Eliminé el 80% de mi rutina…

Así cambié mi relación con el ejercicio con el entrenamiento minimalista.

▼El último par de años no solo ha sido la época en la que he hecho más progreso físico, sino que también a coincidido (no por casualidad) con dejar atrás montones de ejercicios, suplementos, rutinas, material y pérdidas de tiempo.

Me despojé de todo el «ruido» que la industria del fitness me había hecho creer que necesitaba para progresar…

Y paradójicamente es cuando más rápido avancé hacia mis objetivos físicos.

Algo que asocio (en parte) a seguir una filosofía minimalista aplicada al entrenamiento…

Porque así es como defino yo al minimalismo: eliminar ruido.

Un ruido que siempre está presente en nuestra vida pero que aparece de mil maneras distintas: posesiones materiales, estrategias financieras, relaciones, tareas del hogar… (ruido, ruido, ruido).

Y lo mismo cuando hacemos ejercicios: máquinas de gym, rutinas, suplementos, información, pero…

¿Y si cortáramos todo esto por lo sano?

Tiene sentido que queramos cuidar nuestro «jardín» si se trata de un entorno que vamos a pisar a menudo.

¿Y cómo lo cuidamos?

Pues cortando malas hierbas, regando y haciendo que sólo quede lo esencial para que la tierra nutra sólo lo que hemos decidido plantar, y no lo de alrededor.

Es lo mismo con nuestro cuerpo y entrenamiento.

Por esto, casi sin darme cuenta, adopté un estilo de entrenamiento minimalista que me está dando más frutos, que todos los años anteriores haciendo mil cosas distintas, pero claro…

Algunos leen la palabra «minimalismo» y se lo toman como excusa para entrenar poco (lo mínimo), cuando en el fondo se trata de un intercambio que no tenga un coste muy grande.

Por ejemplo algunos alegan que deberías entrenar menos veces al día, pero en cambio te dicen que…

Vale. Entrena menos (veces), pero más (pesado/intenso/al fallo).

Otros decimos que preferimos entrenar menos (pesado/intenso), pero más (días a la semana)…

Y así podríamos seguir. Por esto debemos preguntarnos:

¿Cuál es el intercambio que te hará más propenso (a ti) a seguir progresando?

Como en la alquimia, el entrenamiento minimalista puede tomar muchas formas pero siempre implicará este intercambio.

¿Qué vas a dar tú, para obtener por otro lado?

Ser minimalista en el entrenamiento se trata de identificar donde reluces tú, para..

Poder cortar de raíz lo que no te genera estímulo o te impide progresar, porque…

Principios del entrenamiento minimalista

Hay muchas maneras de deshacernos de este ruido que rodea al entrenamiento para hacerlo más minimalista.

Porque claro si os digo «entrenamiento minimalista», no sabréis si me refiero a hacerlo más minimalista con menos tiempo, menos material, menos ejercicios, menos frecuencia, menos intensidad…

O incluso «minimalista» en todos estos sentidos, así que los vamos a cubrir todos para ver también donde me posiciono yo, y es que mirad para empezar…▲

Distribución muscular armónica

El primer principio de mi entrenamiento minimalista para mí, fue dejar atrás para siempre la distribución de rutinas Weider típicas de gimnasio, en las que se dividen las sesiones de entreno por grupos musculares.

En su lugar, no hay nada que ocupe menos lugar cerebral que saber que tienes que entrenar todo el cuerpo cada día (rutina full body, #46).

Al fin y al cabo así es como nos diseñó la naturaleza.

Para funcionar como «un todo».

Mi rutina consiste en un día A y un día B.

Ambas sesiones son de cuerpo completo pero lo único que cambia es si por ejemplo el patrón de empuje de hoy será horizontal o vertical.

El día A por ejemplo sería hacer fondos (empuje vertical), y el día B unas flexiones en anillas (empuje horizontal), haciendo que entrene todo cada día.

Sólo que en distintos patrones, lo que me lleva al siguiente principio…▼

Ningún material es esencial

Me di cuenta que había dejado a un lado las maquinas del gimnasio para entrenar exclusivamente con el peso de mi propio cuerpo.

Usar la palabra «calistenia» equivale a que muchos les pase por la mente algunos trucos como hacer el pino, muscle-ups o ejercicios que requieren de habilidades que se deben aprender, pero por esto cada vez llamo a mis ejercicios de «autocargas» que de calistenia.

Porque es más asequible para describir ejercicios. Para cualquier nivel o edad.

El único material que he necesitado para progresar este último año ha sido una barra de dominadas y unas paralelas para hacer fondos.

En menos de 10 metros cuadrados he podido hacer todo lo que necesitaba hacer para seguir rindiendo físicamente.

Lo que es verdad es que ha habido un par de adquisiciones que no son esenciales, pero que han multiplicado x10 mi tensión mecánica, estímulo y ejercicios que podría hacer.

El primero son las anillas que uso casi a diario y el segundo las bandas elásticas que uso ocasionalmente.

Pero como digo, no deja de ser un extra, aunque bueno. Quizás no tan extra porque siguen siendo lo equivalente a hacerte unas flexiones con tu cuerpo con los pies elevados en una piedra de la calle.

¿Entonces qué? ¿Considerarás la piedra también como un elemento anti-minimalista? Yo creo que no.

Tampoco hace falta ser extremista. Si unas anillas de menos de 50€ te dan tanto juego, entonces yo soy partidario de dejarme ahí el dinero.

Lo mismo si una máquina de 10.000€ me diera algo increíble, pero interesantemente cuanto más te gastas en equipos de fitness, menos necesario es para progresar.

Parece ser una regla universal del mundo del entrenamiento.

La industria nos la ha colado bien.

Ejercicios de progresión simple

A raíz de dejar a un lado todas las maquinitas e incluso mancuerna y barras para entrenar con mi cuerpo, terminé dándome cuenta que, claro…

Ya no hacía casi trabajo de accesorios.

Los ejercicios accesorios están muy asociados a las mancuernas, a las poleas y a las máquinas.

Al dejar esto a un lado me pasé a hacer los llamados «ejercicios compuestos» de la calistenia.

Si en el gym comercial se les llama compuestos al press de banca, peso muerto y sentadillas, en las autocargas son (por patrón biomecánico):

Sólo con centrarme en esto con 3 ejercicios en mi día A + 3 ejercicios en el día B y repetidos continuadamente, estuve progresando sin pausa.

Además me di cuenta que parte del motivo de que seguía progresando, era que claro, si tienes un porrón de ejercicios accesorios, estos son menos propensos a que puedas seguir metiendo repeticiones o peso semana tras semana.

Simplemente porque no son multiarticulares y no tienen tanta capacidad como los patrones de que acabamos de mencionar.

Esto hizo que volverme minimalista en la elección de ejercicios me volviera minimalista (forzosamente) en la progresión…

Porque ya no tenía que hacer mil cálculos milimétricos en hojas de Excel para mejorar día a día porque algo tan simple como:

«Si durante 4 sesiones del ejercicio X luce igual en todas las sesiones y cada repetición, aumentaré una repetición o un poco de peso para la quinta sesión.»

Volvió a funcionar sin tener que romperme la cabeza a como iba a progresar en un curl de bíceps en polea (por ejemplo), pero aquí también tengo que mencionar otro de mis principios de mi entrenamiento minimalista que es vital y es que…▲▼

Priorizar la densidad por sesión

Todo el mundo se olvida de este principio pero un factor vital que manipulé en mis sesiones para que terminaran siendo minimalistas fue la densidad del entrenamiento (#43).

La densidad de entreno no es otra cosa que la cantidad de trabajo efectivo que realizamos por unidad de tiempo.

Densidad = series x repeticiones x carga dividido entre los minutos reales de la sesión.

Es un poco paradójico porque para ser eficientes en el gym o el parque o en casa, necesitamos más densidad de entrenamiento (no menos), y esto es porque…

Una sesión densa significa que hemos aprovechado la sesión en cuanto a tiempo.

Nada de descansar 2-3 minutos mirando el móvil.

Mientras que hacemos descansar un músculo (su fatiga local) nos vamos a hacer otra cosa a modo circuito de calistenia (#6).

Haciéndolo así, no sólo estamos aumentando la densidad de nuestro entreno (ergo siendo eficientes), sino que ya de paso, estamos entrenando nuestro sistema aeróbico. Estamos haciendo cardio.

La gente se obsesiona con repeticiones + peso + series + frecuencia pero deja relegado a la suerte o a la casualidad el factor tiempo…

Bajo mi opinión el tiempo (tanto de ejecución como de descanso) merece tantísima importancia como todos estos otros factores cuando se trata de progresar, ahora bien.

¿Qué métodos tenemos para hackear la densidad de nuestras sesiones?

Personalmente cada una de mis sesión ahora mismo está durando 30 minutos exactos con un EMOM.

O sea que básicamente hago 30 series de 3 ejercicios distinto de full body a modo de circuito.

Una serie = un ejercicio distinto = un minuto.

Así de simple.

Así de minimalista.

Cuando termino esto ya puedo decir que «hoy he entrenado», pero si me quedan ganas de hacer cosas o estar por ahí haciendo el mono, pues practico un poco el pino o me hago mini-circuitos improvisados de accesorios si estoy en un gimnasio o tengo gomas en el parque… lo que sea, pero no nos podemos olvidar de lo que viene ahora.▲▼

Elegir un bando de periodización

Este es el último principio de mi filosofía de entrenamiento minimalista y se trata de hacer une periodización minimalista pero… este «minimalismo» significa lo que tú quieres que significa.

Me refiero que a la hora de periodizar nuestros entrenos, sí o sí deberemos elegir un bando de ese taburete de la periodización.

¿Serás minimalista en frecuencia (pocos días)? ¿Harás menos volumen (menos series)? ¿Quizás entrenar menos intenso (lejos del fallo)?

¿O quizás estará balanceado? Lo que en el fondo significaría que estás siendo minimalista en los extremos.

Algunos decidirán hacer «poco de todo» y este creo que es el error porque ahí no habría estímulo.

La magia de una filosofía de entrenamiento minimalista es ser igual de efectivos gracias a no depender de tener al máximo cada uno de estos tres factores.

Claro que si pensamos sólo en la salud estrictamente por un momento, según estudios recientes nos muestran como sólo 30-60 minutos de entreno de resistencia a la semana es suficiente para que haya una máxima reducción del riesgo a problemas de salud.¹Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022 Jul;56(13):755-763. doi: 10.1136/bjsports-2021-105061. Epub 2022 Feb 28. PMID: 35228201; PMCID: PMC9209691.

Beneficios que se encontraron independientemente de las actividad que los sujetos realizaron.

Vale, entonces si sólo es por moverte. Te lo compro. No importa la periodización. Haces un poco + un ratito, y ya está.

Si buscamos un entreno minimalista de tiempo para estar sanos, pues 30-60 minutos a la semana sería la dosis mínima suficiente para sacar estas ventajas.

¿Qué excusa vas a tener cuando te digas que no tienes tiempo para entrenar?

Pero por otro lado, aquí quería llegar, en el siguiente artículo os hablaré de nuestro biopotencial genético.

Os explicaré exactamente por qué algunas personas pueden ser minimalistas en la intensidad, otras en la frecuencia, y otras en el volumen según su genética.

Por ejemplo algunas personas reportan que sólo una serie intensa (pesada) hecha 1-3 veces a la semana, es suficiente para la mayoría para notar cambios importantes en su fuerza.

Esto nos decía un meta-análisis de hace pocos años donde se veía como el 81% de los participantes de varios estudios incrementaban su fuerza con una dosis de entreno mínima.²Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Dec;47(12):2585-2601. doi: 10.1007/s40279-017-0762-7. PMID: 28755103; PMCID: PMC5684266.

A la vez, sabemos con multitud de estudios que para ganar músculo a más volumen de entreno = más hipertrofia.³Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. PMID: 27433992.

Vamos, que cuanto más entrenemos, más creceremos.

¿Significa esto que alguien que siga un entreno minimalista (en cuanto a tiempo) dejará de crecer o no aprovechará esos entrenos?

No. Aquí es donde entra a jugar la genética que tenemos cada uno.

Yo he decidido ser minimalista en la intensidad (me alejo del fallo), pero ampliando al máximo mi fogón de la frecuencia. Por esto entreno 30 minutos cada día pero muy densos.

Entonces os pregunto, ¿y vosotros? ¿Por donde decidís minimizar para maximizar vuestro potencial?▲

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Pau Ninja

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