor que puedas de la forma más intencionada posible.

Para algunas personas (sobretodo los que dicen no tener tiempo para ir al gimnasio) les irá genial porque se obligan a hacer algún tipo de ejercicio.

Es un método que va bien simplemente cuando no te importa tanto el progreso sino el hecho de que hagas ejercicio como tal…

Por esto confieso que personalmente no es mi forma favorito de estructurarme.

Por mi forma de ser necesito ese progreso constante por pequeño que sea y para hacerlo necesito cuantificar el trabajo total que he hecho, pero esto ya es cosa mía.▼

Beneficios de la densidad en el entrenamiento

Lo que está claro es que poner mi foco en la densidad de mis entrenamientos de densidad se ha convertido en mi forma favorita de entrenar en el último par de años y sobretodo en el último al haber visto al ritmo al que progresaba a pesar de que desde fuera parezca que la mejor sesión tras sesión sea mínima…

Y lo es (a nivel micro).

Es la forma más eficiente de entrenar

Entreno a diario pero en un formato comprimido.

Algo que ha ayudado a mi cuerpo a crear un estímulo más fuerte que cuando entrenaba un poco menos pero alargaba más los entrenamientos.

De hecho cuando he estado en gimnasios comerciales haciendo mis circuitos de calistenia de alta densidad claro, comparo el total de peso movido + repeticiones hechas con los que se ponen con el móvil a descansar 2, 4, 6 minutos (lógicamente muchos no lo calculan) y me pongo todo contento del tiempo aprovechado.

Pero es que además si tienes una vida más bien ocupada, sabes exactamente cuanto te tomará en hacer todo el entrenamiento desde que te pones a hacer la primera repetición.

No hay medias tintas. No hay descansos innecesarios porque cada respiro está cronometrado.

Ganar músculo, resistencia y fuerza

Y diréis, ya Pau pero hay gente que tiene un objetivo puramente de hipertrofia y entrenar así no será una opción…

Pues mirad, a estas alturas sabemos que se gana masa muscular de forma multifactorial.¹³Phillips, S. M. (2000). Short-term training: when do repeated bouts of resistance exercise become training? Canadian Journal of Applied Physiology, 25(3), 185–193¹⁴Fry, A. C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine, 34(10), 663–679¹⁵Toigo, M., & Boutellier, U. (2006). New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations. European Journal of Applied Physiology, 97(6), 643–663¹⁶Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872

Que no es una sola manera de hacer las cosas que hace que nuestro cuerpo gane músculo.

Pues de hecho hay varios estudios de las últimas décadas que nos confirman el entrenamiento de alta densidad puede ser tan efectivo como el de alta intensidad o alto volumen pero con más descansos.¹⁷Goto, K., Ishii, N., Kizuka, T., & Takamatsu, K. (2005). The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(6), 955-963¹⁸Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2015). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697¹⁹Hiscock, D. J., Dawson, B., & Febbraio, M. A. (2003). Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. once daily. Journal of Applied Physiology, 95(5), 1825–1834²⁰Dankel, S. J., Buckner, S. L., Counts, B. R., et al. (2017). The acute muscular response to two distinct resistance training protocols in trained men. European Journal of Applied Physiology, 117(6), 1147–1158

No hace falta decir que aquí tenemos que incluir sí o sí algún tipo de factor genético, en el sentido que habrá persona que individualmente tendrán una composición de fibras que les harán más predilectas o al estilo de entreno de densidad mientras que otras encajarán mucho mejor al entreno por intensidad.²¹Staron, R. S., Malicky, E. S., Leonardi, M. J., et al. (1990). Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 60(1), 71–79²²Fry, A. C., & Kraemer, W. J. (1997). Resistance exercise overtraining and overreaching. Sports Medicine, 23(2), 106–129²³Zierath, J. R., & Hawley, J. A. (2004). Skeletal muscle fiber type: influence on contractile and metabolic properties. PLoS Biology, 2(10), e348²⁴Pette, D., & Staron, R. S. (2000). Myosin isoforms, muscle fiber types, and transitions. Microscopy Research and Technique, 50(6), 500–509

Imagen: Resultados de mi distribución de fibra según mis test genéticos.

Yo soy un claro ejemplo, con los resultados que obtuve al tipo de fibras con un 45% de resistencia, 35% de explosividad y sólo un 29% de fuerza pura (#38).

Pero tenemos que ir con cuidado porque tanto si eres predilecto a este tipo de entreno como si no, hay un par de desventajas de aumentar la densidad en nuestros entrenamiento que tenemos que tener en cuenta, y es que…▲

Desventajas de aumentar la densidad en tus entrenos

Aunque nos estemos cronometrando, no estamos luchando contra el reloj, y es un concepto quizás un poco difícil de entender para algunas personas.

Ya sea a nivel consciente como subconsciente.

No incentiva a la calidad de cada repetición

Me refiero a que depende cuál sea tu objetivo, algunas veces no se tratará de un juego de «cuantas repeticiones puedo hacer en 5/10/20 minutos», porque cuando empezamos a competir contra el reloj entonces terminamos priorizando el número de repes por encima de la forma, el foco y la propia fluidez.

Porque puedes estar haciendo flexiones infinitas y sin llegar a darte cuenta terminas con media repetición que ni en competición ni en tu casa contarían para nada.

O sea que es bastante fácil engañarte a ti mismo cuando el objetivo es ir del punto A al punto B en un periodo de tiempo, sin importar como llegues al destino.

Y tengo que decir que en esta desventaja, igualmente lo sigo prefiriendo a hacer exactamente lo mismo pero en un entreno de alta intensidad pero poca densidad, porque entonces estaría metiendo un montón de peso externo que te hace más propenso a llevarte alguna lesión si rompemos la forma sólo con el afán de llegar al fallo muscular.²⁵Escamilla, R. F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(1), 127–141²⁶Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine, 44(1), 56–63²⁷Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 51(4), 211–219²⁸Grieg, M., & Marchant, D. (2014). Muscle activation and exercise form during resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(6), 1673–1680

En ambas situaciones estamos igualmente comprometiendo el estímulo.

¿Cómo combatir esta desventaja? Personalmente en vez de poner un cronómetro y buscar el número de repeticiones máximas, voy con unas repeticiones preestablecidas de casa que además mantengo durante muchas semanas.

Haciendo que mi sobrecarga progresiva, entreno a entreno, venga por el tiempo que descanso en este reloj, en vez de aumentar repeticiones o lastre constantemente.

Para algunos puede ser desmotivante

Otra desventaja del entrenamiento de densidad en el que comprimimos mucho trabajo en un periodo preestablecido de tiempo es que para algunas personas, ir contra reloj sentirán que es una lata.

Sentirán que es un deber impuesto que les rompe ciertas libertades.

Lo que antes hemos etiquetado de ventaja, para algún tipo de personalidades será una desventaja.

Esto es innegable.

A mí personalmente me motiva tener que estar pendiente del reloj aunque parte de esta motivación creo que es la retroalimentación/el feedback de ir mejorando de tiempo entreno a entreno, que crea esta espiral positiva en mi mente.

Haciendo que sea motivante… Hasta que dejas de progresar.

Como con cualquier metodología.

Por esto el quid de la cuestión está en hacer compromisos súper pequeños. ¿Por qué? Porque serán más gestionables no sólo físicamente sino también psicológicamente/emocionalmente.

Desde los dos años que llevo entrenando con densidad, no he dejado de progresar.

Eso sí. He ido progresando muy lento, pero sin pausa.

Para mí esto es mucho más vital porque me veo haciéndolo incluso cuando sea viejo, haciendo que me vuelva más constante y vaya a entrenar así diariamente (#40).

Hay montones maneras de estructurarnos porque nuestro único objetivo no debe ser únicamente buscar ese estímulo físico, sino también hacerlo sostenible a largo plazo.

¿Qué manera de hacerlo tenemos?

Pues haciéndolo divertido y con progresiones cuantificables constantes.

Y el secreto para hacerlo constante (para mí) es hacerlo pequeño.

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Pau Ninja

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