Adiós, lastre

NO necesitas añadir peso para progresar en calistenia

▼¿Y si añadir lastre está sobrevalorado?

Y me arriesgo aún más: no es sólo el «peso añadido» que está sobrevalorado, sino la tensión mecánica.

¿Os habéis dado cuenta como la mayoría metemos un disco de 10, 20 o 30 quilos en dominadas y nunca en la vida nos movemos de ahí?

Para progresar en calistenia siempre sucede lo mismo a la mayoría…

Pasamos épocas en las que parece que progresamos, pero después nos estancamos, volvemos a planificar una sobrecarga progresiva, pero desgraciadamente la meseta inquebrantable de peso máximo con el que nos lastraremos en nuestra vida no se hace esperar.

Esta es una experiencia deportiva por la que muchos hemos pasado.

Por culpa del afán de siempre querer sobrecargar más, y siempre con más peso. Usando el peso como único punto de referencia de progresión.

Erróneo, si me preguntáis a mí.

Los fitfluencers no dejan de decirnos que hay que cargar más peso para progresar. Que si no es con peso, ¿cómo vas a ganar masa muscular en calistenia? ¿Cómo vas a sobrecargas progresivamente?

En realidad, la tensión mecánica está sobrevalorada.

Ya vimos (con multitud de estudios, referencias y atletas naturales de la vida real) que podemos progresar por tiempo, por repeticiones, por peso, por series, por volumen, por intensidad, frecuencia…

No sólo hay una forma de progresar… aunque sí, quizás el subir el peso es la forma visual, directa y motivante, pero podríamos hacer el argumento de que ganar en repeticiones o subir la intensidad progresando (sin subir peso), también nos hace ganar fuerza (si este es tu único objetivo).

Algunos estaréis de acuerdo conmigo hasta aquí pero…

Extrañamente, aunque todos lo sepamos y digamos a nivel teórico que lo entendemos, no actuamos en consecuencia.

A pesar de que nos decimos que el cuerpo no puede leer los números de los discos, entrenamos como si nuestro cuerpo sí pudiera leer los números de los discos.

Por esto hoy voy a romper una lanza a favor de entrenar y progresar sin peso/sin lastre con los ejercicios de autocarga (de calistenia).▲▼

Por qué se usa lastre en calistenia

Antes que nada no voy a decir que añadir peso no sea útil, sólo digo que no es necesario.

Que para muchos no es la forma más óptima de progresar.

Y me incluyo como sujeto en esta afirmación después de haber hecho el test para saber mi genética muscular, o más bien dicho, para qué tengo buena genética.

Pero cuando he hecho más progresión ha sido precisamente apartando el lastre a un lado.

Estoy convencido que debe ser porque todos los que nos pasamos a la calistenia venimos del gimnasio, y allí también lo que se lleva es ir metiendo más peso a la mancuerna o la barra.

Desde los gimnasios arrastramos (ahora que hablamos de lastre) la idea de que tenemos que meter un cinturón o chaleco con peso en el momento que tengamos:

De la forma en como nos lo dicen parece que tiene todo el sentido del mundo… Bueno, si una dominada es la h0stia entonces con peso debe ser el máximo nivel.

Pero en el fondo si hacemos un fondo (juego de palabras intencionado), con peso o sin peso, estamos haciendo lo mismo pero cambiando la intensidad.

Es lo único que estamos cambiando: intensidad.

Que bueno, hará que tengamos que hacer menos volumen y menos frecuencia. A más de uno, menos de los demás. Es lo que tiene la periodización del entreno.

Añadimos más intensidad a nuestro entreno también en parte para ser más eficientes.¹Fisher, J. P., Steele, J., & Smith, D. (2017). «High- and low-load resistance training: Differential effects on muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men.» Journal of Sports Sciences, 35(8), 747-755.

En el sentido de que podemos llegar a un punto en el que somos capaces de hacer 20 fondos y teóricamente tiene sentido añadir 5, 10 o 20kg para no tener que hacer 100 repeticiones para estimular crecimiento, fuerza o resistencia.

Y no vamos a ser hipócritas, hay estudios que apoyan la idea…²Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). «Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.» Journal of Sports Sciences, 34(24), 2351-2359.³Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N., & Ball, S. D. (2003). «A meta-analysis to determine the dose response for strength development.» Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(3), 456-464.

Pero es que también hay estudios que sugieren lo contrario.⁴Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). «Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis.» Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.⁵Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., Barba, M., Cañuelo-Márquez, A. M., Guodemar-Pérez, J., García-Fernández, P., Lozano-Estevan, M. D. C., Alonso-Melero, R., Sánchez-Calabuig, M. A., & Sánchez-Moreno, M. (2017). «Muscular fatigue in response to different modalities of CrossFit sessions.» PLoS ONE, 12(7), e0181855.

Por esto se han creado método de intensificación como los entrenos EMOM del que soy un enamorado, que nos permite hacer más densidad de entrenamiento.

Es decir un montón de repeticiones en incluso menos tiempo que si hiciéramos el entreno normal de gimnasio (3 series x 12 repeticiones, descansando lo máximo que puedas).

Desventajas de la calistenia con lastre

Pero tener el mismo potencial de ganar músculo y fuerza aumentando el volumen de entrenamiento de forma eficiente no son las únicas ventajas en enfocar nuestra progresión sin obsesionarnos sólo con el peso, porque mirad…▲▼

Es más fácil lesionarse

Usar lastre (y sobretodo obsesionarse con aumentarlo) hace mucho más fácil que nos lesionemos que no con el hecho de si nos obsesionáramos en aumentar repeticiones… Lo digo en el sentido de que por ejemplo:

Es más fácil romperse el tendón del bíceps haciendo dominadas con mucho peso que hacer cientos de dominadas.

Hay multitud de estudios que ven relación directa entre la subida del peso con más lesión, en cambio es mucho menor en subida de repeticiones (en vez de peso).⁶de Castro, P., Ito, D. T., & Cavalheiro, M. R. (2020). «Biomechanics of the biceps tendon: Implications for injury and repair.» Journal of Orthopaedic Research, 38(4), 804-811.⁷Grossman, M. G., ElAttrache, N. S., Shields, C. L., & Petersen, S. A. (2005). «Rupture of the pectoralis major after bench press weightlifting: A case report and review of the literature.» The American Journal of Sports Medicine, 33(4), 578-582.⁸Kim, S. Y., Ha, K. Y., & Kim, Y. H. (2011). «Tendon injuries in weightlifting: Analysis of tendon damage and repair.» Sports Medicine, 41(5), 379-386.

Ojo, de nuevo esto no quiere decir que lastrarnos para entrenar la fuerza máxima sea sinónimo de lesión…

Yo mismo me había enfocado siempre en el peso y nunca me he lesionado. Eso sí, las molestias de tendones y articulaciones iban apareciendo…

Pero «lastre» no es sinónimo directo de lesión, sólo digo que como vemos en estos estudios podemos igualmente aumentar fuerza máxima sin peso, y eso baja las probabilidades de lesión.

A nivel de sentido común tendría todo el sentido del mundo, y lo sabréis los que habéis probado de entrenar con EMOM: cuando empezamos las primeras series donde el objetivo es ir acumulando y manejando la fatiga, parece un calentamiento…

Es a medida de meter más y más series, que se va acumulando esa fatiga y reclutamiento de fibras.

O sea en el fondo acabamos de incorporar un calentamiento que nos ha servido (eficientemente hablando) para conseguir ese reclutamiento a la vez que calentábamos.

Porque no os voy a engañar… Yo no tengo tendencia a estirar o calentar antes de entrenar: sea pesado o sea liviano.

Lo que significa que a nivel personal, no entrenar con lastre también me encaja más precisamente para no multiplicar el potencial de lesionarme.

Pero es que aunque calentemos, de nuevo, lo decían los estudios: que hay más potenciales a lesionarse con peso que no si vamos a enfocarnos al aumento de volumen y frecuencia.▲

Es menos minimalista

Y hablando de entrenar con más frecuencia o volumen, hacerlo fuera era precisamente uno de los factores que nos hacía estar, no sólo más fuertes, sino más sanos.

Ahora que ya conocemos los beneficios de entrenar al aire libre espero que muchos lo tengáis en cuenta para estar expuesto continuamente con los elementos.

Y diréis, ¿pero Pau, que tiene esto que ver con lastrarnos?

Lastrarnos no tendría que interrumpirnos esa exposición en un entorno más sano, pero es verdad que añadir peso hace menos probable que entrenemos en el parque (para los que no tenéis sitio en casa).

Y os cuento el por qué…

Si vas a poner peso en tu cuerpo para hacer los ejercicios básicos más difíciles, tendrás que llevar todo ese peso a tu lista de material de calistenia y accesorios para llevar al sitio de entreno.

Para algunos no será un problema, pero de nuevo para otros será otra de las excusas para no ir a entrenar.

Me acuerdo hace 1 o 2 años cuando me llegó un chaleco para lastrarme y el repartido no me encontró en casa…

Como me urgía bastante lo fui a buscar allí a un polígono de mi pueblo (fui caminando), y claro, era un chalequito con 20kg de lastre de nada.

Ya os podáis imaginar que a los 5 minutos de andar con el chaleco puesto me di cuenta de la mala idea que había sido.

Claro que esto sólo sucedió una vez y no tendría que preocuparme más de esto, pero imagina que llegas a un nivel de fitness en el que necesitas distintos pesos ya sea en forma de chaleco, mancuernas, discos o lo que sea.

El engorro de llevarlo todo al parque no es poco.

Y sí. Quizás entrenas en casa y este no es un problema que deba preocuparte, pero ¿y si te vas de viaje unos días o semanas en una camper y quieres seguir entrenando o si más no siguiendo tu plan de entrenamiento de calistenia?

Lo que quiero decir es que si hay una opción de hacer el entrenamiento más minimalista sin que afecte a nuestros resultados, esa será la opción más eficiente y por lo tanto más inteligente bajo mi opinión.▼

Es más difícil progresar

Esto hace que entrenar con lastre se haga más difícil progresar porque nos hace depender de más factores.

Y la dependencia es lo opuesto a la libertad…

Un concepto que ya sabéis con el que me importa mucho.

El cuerpo lo llevamos a todos los sitios, pero el lastre es otro factor que hay que recordar para progresar si esta es la vía por la que has decidido progresar.

Ya sea porque queremos fuerza absoluta, fuerza-resistencia, más cardio, salud fortaleciendo las articulaciones o más masa muscular para conseguir un cuerpo estético como el ideal griego, añadir peso no es la única forma de conseguirlo.

De hecho por mi experiencia relativamente corta (pocos años) pero intensa, puedo decir que una mala lesión, o una mala planificación (ambos más probable con centrarse en añadir peso para progresar), y vamos a tirar dos pasos hacia atrás en vez de hacia adelante.

Esto sumado al peso mental que tendría en nuestra mente.

En cambio centrarnos en el volumen sólo con nuestro peso en vez de cargas, nos permite que incluso potencialmente tengamos más tiempo para entrenar en cualquier parte del día en cualquier parte donde estemos.

¿O a caso el 90% de vosotros no se podría cascar unas cuantas flexiones mientras escucháis esto?

Quizás no si estás en el coche o si te preocupa lo que pensarán de ti los del tren, pero podemos hacer esas flexiones o hasta dominadas (aunque más difícil) en cualquier parte.

Cuanto más capacidad de trabajo, cuanto más volumen, cuanto más método Grease The Groove, más propensos a que podamos progresar.▲

Cómo mejorar en calistenia sin lastre

Si alguien quiere hacer calistenia con peso, es fácil ver que la progresión se obtiene aumentando el peso…

Subiendo el volumen total

pero cuando no queremos lastrarnos por los motivos que hemos visto nos sale la pregunta de cómo progresar.

Progresar por repeticiones o volumen es obvio: vamos haciendo cada vez más.

¿Y cómo hacemos cada vez más? Pues entrenar por tiempo o por repeticiones.

Pero subir nuestra volumen no es la única forma que tenemos de progresar en calistenia sin lastre, porque también tenemos varias opciones de aumentar la intensidad, si esto es lo que te interesa.

Podemos subir la intensidad de ejercicios de calistenia sin necesidad de usar lastre.▼

Alterar los ejercicios básicos

En el mundo del ejercicio con peso corporal (de la calistenia, de las autocargas), la forma más obvia de aumentar la intensidad es alterando los ejercicios básicos.

Y por una buena razón: que puede ser muy divertido.

Aquí es lo que lleva a muchos atletas novatos a aprender habilidades de calistenia más avanzadas cuando no era un objetivo inicial cuando empezaron a entrenar.

En el fondo estamos haciendo lo mismo pero de ángulos más complicados que retan (aún más) nuestro cuerpo con autocargas que se pronuncian en ciertos ángulos.

Haciendo flexiones con las manos más abajo, dominadas más abiertas, o cerradas o con distintos agarres…

De hecho fue la única forma en cómo termine mejorando los bíceps: con dominadas específicas con una variación específica de bíceps.

Pero hay otras formas de hacerlo también, por ejemplo si siempre entrenamos en el mismo sitio, es tan fácil como empezar con la posición de flexiones pero con los pies siempre tocando la pared.

Entonces usamos las mismas gomas de calistenia numeradas para ver como de lejos o cerca ponemos las manos en comparación con ese muro.

De este modo podemos seguir progresando no por repeticiones, no por series, sino por distancia (en este caso se convierte en otra forma de intensidad), de las manos que nos hace variar la intensidad para jugar con ella como métrica de progresión.

Usar técnicas de intensificación

Después podemos ir incrementando la dificultad con técnicas especiales para que podamos casarnos con los básicos, que ¿cuáles son? Pues mirad…▲▼

A veces cuando cambiamos los ángulos nos podemos dar cuenta que no queremos ganar un movimiento, sino trabajar ciertos patrones o músculos específicos.

Claro quizás las flexiones de trabajan muy bien el pecho, pero si las haces estrechas es todo tríceps y no te interesa que haya otros músculos que ganen dominancia.

O si estamos progresando muy bien haciendo una variación de fondos en paralelas, entonces tendría sentido que… bueno. Seguir haciendo fondos en paralelas de la misma manera.

Añadir peso sería la opción obvia, pero podemos intensificar el ejercicio sin cambiar el ángulo con:

Jugar con ejercicios de isométricos activos, pliométricos y todo este juego de intensificación para mí está siendo mucho más fructífero que las vueltas de hámster que estaba dando cuando sólo me centraba en añadir peso.▲

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Pau Ninja

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