No infravalores este truco.

La magia de hacer un "top set" en el entrenamiento.

Cuando estuve viviendo en Letonia unos 3 años atrás, casi por instinto empecé a incorporar en mis entrenos una única serie muy pesada de fondos antes de hacer el resto de series efectivas.

Me ponía de lastre 20kg a unas 8-9 repeticiones sin llegar al fallo pero quedándome cerca.▼

Lo que noté en esta única serie pesada que titulé de «activación», es que después de un par de minutos de descanso me podía sacar 3 o 4 series de +20 repeticiones de fondos.

¿Qué tiene esto de raro? Pues que los otros días que no hacía esta activación y me lanzaba directamente a hacer el máximo de fondos que podía…

No me salían ni la mitad de esas 20 repeticiones.

Como si necesitara esa serie tan pesada para «activar mi fuerza» adormecida.

Era una paradoja en toda su regla porque lo que en teoría me tenía que cansar demasiado para poder hacer más repeticiones después (1 serie pesada), en el fondo me estaba dando mucha más fuerza, energía y explosividad para las series que venían posteriormente.

Estuve unas cuantas semanas entrenando así, y al mudarme de país y de entrenamiento, dejé esta metodología en el baúl de los recuerdos…

Pero fue hasta hace unos pocos meses que charlando con la IA y mandándole mis entrenos y progresiones, le comenté de pasada esta experiencia.

Esta explicación sumada a los detalles que le colgué de los resultados de los test que me hice para saber mi genética muscular, sacamos unas conclusiones interesantes.

Juntando mi composición de fibras del test genético que me dio como resultado de 20% fuerza, 35% explosividad, 45% resistencia…

Sumado a la explicación de mis sensaciones con esta serie de activación, ¿qué vimos?

Pues que encajaba al milímetro con un perfil híbrido de fibras rápidas que “despiertan” con la intensidad.

Esa serie pesada no me fatigaba, sino que actuaba como un interruptor neuromuscular que encendía mi potencia y me permitía rendir mucho más en las series posteriores.

En esta charla descubrí que en el mundo del fitness se le llama Top Set o serie superior o principal, a pesar de que la mayoría de personas lo utilizan (si lo hacen), no como una activación (como hacía yo) sino como un fundamento para progresar que a mí no me servía por mi composición de fibras.

Sacando a relucir que ese Top Set tenga más de una función y además bastante enfoques diferentes dependiendo del tipo de persona que vayan a usarla.

Por esto hoy os explico a qué me refiero no sólo de forma anecdótica sino también científica para incorporar el Top Set en nuestros entrenos según nuestro potencial genético…▲▼

Qué es el Top Set en el entrenamiento

De forma simple, el Top Set es una única serie inicial realizada con alta intensidad y control con una doble función:

1. El primer objetivo es reclutar las fibras musculares rápida, las de mayor potencia lo antes posible.
2. El segundo es activar el sistema nervioso para maximizar el rendimiento del resto del entrenamiento.

Pero, ¿qué mecanismos fisiológicos hacen que el Top Set funcione?

Por qué funciona el Top Set

Básicamente es un fenómeno del que no se habla mucho pero que en este mundo se llama Potenciación Post-Activación (PAP).

Un estímulo intenso inicial que nos “enciende” el sistema nervioso central.

Estamos aumentando el reclutamiento de unidades motoras y la capacidad de activar fibras rápidas IIa/IIx.

Esto hace que cuando hemos descansado unos minutos después del Top Set, los músculos respondan con más potencia, coordinación y eficiencia, haciendo que las series posteriores se sientan más “ligeras” y con mejor rendimiento.

Al mover un peso alto inicialmente, ¿qué hace el cuerpo?

Pues detectar que necesita máxima fuerza para no “fallar”, y el sistema nervioso responde aumentando la señal eléctrica enviada al músculo.

Algo que hace instantáneamente para reclutar más fibras fuertes.

Como si fuera una señal de urgencia.

Ejemplo Top Set

Un ejemplo de top set sería si alguien que puede sacarse 20 dominadas, su Top Set sería, en una primera y única serie, meter 10-15kg de lastre y sacarse 6-8 repes dejándose 2 o 3 repeticiones en reserva.

Entonces en mi caso personal, el Letonia mi Top Set era de 20-25kg a 8-9 repeticiones y después me podía sacar series de +20 repeticiones sin problema.

Pero tenemos que dejar algo claro…

¿Servirá a todo el mundo por igual hacer un Top Set?▲

Absolutamente no.▼

Quien se aprovechará de hacer un Top Set

Quien se beneficiará más de incorporar un Top Set antes de hacer las series efectivas, serán las personas que tienen una genética híbrida similar a la mía.

Es decir, aquellos que necesitan un estímulo intenso para “encender” sus fibras rápidas antes de entrar en un bloque de volumen o resistencia.

Cuando necesitamos activar el interruptor de la potencia primero, para sostener el esfuerzo después.

Imagen: Resultados de mi distribución de fibra según mis test genéticos.

¿Y cómo saber si eres uno de ellos? Bueno hay varias maneras.

Supongo que lo más seguro, detallado (y caro) sería hacer el test genético como hice yo (#38) que reveló mi composición de fibras…

Pero hay otras formas más empíricas y sencillas basadas en la observación de cómo rendimos en el entrenamiento.

Si después de una serie intensa rindes mejor en lugar de peor, es muy probable que tu musculatura y tu sistema nervioso respondan como los de un atleta híbrido, y que un Top Set sea justamente el detonante que necesitas para sacar tu mejor versión.

En cambio, si una serie pesada inicial te “rompe”, te deja sin energía y hace que tus repeticiones posteriores caigan en picado…

Bueno. Ya te lo puedes imaginar.

Lo más probable es que no seas de este perfil y que tu cuerpo responda mejor entrando en calor progresivamente sin un estímulo explosivo de inicio.

Para los que tenemos este perfil podríamos decir que el Top Set no es un lujo ni un capricho.

El Top Set es el interruptor que desbloquea nuestro verdadero rendimiento y la verdad es que incorporarlo de nuevo a mis circuitos de calistenia (esta vez con la metodología del entrenamiento EMOM) ha vuelto a hacer una diferencia abismal en mi progresión.

Es lo que permite no sólo que pueda hacer tantas series de tantas repeticiones como 80-100 dominadas en menos de 10 minutos, sino que siga progresando sin prisa pero sin pausa.

Pero lo que tenemos que preguntarnos es, ¿realmente hay tanta diferencia?

¿Cuál es la ventaja de incorporar un Top Set vs. no hacerlo? Pues mirad…▲

Ventajas de usar un Top Set en el gym

Como yo tengo esta genética híbrida de fibras y me centro en la densidad del entrenamiento (#43), el Top Set no es para trabajarlo o tomármelo como un pilar en el que progresar.

No….▼

Las ventajas de un Top Set en mi caso es exclusivamente para activarme y rendir mejor en mi bloque principal.

Activar fibras rápidas eficientemente

Con «activar» me refiero al sistema nervioso y despertar las fibras explosivas para que el cuerpo no empiece el EMOM “frío” o dormido.

Que sin duda me notaría más descansado pero este no es el objetivo, sino el manejo de la fatiga para que haya estímulo.

Mejorar el rendimiento del bloque principal

Cuando las fibras rápidas están activadas, las reps del EMOM salen más fáciles y con mejor técnica.

Elevar la conexión neuromuscular sin gatiga

Al hacer el Top Set damos una señal de “intensidad” al cerebro y al sistema nervioso, sin gastar energía ni acumular lactato que nos perjudique en el volumen posterior…

Que será bastante por los EMOM.

Por esto esta pre-activación se hace con el ejercicio principal del día que justo después será el mismo para el EMOM pero de 20 series.

Esto nos asegura que la musculatura, técnica y coordinación específica del movimiento están listas antes del “trabajo de verdad”.

Cómo hacer un Top Set

Si como yo eres de los que rinde mejor cuando activa primero la explosividad y luego sostiene el esfuerzo, nuestro Top Set debe cumplir tres reglas principales… Primero y antes que nada…▲▼

Pauta 1. Intensidad alta, pero sin ir al fallo

La serie de activación tiene que ser pesada pero no fallar porque además ya sabemos que a los que nos interesa la calistenia llegar hasta al fallo no es recomendable.

Debemos dejarnos al menos 2-3 repeticiones en reserva porque como he dicho el Top Set sirve principalmente para activar y preparar el cuerpo para rendir mejor en el bloque de entreno que viene después.

No es una serie de progreso ni test de fuerza, sino que sólo cumple la función de activación.

De hecho yo mantengo mi Top Set durante semanas (literalmente).

Sólo cambio un poco el peso cuando se termina mi ciclo de EMOM. Algo que me puede llevar como 20 o 30 sesiones incluso.

Pauta 2. Carga suficiente para reclutar fibras rápidas

Después tened en cuenta que el lastre debe ser moderado.

Un peso lastrado que nos permita 5-8 repeticiones (de nuevo, sin fallar), pero debemos sentirlo potente y controlado.

El tempo debe ser explosivo en la subida, controlado en la bajada, y estas 5-8 repeticiones están pensadas para esa activación de fibras pero sin drenarnos.

Pauta 3. Descanso más largo de lo normal

Finalmente la última consideración es el descanso.

Debemos dejar pasar unos 2 minutos y medio o 3 min para descansar antes del bloque principal.

Haciendo que la activación nos sume en lugar de restar, así que: importante…▲

Dadle al Top Set si os encaja como a mí de que necesitamos meterle un bofetón al sistema nervioso como en nuestros animes favoritos.

En el que el personaje sólo se despierta cuando está ya a punto de palmarla.

Pues queremos activarnos al principio, no al final. Para aprovechar todo este trabajo.

Pau Ninja

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