¿Cómo ayunar sin perder masa muscular?

Los 5 pilares del anti-catabolismo.

Veo que pilló por sorpresa el concepto que he bautizado como «anabolismo aplazado» del que hablaba en mi publicación sobre cómo usar el ayuno para ganar masa muscular (#47).

De forma prolongada, además.

Donde alego que nuestro cuerpo potencialmente absorbe mejor los nutrientes y micronutrientes para posteriormente, cuando volvemos a comer, aprovecharlos mejor.

Dando un paso atrás para hacer dos hacia adelante.

Porque engrasamos las tuercas metabólicas encargadas de que nuestro sistema funcione mejor, incluyendo el anabolismo.

Que este es el motivo por el que no vamos a perder músculo ayunando durante varios días y que incluso ganaremos masa muscular aunque sea de forma retroactiva.

No durante el ayuno.

Pero una cosa que no mencioné porque pensaba que era explícito (por la reacción de algunos ya veo que no), es que esto sólo aplica, tanto a aquellos que tienen ya su cuerpo entrenado para hacer ayuno, como los que también están cetoadaptados para preservar músculo.

Hoy quiero tocar no tanto el por qué hay un potencial para ganar músculo en un ayuno bien hecho, sino entender en qué condiciones/contextos podríamos perder músculo.

Porque también podemos ayunar mal.

Bueno. En el fondo ayunar mal viene por el estilo de vida y entorno al que nos hemos sometido antes de entrar en un ayuno, que resulta en malos resultados.

Lo que vemos hoy nos ayudará a entender mejor qué condiciones se tendrían que cumplir (y no cumplir), para que lo que suena demasiado bueno para ser verdad, como es el hecho de poder seguir la dieta de la serpiente y a su vez seguir entrenando y ganar músculo, en realidad, no sólo sea verdad sino una condición humana de nuestros cuerpos de cazador.▼

Por esto el ayuno (prolongado) te ayudará a ganar músculo

Comer después del ayuno es igual de importante que el hecho de no comer durante el ayuno.

Porque es cuando terminamos/decidimos romper un ayuno de 48 horas (o más) que estamos reponiendo nutrientes y estimulando la parte anabólica.

Con mTOR + mejores proteínas naturales de calidad.

Con esto asistimos al cuerpo a reconstruir el músculo y a aumentar la tasa metabólica.

Ganar o mantener músculo suele ser una prioridad sobretodo para los hombres (aunque también debería serlo para las mujeres, claro), pero lo que hay que tener claro es que:

El ayuno tanto intermitente como prolongado (en combinación), no sólo no destruye músculo, sino que lo puede potenciar aunque se puede hacer mejor o peor.

Que podemos incorporar el ayuno de mejor/peor forma con el fin de ganar masa muscular.

La clave es una ingesta adecuada de proteínas, gracias y el entrenamiento, pero también el timing.

Ya sabemos que el timing/el momento exacto de cuando hacemos las cosas, es muy relevante en la naturaleza.

Lo vemos en los horarios de las comidas, en los que si comemos cuando es de noche, se produce cronodisrupción.

Que es cuando los ritmos circadianos se joden, y montones de mecanismo metabólicos, procesos y cosas que tendría que hacer el cuerpo, se vuelven locos.

¿Qué nos hace pensar entonces que no afecta también al ayuno y a la realimentación?

Consejos para evitar el catabolismo muscular en ayunas

Lo que voy a alegar se dice de una forma muy simple, pero es algo difícil de entender, y es que:

Siempre que estimulemos la síntesis de proteínas musculares y comamos lo suficiente durante la ventana de alimentación, podemos ganar músculo.

Pero para que esto sea verdad, el primer pilar a tener en cuenta es…▲▼

Lo cetoadaptados que estemos.

Estrategia #1: cetoadaptación

De esto dependerá mayoritariamente si preservamos o incluso ganamos músculo o no en un ayuno.

Y tiene todo el sentido del mundo porque los humanos somos carnívoros, indigenas y salvajes. En el fondo estamos hechos para pasar periodos prolongados de ayuno.

Si observamos el patrón de algunos pueblos indígenas incluso actuales, tendrían acceso muchas calorías y nutrición pero no siempre.

Principalmente tendrían más excedente de comida, en las mismas épocas que los otros animales. Es decir… durante el verano o el otoño, dependiendo de dónde estuvieran situados, pero ¿qué pasaría en invierno?

Pues una época dura donde el acceso a alimentos y la caza se empieza a limitar.

Esto enlaza mucho con la importancia de estar en un metabolismo cetogénico y utilizarlo para empezar a ayunar.

Es decir, la importancia de estar cetoadaptado para preparar un ayuno. Que recordemos que no es lo mismo estar cetoadaptado que estar en cetosis.

Y es que esta cetosis está muy relacionada con el conservar/perder músculo durante un ayuno.

Seguramente el peor temor de cualquier hombre, que piensa que perderán 3cm de bíceps después de tanto tiempo intentando ganar medio centímetro.

Pero nada más lejos de la realidad, porque lo cierto es que cuando estamos en ayunas en estado de cetosis, experimentamos niveles más altos de hormona del crecimiento, y lo que muchos no saben es que…

Los propios cuerpos cetogénicos también son anticatabólicos.

Algo que no aplica para quien sólo consume hidratos toda su vida porque no conoce si los carbohidratos son malos, y de pronto lee el maravilloso blog de Pau Ninja, y decide hacer un ayuno.

Pero compañero… No estabas cetoadaptado. No te aplica, porque claro…▲▼

Estrategia #2: carbohidratos

Quizás la industria del fitness te ha dicho que tienes que evitar el ayuno y comer cada 2 horas, pero como hemos visto, no tiene sentido ancestralmente hablando.

Además de que estos mitos, vienen de personas cicladas, a los que las leyes naturales no aplican: por ejemplo, tienen siempre la síntesis proteica elevada.

Cosa que no aplica a los naturales.

Y como he alegado, los músculos + cerebro siempre han sido las única armas para sobrevivir del ser humano.

Tiene sentido que en un estado natural (la cetosis), sería lo último que nos quitaría la naturaleza, si nuestra misión en esta vida es precisamente esta: sobrevivir.

Ninjas de la vida… Me repito porque es importante.

La pérdida de músculo en mayor medida durante un ayuno es mucho más probable si no estás cetoadaptado, y si no estás en cetosis.

Como los cuerpo cetogénicos protegen del catabolismo, tiene sentido que esas personas que han comido carbohidratos toda su vida, sean las mismas que perderían (probablemente) músculo en ayunas.

Son los que necesitan comer algo cada 2 horas.

Por eso siempre pienso que la forma más segura y eficaz de empezar un ayuno prolongado es entrar primero en cetosis, pero no sólo esto. No es suficiente con tener el medidor de cetonas.

Sino que es estar cetoadaptado.

Si entras primero en cetosis, te resultará mucho más fácil, tanto en términos de saciedad y hambre como por la reducción del catabolismo muscular.

Estrategia #3: zumos detox

En el momento de escribir esto estoy en ayunas de hace 2 días y voy con cero hambre y una claridad mental increíble. Pero porque he acostumbrado al cuerpo.

Y ayer mismo me saqué mis 160 fondos en menos de 15 minutos sin problemas, pero bueno, ¿sabéis qué? (…)▲▼

No hay que hacer caso a estos veganos que dicen una y otra vez que tenemos que consumir zumos o smoothies de fruta cuando ayunemos.

Porque quizás estarás entrando en un estado de autofagia donde el cuerpo se consume a si mismo, pero…

Y es un gran «pero», te estás disparando en el pie en otros aspecto.

Cuando la gente hace estos ayunos de zumos -estas limpiezas veganas de fruta- es casi una forma de ayuno en la que su cuerpo casi se está descomponiendo a sí mismo.

En el fondo estas «limpiezas detox de zumo» son de las peores cosas que puedes hacer durante un ayuno. Específicamente para la masa muscular.

Te estás sacando a ti mismo del estado de cetosis que es anti-catabólico, pero tu cuerpo sigue necesitando energía durante ese ayuno.

Por esto los veganos fruteros tienen esos cuerpos tan esqueléticos y van perdiendo los dientes.

Si hacemos ayuno es para que el cuerpo use la grasa de reserva como combustible. Un combustible mucho más eficiente, pero, claro.

Si estás metiéndote zumitos, no produces cetonas y por lo tanto no estás en cetosis.

Entonces el cuerpo simplemente convertirá su propio tejido muscular, órganos magros (y otros componentes) en glucosa, para satisfacer esa necesidad.

Es decir, que la oxidación de grasas como energía pasa en segundo plano y estarás robando energía de otras partes de tu cuerpo que tendrían mucha más utilidad.

Ayunar en cetosis es siempre mejor, más eficaz y, yo diría, incluso necesario.

De hecho no le diría a nadie que ayunase si antes no ha entrenado el cuerpo para que esté en cetosis y usando esas cetonas.

Siguiendo una dieta baja en hidratos durante varios meses como la keto o la carnívora, pero aún hay más…▲▼

Estrategia #4: entrenamiento

Uno de los errores que cometí más a menudo aunque mis ayunos eran menos prolongados y estaba en cetosis, era entrenar muy duro antes de empezar el ayuno.

Lo que sucede si hacemos esto es que estamos entrando en un estado de ayunas con tejido muscular dañado. Roto. Algo que el cuerpo querrá reponer en algún momento.

Pensaba que «vale, ahora comeré mucho para recuperarme y empiezo el ayuno», cuando en realidad el cuerpo necesita varios días.

Por suerte ya no tengo que planear esto demasiado porque aunque mis entrenos son un pequeño reto diario para mí, no es un reto de pura intensidad sino que me centro en la fuerza resistencia.

Porque si nos destrozamos a nivel intensidad en el entrenamiento y entramos en ayuno, ahí es cuando podríamos perder algo de músculo.

¿Es buena idea seguir entrenando calistenia en ayunas? Yo lo sigo haciendo porque hipotetizo que es una manera de señalizar para el cuerpo.

Para decirle que estoy intentando cazar, proveerme de alimento, en cuyo caso:

La idea es estimular, en vez de ir al máximo daño.

Y creo que aquí el entrenamiento minimalista (#54) que he estado promulgando, va al dedillo tanto en los ayunos como los periodos de realimentación.

Pero también hay otro factor que nos puede hacer perder músculo en un periodo de hambruna calculada…▲▼

Estrategia #5: grasa corporal

Tiene más sentido que empecemos a perder músculo cuanto más definidos estemos.

Aunque la súper definición se ha puesto de moda gracias (deberíamos decir por culpa de los culturetas), estar muy definido en el fondo no es que sea antinatural, pero sí que es un estado de la naturaleza en el que ningún humano querría estar: al borde de la malnutrición y una hambruna demasiado prolongada.

Aunque esté alegando que los ayunos demasiado prolongados (de varias semanas por ejemplo) no tengan sentido, tampoco lo tendría mucho de hacer la dieta de la serpiente ayunando 3 días, comer una vez, volver a hacer 3 días, volver a comer una vez, volver a hacer 3 días…

En el fondo esto sería casi como un ayuno prolongado con pausas pero que nos llevaría a unos resultados de pérdida de grasa que para una persona que esté normal o atlética en realidad no tendría demasiado sentido.

Creo firmemente que es aquí cuanto puede empezar a peligrar la masa muscular.

Cuando el cuerpo se de cuenta de que se le están acabando las reservas de chicha, entonces querrá coger esas preciadas reservas de arma biológica.

Así que hay tres escenarios en los que es muy probable que perdamos músculo en un ayuno, que son…▲

1. Cuando no estemos cetoadaptados
2. Cuando entrenamos demasiado intensos y entonces entramos en un ayuno de varios días
3. Cuando ya tengamos un nivel de definición en el que las reservas de grasa corporal están limitadas

Pau Ninja

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