¿Por qué entreno calistenia todos los días?

Los 5 efectos brutales (e inesperados).

▼Llevo entrenando calistenia todos los días durante los últimos 2 años, pero no sólo esto, sino que además…

También llevo entrenando todo el cuerpo (full body) en cada una de estas sesiones diarias.

¿Y no descansas nunca, Pau?

¿No se dice que esto es malo para la recuperación muscular y el sistema nervioso?

Ya os argumenté todos los beneficios de entrenar cada día tanto a nivel fisiológico como psicológico (#40, 46).

Lo vimos a nivel general sin importar si se trataba de correr, de levantar pesas o de lo que fuera, pero quería compartir todo lo que he experimentado al incorporar específicamente una sesión diaria del estilo de entreno que me ha enganchado tanto el último par de años: la calistenia.

Esta sesión diaria con mi propio peso corporal (las autocargas) ha sacando a relucir que…

Entrenar a diario no sólo ha demostrado ser una metodología muy efectiva de entreno sino un hábito de higiene fisiológica.

Es decir, un estilo de vida que ha ayudado a adoptar una identidad personal haciendo que me autoperciba como «atleta natural» (porque es algo que hago/vivo cada día).

Esto ha hecho que tome mejores microdecisiones diarias cuando se trata de hábitos de salud, como…

A nivel psicológico lo tengo claro, pero ¿qué hay tanto de los beneficios como desventajas corporales de entrenar calistenia cada día? Pues mirad…▲▼

Cuando es bueno entrenar calistenia todos los días

Es obvio que hacer calistenia todos los días no es la única forma de estructurar nuestros entrenamientos, pero sí es una forma muy efectiva que se pasa por alto.

No se toma en serio porque es una arma de doble filo a la que se le presta más atención al extremo negativo, que no al positivo porque el negativo da mucho más miedo que los potenciales beneficios del extremo positivo.

Si gestionas correctamente la intensidad

Y es que podríamos decir que sólo es bueno entrenar calistenia todos los días (y hasta recomendable o superior para algunos), bajo una condición muy importante.

La periodización y gestión de la frecuencia/volumen/intensidad.¹McNamara, J.M., & Stearne, D.J. (2010). Flexible nonlinear periodization in a beginner college weight training class. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 17–22.²Harries, S.K., Lubans, D.R., & Callister, R. (2015). Systematic review and meta-analysis of linear and undulating periodized resistance training programs on muscular strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(4), 1113–1125.³Buford, T.W., Rossi, S.J., Smith, D.B., & Warren, A.M. (2007). A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1245–1250.⁴Williams, T.D., Tolusso, D.V., Fedewa, M.V., & Esco, M.R. (2017). Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(10), 2083–2100.

Este triángulo representa el taburete/pilares de la periodización del entrenamiento en el que debemos decidir como distribuir el foco…

Cuando nos estructuramos cualquier sesión para mejorar en cualquier estilo de entreno nos debemos preguntar: ¿cómo distribuiré mis entrenamiento con estos tres pilares?

Como cuando te creas un personaje en un videojuego y tienes que decidir como distribuyes unos puntos base entre fuerza, agilidad, magia, resistencia, inteligencia y todo el rollo.

Puedes gastarte todos los puntos en una sola cracterística, pero esto llevará a que tengas el mínimo de puntos en las otras características del personaje.

Pues entrenar calistenia todos los días es algo que hice sabiendo que estaba poniendo (no todos, pero sí muchos) puntos en la frecuencia. ¿Y sabéis que ha pasado?▲▼

Si sabes distribuir bien el volumen de entreno

Si alguien ha estado siguiendo un programa convencional de tres días por semana, tiene que entender que entrenar a diario no consiste en hacer ese mismo programa igual pero dos veces en la misma semana (es decir, doblando el programa por el número de días), porque estaría duplicando su volumen total de entrenamiento manteniendo la misma intensidad.

Haciéndolo así esa persona terminaría reventada al cabo de unos días de toda la fatiga acumulada llegando a la conclusión (erróneo) que entrenar a diario no funciona.

Claro. No te ha funcionado a ti porque no lo has programado bien.

Así que en vez de mantener la misma rutina y simplemente entrenar más, tenemos varias opciones.

Tenemos que preguntarnos que teniendo en cuenta que acabamos de gastar de 5 a 10 de los «puntos a distribuir» en la frecuencia, ¿cómo quieres distribuir el resto de los 5 puntos?

Debemos mantener el mismo volumen total pero repartir la carga en más días.

Básicamente dividir cada entrenamiento en dos para hacerlo dos días, en vez de hacerlo todo de una vez y descansar al siguiente.

De esta manera, hacemos la mitad de volumen por sesión… pero sumado nos sale el mismo volumen total porque entrenamos calistenia más días.

Otra analogía que me encanta usar aquí es el de los fogones de antaño.

Esos fogones que funcionan con bombona de butano y sólo puedes poner un fuego a máxima intensidad en un único fogón.

No es como la vitro…

Porque en estos fogones no hay suficiente butano para permitir poner el máximo de fuego en los tres a la vez así que si decides poner el máximo de fuego en uno solo (en nuestro caso es la frecuencia), tienes que distribuir el resto del gas butano en los otros dos, y esto nos lleva a un punto importante…▲▼

Si aprendes a gestionar la fatiga

Por ejemplo, si entrenamos tres días a la semana haciendo cuatro series por ejercicio cada día, podríamos pasar a entrenar seis días por semana haciendo dos series por ejercicio cada día (para ponerlo en perspectiva).

Así, nuestro volumen semanal sería el mismo, pero cada sesión tendría la mitad de carga, lo que reduce la fatiga generada en cada entrenamiento.

Y este es el quid de la cuestión y el motivo por el que llevo mejorando mis marcadores de fuerza-resistencia (#37) gracias a metodologías de entrenamiento como EMOM y Tabata… y en definitiva, en hackear el entreno por tiempo en vez de repeticiones.

Básicamente porque se basan en la gestión de la fatiga.

O en otras palabras que el último par de años he podido entrenar calistenia cada día porque he sido muy consciente de como estaba administrando mi agotamiento, estamina y también fatiga muscular.

Algo que multiplicaría excesivamente si subiendo tanto la frecuencia (a diario) también subiera tanto el volumen como la intensidad o las mantuviera igual que cuando entrenaba 4 días a la semana.

Sería un error absoluto pero en cambio haciéndolo así, ¿qué nos permite esto?

De nuevo, entrenar cada día como hago no es la única manera de entrenar, pero sí una muy buena opción para alguien que valora todo esto.

Porque si nos atrae la idea de entrenar a diario pero nos preocupa la recuperación, recordemos que la frecuencia puede utilizarse como una herramienta para mejorar la recuperación.

No tiene porque utilizarse para hacer el entrenamiento más duro necesariamente.

El objetivo de estructurar no es hacer las cosas más difíciles o chungas para el cuerpo, sino hacerlo inteligentemente para estimular y mejorar, y fijaros en qué es lo más importante para seguir mejorando…▲

Si valoras la adherencia de largo plazo

Si digo que entreno a diario, los que no lo han hecho nunca tienen la sensación que estoy invirtiendo mucho tiempo, cuando en realidad esto me permite tener sesiones mucho más cortas y además me centro en mis circuitos de calistenia.

Como además entreno contra reloj en estos circuitos me permite ser muchísimo más eficiente y aumentar todos los marcados de masa, fuerza y resistencia igualmente (#6).

Esto me ayuda a que, como es cansado… pero no es súper intenso, hace que acumule menos fatiga y perciba el esfuerzo como menor psicológicamente.

Además, esto ayuda a mejorar la calidad de nuestros movimientos, ya que con menos cansancio podemos mantener una buena técnica de una serie a otra.

Y cuando sumamos todos estos beneficios a una práctica frecuente, nos permite integrar el entrenamiento en nuestro estilo de vida como si fuera un hábito, en lugar de algo puntual que hacemos de vez en cuando. Es, por así decirlo, higiene fisiológica más que un entrenamiento tradicional.▼

Si encaja con tu genética

Mike Mentzer, a pesar de ser un culturista que abogaba por muy poca frecuencia pero mucha intensidad (ya os digo: otra distribución de fogones igual de válida para ciertas genéticas) dijo:

«Eres un poco incrédulo porque sigues con esa idea excesivamente simplista, casi infantil, de que «más es mejor» – Mike Mentzer

Pero fijaros que esta super cita es una paradoja…

O una hipocresía.

Sí, Mike.

Más no tiene porque ser mejor, pero ¿a caso no abogaba él por más intensidad?

Pero sí el mismo predicaba que «más no es mejor», ¿no? ¿Entonces en la intensidad sí pero la frecuencia y el volumen no?

Es una hipocresía.

A lo que me estoy refiriendo es que nuestro potencial muscular y por lo tanto rutina de entrenamiento óptima y metodología, será altamente individual. ⁵Jones, N. et al. (2021). Individual Responsiveness to Resistance Training Programs. Sports Medicine, 51(1), 15-30

La máxima intensidad con poca frecuencia a la que alegaba Mike Mentzer irá genial a los que tengan una composición genética igual a él. ⁶Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872

Pero es que los que prueben una rutina de máximo volumen como Arnold y haga match con su genética, más de lo mismo. ⁷Ahtiainen, J. P. et al. (2005). Individual responses to combined strength and endurance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(3), 435-443

Sucede lo mismo con los que más frecuencia pero bajando lo demás nos va bien.

Todos tenemos razón y es algo que aprendimos en mi publicación sobre los 3 genéticos que compré para revelar mi potencial muscular (#38) y que desde entonces he estado usando para entrenar así: acorde a mi genética.

Si entreno todos los días, el objetivo es la repetición de estímulo y un volumen moderado pero distribuido en 7 días de la semana. No la intensidad. ⁸Grgic, J. et al. (2018). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(6), 1207–1220

De lo contrario estaría sobrecargando demasiado el sistema.

El objetivo de entrenar todos los días en calistenia es mantener una buena higiene fisiológica y adoptar este hábito como mi identidad. ⁹Andreato, L. V. et al. (2019). Physical activity and mental health: The association between exercise and mood. Clinics, 74, e883▲

Qué pasa si entreno calistenia todos los días

¿Qué ha pasado con mi cuerpo ahora que llevo +1 año entrenando calistenia todos los días?

Empecé a entrenar cada día para convertir el ejercicio en un hábito, pero me di cuenta que los efectos iban mucho más allá que esto.

Para empezar, ¿realmente es bueno o puedo entrenar cada día?

Puedes entrenar calistenia todos los días, y en algunos casos incluso podemos alegar que hacerlo nos llevará mejores resultados (como es mi caso) que entrenar, 2, 3 o 4.

Hay varias escuelas de pensamiento.

Unos te dicen que entrenes muy pesado, pero pocos días a la semana.

Otros (como es mi caso), nos va mejor entrenar cada día (a menudo), pero poco pesado, pero…

Ojito que esto no quiere decir que los entrenos se hagan fáciles, precisamente.

La demanda, el reto, el estímulo… se forman con una filosofía distinta y para distintos tipos de cuerpo.

Algunos de los que estaréis leyendo esto os plantearéis entrenar así y os preguntáis: ¿qué pasa si haces calistenia todos los días?

¿Qué efectos voy a ver realmente en mi cuerpo? Pues mirad…

▼

Igualmente ganarás músculo

El miedo más grande de los que se plantean aumentar su frecuencia y entrenar 7 días a la semana es que «necesitas descansar el músculo para que crezca o se haga más fuerte».

Claro que tenemos que recuperarnos, pero esto no significa necesariamente que necesites días enteros sin hacer ejercicio.

Además ahora sabemos gracias a algunos estudios que hacer ejercicio aunque sea más livianos en algunos días, de hecho incrementará tu recuperación.¹⁰Connolly DAJ, Brennan KM, Lauzon CD, 2003, Effects of active versus passive recovery on symptoms of exercise induced muscle damage, Medicine and Science in Sports and Exercise, volumen 35, numero 12, paginas 2093 a 2098¹¹Monedero J, Donne B, 2000, Effect of recovery interventions on lactate removal and subsequent performance, International Journal of Sports Medicine, volumen 21, numero 8, paginas 593 a 597¹²Ahmaidi S, Granier P, Taoutaou Z, Mercier J, Dubouchaud H, Prefaut C, 1996, Effects of active recovery on plasma lactate and oxygen uptake after supramaximal exercise, Medicine and Science in Sports and Exercise, volumen 28, numero 4, paginas 450 a 456¹³Wahl P, Zinner C, Grosskopf C, Rossmann R, Bloch W, Mester J, 2013, Passive versus active recovery during high intensity interval training influences on performance and acid base balance, International Journal of Sports Medicine, volumen 34, numero 6, paginas 534 a 540

No sólo esto, también se ve algo que puede sonar obvio en cualquier otro ámbito de la vida (practicar un instrumento, estudiar más, besar más a tu pareja…), y es que:

Cuanto más frecuentemente hacemos algo, mejores resultados obtenemos.

Lo mismo parece ser cierto en el ejercicio, con estudios que confirmarían que los que entrenaron el doble de días, vieron más hipertrofia, fuerza y en definitiva, resultados. ¹⁴American College of Sports Medicine (2009) Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise¹⁵Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016) Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine¹⁶Grgic, J., Schoenfeld, B. J., & Latella, C. (2018) Effects of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine¹⁷McLester, J. R., Bishop, P., & Guilliams, M. (2000) Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Journal of Strength and Conditioning Research

Ahora bien, en todos estos estudios se refleja que doblar tus días de entreno no significa doblar el trabajo total que haces, porque esto terminaría muy pero que muy mal.

Me refiero a que si estás progresando con 7 series 1 vez a la semana, no se trata de hacer 7 series 7 días la semana, sino 1 serie, pero cada día.

Es decir que en todos estos casos, tu volumen queda repartido en cada día.

El efecto que ha tenido para mi hacer mis sesiones diarias es exactamente este:

No darle al cuerpo un estímulo esporádico, sino hacerlo diariamente.

Como «recordándole» a mis músculos cada h0dido día del año, que los quiero al pie del cañón. Preparados y listos para ser usados.

Creo que hay algo mágico ahí y nos lo enseñan los granjeros, ganaderos y agricultores.

La naturaleza no tiene días de descanso… y ellos tampoco.

Eso no quiere decir que esos trabajadores vayan al fallo constantemente, sino que tienen más fuerza resistencia que otra cosa.

Entended que entrenar cada día no significa reventar los músculos cada día.

No tenemos que afrontar el entreno diario con la mentalidad de destruir nuestros músculos cada día, sino de estimularlos.

Salir sudados, sin aire, en cada sesión, no debe ser nuestro objetivo, sino generar el estímulo, la señal que nuestros músculos necesitan para crecer.

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Se hará más fácil entrenar a menudo

Uno de mis mayores miedos ahora mismo es ponerme enfermo unos días, o tener un evento importantísimo que me impida entrenar durante varios días por lo que sea y… que me de cuenta que no quiero entrenar.

Porque ahora quiero hacerlo cada día.

Y aunque es lógico que habrá días que lo hago con menos ganas que otros, igualmente tengo ganas.

También hay días donde me autoimpongo un día de descanso (aunque tenga ganas de entrenar) si veo que mi cuerpo me da señales de que está acumulando demasiada fatiga o que tengo que dar un paso hacia atrás después de (por ejemplo) 25 días entrenando sin parar.

Pero el miedo está en detener la bola de nieve.

Llevo un buen momentum, impulso.

Y seguro que os habéis encontrado en la misma situación, donde llevamos un tiempo haciendo algo de lo que estamos orgullosos, pero…

Cuando dejamos de hacerlo por las circunstancias de la vida que sea, entonces se vuelve mucho más fácil seguir esa tendencia de «no hacerlo».

Es la primera ley de Newton: “Un objeto en movimiento sigue en movimiento, y uno en reposo sigue en reposo, si nada lo empuja o lo frena.”

Si llevas 5 días entrenando, es mucho más fácil entrenar el siguiente.

Si llevas 5 días sin entrenar, se hace mucho más fácil no entrenar el siguiente.

Así que este sería un punto a favor de entrenar cada día. Conseguir un momentum, una bola de nieve, un impulso positivo con el hábito de entrenar.

Se convertirá en un hábito

¿No os habéis dado cuenta de que los hábitos son adictivos?

En el fondo una adicción es algo que no puedes dejar a un lado… de lo contrario te sentirías mal.

Al mismo tiempo, un hábito es algo que hacemos a diario (o recurrentemente) en el que, si no lo hacemos cuando supuestamente tendríamos que hacerlo, nos sentimos mal.

O no necesariamente mal, pero al menos «incompletos».

Porque los hábitos se convierten en parte de nuestra identidad.

Como cepillarte los dientes, o besar a tu mujer antes de irte o cuando llegas a casa o algo.

Así que aunque asociamos la adicción a algo negativo (porque en muchos casos lo es), algunos pocos hábitos afortunados crean unas pequeñas adicciones que juegan a nuestro favor.

Y si.

Confieso que he desarrollado una adicción a entrenar calistenia cada día.

Hacer ejercicio con mi cuerpo es simple, me toma 30 minutos…

No tiene sentido sólo mirar el entreno con una mente lógica y matemática, sino que todos estos elementos (más difíciles de cuantificar), son los motivos por los que en el fondo empezamos a entrenar…

No para subir de peso en el press de banca.

Ese era el medio para después sentirnos más confiados, tener energía, etc. Pero es muy fácil perderse en el camino de cómo lucir o cuanto levantar.

¿Para qué querías lucir así o para qué querías levantar X peso?

Era para sentirte mejor contigo mismo… que es lo que provoca entrenar calistenia cada día.

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Así que, ¿cuando no recomendaría entrenar a diario?

Cuando es malo entrenar calistenia todos los días

Mirad uno de nuestros mayores miedos es que dediquemos tiempo, dinero, esfuerzo a algo como entrenar a menudo como es entrenar, y no nos devuelva el retorno que deseamos.

O aún peor, que tiremos hacia atrás en vez de hacia adelante.

Esta es la naturaleza de cualquier inversión. Tomamos un riesgo a cambio de un beneficio exponencialmente mejor que nuestro punto de partida.

Por esto algunos se preguntarán en qué momentos es mejor no entrenar calistenia a diario.

Yo lo tengo muy claro, mirad…

A nivel hábito

Sabemos que para progresar en hipertrofia, fuerza o lo que sea, necesitamos comer y dormir (descansar), pero también… entrenar.

Obvio.

Si estoy remarcando algo tan obvio es porque descansar y comer es algo que hacemos a diario, por lo tanto el entrenamiento también tendría que estar ahí.

Aunque esta no sea la actitud que acostumbramos a tomar en la cultura del fitness.

Si te tomas un descanso del entreno, deberías encontrar igual de fácil tomarte un descanso de dormir, o lavarte los dientes, o comer…

¿No es el caso? Entonces debes cambiar tu objetivo principal de «progresar en músculo o fuerza» a incorporar el entreno como hábito para asegurar consistencia a largo plazo.

No importa tanto el entreno que hagas como el hecho de que sigas entrenando al cabo de muchos años después de haber empezado.

Incorporarlo significa que

Ahora bien, si te encuentras en una situación en la que te es difícil comer, o se interrumpe tu sueño… entonces puedes permitirte saltarte el entreno.

¿Se entiende la filosofía

A nivel progresión

Es malo entrenar calistenia todos los días si no evitamos el error más común que cometen la mayoría de atletas cuando deciden pasarse al entreno diario, y es…

Que aumentan la frecuencia (días de entreno a la semana) pero mantienen igual el volumen y la intensidad.

Por ejemplo me podéis ver haciendo 80 dominadas en 9 minutos, pero claro en cada serie hago 4 dominadas (lejos de mi fallo muscular).

Esto significa que mi sacrificio ha sido la intensidad mientras he mantenido un volumen asequible (que igualmente es alto pero que puedo manejar gracias a la baja intensidad).

Simplemente porque 4 dominadas por series será pues menos de un 30% de mi máximo pero utilizo gestión de la fatiga con EMOMs porque descanso muy poco.

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¿Puedo hacer calistenia todos los días?

¿Puedo entrenar cada día calistenia independientemente de mi objetivo?

¿O dependerá de si quiero aprender habilidades, resistencia, fuerza o quiero ganar músculo?

La respuesta rápida es que sí. Podemos aumentar tanto la frecuencia sin importar la modalidad que nos interese biopotenciar en calistenia:

Sí que es verdad que depende de la modalidad cambiará un poco como nos estructuraremos, pero en el fondo entrenar calistenia cada día puede ayudarnos a mejorar independientemente de la modalidad que elijamos.

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Cómo entrenar calistenia cada día

Hay varias maneras en como podemos hacerlo una vez tenemos claro que deberemos adaptar el triángulo de la periodización.

Por grupos musculares

Por objetivo físico

Por metodologías

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Pau Ninja

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