¿Debería entrenar hasta el fallo muscular en calistenia?

▼¿Por qué será que cuando se trata de entrenar, la mayoría de personas piensan que cuanto más intenso entrenen, mejor resultados tendrán?

No me refiero a programas bien planificados de mucha intensidad bajando la frecuencia y el volumen, sino a empezar a hacer ejercicio y casi que por instinto te dices «go hard or go home» como un mantra que se tienen que repetir mientras empujan el cuerpo hasta el límite de la fatiga.

Hasta esa última repetición que duele tanto.

La pregunta que intento responder hoy es, ¿vale la pena entrenar con esta intensidad y mentalidad para seguir progresando?

¿Será que llegar al fallo muscular nos dará la fuerza-resistencia o hipertrofia de forma más rápida que no hacerlo?

Y lo que debemos responder sobretodo, es si tenemos que adoptar este estilo de entreno constantemente.

A pesar de que cada vez se está popularizando más el entreno de alta intensidad en el que se busca el máximo de hipertrofia llevando cada serie al fallo muscular (y en algunos casos hasta más que esto), hay que ir con cuidado.

No sólo con el entreno de alta intensidad, sino cualquier metodología o estilo de estructurar los entrenos (también aplica al alto volumen, o como hago yo #40, a la alta frecuencia).

Hay mucho peligro en tomárnoslos como si fueran equipos rivales en los que tenemos que elegir uno.

Tiene más sentido que los valoremos como distintos enfoques que podemos adoptar (totalmente o parcialmente) en distintos contextos de nuestra vida o época de entreno según lo que busquemos.

En vez de elegir al papa o la mama cuando se divorcian, pues eliges a mamá para pasar estas navidades y a papá para el verano.

Y puedes decidir rotarlos…

El alto coste de llegar al fallo muscular

Hoy me centro en el peligro de enfocar los entrenos a la búsqueda del fallo muscular y es que hay que ir con ojito porque…▲▼

Llegar al fallo muscular es una metodología de la que tenemos que pagar con un coste.

Un coste de fatiga.

Y quizás pensarás, «bueno… Ningún problema porque seguramente es súper productivo», pero cuando lo comparamos con el acercamiento (pero no llegando) al fallo, realmente no parece que haya una diferencia tan grande en ganancias de masa muscular a pesar de generar mucha más fatiga en comparación.

El coste que tenemos que pagar en forma de fatiga con un periodo de recuperación realmente largo, hace que a efectos prácticos tengamos que vernos obligados a limitar nuestro volumen de entrenamiento en general si entrenamos de esta forma.

Eso sí… Hay personas que verán como este tipo de entrenamiento les va espectacularmente bien. No porque hagan algo diferente o especial, sino porque hay match genético.

Este es uno de los motivos por los que me hice varios test genéticos (#38).

En el sentido de que esas personas verán que su composición de fibras, sistema nervioso y demás parece que va en sintonía con entrenar de esta forma (cercanos al fallo o fallando a cambio de entrenar menos o con menos volumen).

Precisamente me hice esos test para ver si era de esos (los resultados me revelaron todo lo contrario) y poder así arrojar un poco de luz a la comprensión de mi cuerpo.

Para poder adaptar mi entrenamiento a la metodología que tuviera más potencial genético individualmente.

Habrá personas que no sólo tolerarán el fallo muscular, sino que también lo disfrutarán más (supongo que porque verán buenos resultados constantemente y esto les animará más).

Pero para otros (seguramente la mayoría) podríamos decir que entrenar al fallo, difícilmente les va a llevar más eficiencia de resultados.

Ser capaz de llevar la serie al fallo (fallo auténtico), requiero un alto nivel de motivación y a la vez de incomodidad que no será para todo el mundo.

Por esto tenemos que decir que entrenar al fallo será efectivo para algunas personas, pero incluso para ti o para esas personas, entrenar así no es la única forma de ganar músculo.

Pero para hablar de lo que dice la evidencia (tanto científica como empírica), antes que nada…▲▼

Los 2 tipos de fallo muscular

Tendríamos que aclarar que hay dos tipos de fallar una repetición.

Fallo técnico

Tenemos el fallo técnico que es cuando empujamos hasta el punto que ya no podemos hacer otro repetición limpia.

Podríamos hacer más, pero perdiendo la calidad.

Y esta es interesante especialmente cuando empezamos a pensar con habilidades de calistenia (con tu cuerpo) porque la técnica de la habilidad es de lo más importante cuando medimos el esfuerzo.

Si quieres limpiar tu técnica del muscle up para hacerlo estricto, poco sentido tendría empezar a hacer montones de repeticiones sucias.

Fallo mecánico

Y después tenemos el otro tipo de fallo muscular: el mecánico.

Ese fallo en el que sin importar lo que hagamos, no hay forma de completar otra repetición (ni sucia, ni limpia).

Para responder a la pregunta que hoy planteo de si realmente llegar al fallo es tan efectivo y eficiente, hoy nos centraremos más en este tipo: en el fallo mecánico como mecanismo o hasta estrategia de progreso para hipertrofiar (aumentar masa muscular), pero también para ganar fuerza, resistencia, etc.

Entonces, ¿es necesario llegar al fallo muscular para aumentar masa muscular? Pues resulta que…▲▼

¿Es necesario llegar al fallo muscular para aumentar masa muscular?

A pesar de saber que entrenar al fallo muscular estimula una respuesta hipertrófica con montones de estudios confluyendo como llegar al fallo incrementa tamaño…¹Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. (2021). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 10(5), 570–577

Tenemos que considerar que para empezar no estamos negándolo, sino que esta no es la cuestión que queremos responder, sino que lo queremos saber es…

¿Es el fallo muscular necesario?

Es decir, ¿hay otras vías más sostenibles (sobretodo a largo plazo) para obtener el mismo resultado?

¿Y si llegando al fallo estamos obteniendo algo bueno a nivel hipertrofia, pero sacrificando algo (frecuencia o volumen) que podría ser doblemente bueno para nosotros?

Pues mirad, la respuesta es clara.

No.

No es necesario llegar al fallo muscular para aumentar masa muscular.

Según multitud de estudios, entrenar dejando unas 2 repeticiones en reserva ha demostrado ser más efectivo que entrenar al fallo para hipertrofia.²Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 53(6), 1281–1299³Sampson JA, Groeller H. (2015). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(4), 375–383

Entonces, ¿significa que deberíamos saltar todos a entrenar a -2 repeticiones del fallo porque algunos estudios decían que era más efectivo que fallar?

El primer problema que nos encontramos es que el 99% de los atletas no saben lo que se siente estar a -2 repeticiones de fallo.

Ni siquiera atletas profesionales.

Los estudio revelaron que incluye ellos, después de que los atletas indicaran a los investigadores que «oye, vale, he llegado a -2 repeticiones del fallo», cuando se les decía «vale, pues sigue con la serie hasta el fallo», eran capaces de sacarse hasta 5 repeticiones extra.⁴Steele J, Endres A, Fisher J, Gentil P, Giessing J. (2017). Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ, 5, e4105

Pero es que aunque supiéramos en qué rango de repeticiones tenemos el fallo exacto en cada serie…▲▼

¿Cuántas horas hay que dejar descansar el músculo​?

Acercarnos al fallo hace que nos sea mucho más difícil recuperarnos.

No más difícil como tal sino que te tome más tiempo, de aquí viene eso de «deja descansar el músculo 48 horas».

¿Es un mito? Sí y no, porque como a toda afirmación en la vida necesitamos contexto.

Sí. Claro que necesitas dejar descansar 48 horas si has llegado al fallo en un ejercicio compuesto super fatigante.

Si entrenas a la máxima intensidad buscando el fallo mecánico, no vuelvas a entrenar ese músculo durante unos días para que haya supercompensación.

Y aquí en tramos en el jugo de la cuestión donde quería empezar a llegar.

Para ver que no todo es blanco y negro sino que, sí.

Si tienes un match genético en el que te va super bien entrenar super intenso + al fallo con poco volumen y poca frecuencia, adelante, pero ¿y para los que genéticamente nos va mejor menos intensidad pero más frecuencia y/o volumen? Pues mirad…▲▼

Cuando entrenamos queremos estar entre dos estados:

El rango perfecto de repeticiones en calistenia

¿Qué estamos haciendo si entrenamos al fallo constantemente?

Nos aproxima a este límite.

Arriesgando a que la recuperación se vea afectada si no vamos con mucho cuidado.

En el sentido que la mayoría no manipulan correctamente las otras dos variables del taburete de la periodización (el volumen y la frecuencia).

Si de hecho queremos aumentar masa muscular entrenando al fallo sí o sí, entonces claro. Entrena menos y haz menos series.

Pero si quieres aumentar un máximo de repeticiones o mantener una posición isométrica o una habilidad, lo que quieres es volumen y frecuencia, y no puedes tener un volumen y frecuencias altos y la intensidad (llegar al fallo) también alto.

Ahora bien… ¿Y qué hay de llegar al fallo si nuestro objetivo no es necesariamente la hipertrofia sino aumentar fuerza?▲▼

¿Debería entrenar fuerza al fallo?

Los estudios son claros: si tu objetivo es levantar objetos pesados… levanta pesado. ⁵Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, et al. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(6), 1206–1216

¿Significa esto llegar al fallo siempre? En absoluto.

Los levantadores tipo powerlifters y strongman entrenan con cargas submaximas.

No los ves acercándose a su máxima repetición (1 RM) constantemente porque esto implicaría una carga enorme en el sistema nervioso, ergo podrían entrenar menos veces.

Algo a considerar, porque como nos enseñó Pavel Tsatsouline (que popularizó el método GtG), la fuerza no es sólo músculo sino que es neuronal.

Es una habilidad que por lo tanto se practica.

¿Y cómo te vuelves mejor en una habilidad? ¿Practicando de vez en cuando o… a menudo?

Sin embargo según algunos estudios hay circunstancias en las que entrenar fuerza al fallo tiene beneficios muy explícitos y es… en las negativas. ⁶Hortobágyi T, Katch FI, Lachance PF, et al. (1996). Effects of Submaximal and Supramaximal Eccentric Muscle Contractions on Hypertrophy and Strength. Journal of Applied Physiology, 81(4), 1677–1683⁷Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, Reid WD. (2009). The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 43(8), 556–568⁸Elmer SJ, Danvind J, Holmberg HC. (2013). Development of muscle volume and strength in the thigh during eccentric cycling training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(6), 1077–1085

En las repeticiones excéntricas (la parte de una repetición donde somos más fuertes) de esos movimientos en los que aún no podemos completar. ⁹Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. (2017). Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports Medicine, 47(5), 917–941

Pues las repeticiones negativas son una forma perfecta para ganar fuerza muy rápido en esa habilidad o ejercicio según estos estudios. ¹⁰Isner-Horobeti ME, Dufour SP, Vautravers P, Geny B, Coudeyre E, Richard R. (2013). Eccentric exercise training: modalities, applications and perspectives. Sports Medicine, 43(6), 483–512

Pero incluso esto debería formar sólo una pequeña parte en lo que es nuestra planificación en general por razones obvias.

Imagínate ir a buscar el fallo de tus tendones y articulaciones cada día…▲▼

Por esto ya nunca entreno al fallo

En el fondo quería ilustrar que el fallo es, igual que la frecuencia o el volumen, una herramienta más.

Una arma que puedes convertir de doble filo si no tienes cuidado con ella.

De momento yo donde he visto mejores resultados, es en centrarme en la densidad del entreno, la frecuencia y volumen total, y relegar el fallo a un personaje secundario de mi vida.

Cuando empecé a entrenar estaba centrado en repeticiones bajas y proximidad al fallo como proxy de si mi entrenamiento había sido bueno o no, pero ¿qué me llevaba a esto?

Pues a que topara con mesetas constantes.

Que progresara muy rápido en 1-2 semanas, pero que me estancara durante meses.

No fue hasta que me hice el test genético (#38) y empecé a experimentar con rangos de repeticiones mucho más elevadas que me di cuenta de lo que me había estado perdiendo por culpa de escuchar el consenso general en vez de a mi cuerpo.

Esto es un poco lo que animó a iniciar este proyecto.

A que cada uno pueda biopotenciar lo que su madre y la madre naturaleza le ha dado según sus características individuales y para mí, el fallo sin duda no es una forma de hacerlo.▲

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Pau Ninja

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