La calistenia con ayuno prolongado

¿Entrenar estando varios días en cetosis?

▼Si buscamos por separado los conceptos de ayuno + calistenia + cetosis veremos que individualmente existe mucha información, pero no hay nadie que esté hablando de combinarlos en sinergía.

Aquí es donde entra en juego tu querido Pau Ninja… Y es que llevaba ya varios meses:

Pero ha sido más recientemente que he empezado a incorporar ayunos prolongados.

Estamos hablando de no comer durante varios días. Lo que algunos llamamos la dieta de la serpiente (#44).

Y para avanzarme a toda la teoría y práctica que os compartiré hoy.

No. No perdemos músculo. Y sí. Podemos ganar músculo.

Pero si esto es un blog y no un vídeo de 30 segundos es para los que queremos entender el por qué de las cosas.

Hoy aprendemos a empuñar la sinergía del entrenamiento de calistenia (o de resistencia en general), con ayunos prolongados de varios días para ver cómo funcionan en sinergía gracias a los cuerpos cetogénicos.▲▼

¿Perderé masa muscular si combino calistenia con ayuno?

Lo primero que tenemos que dejar claro es que no se pierde músculo entrenando y estando en ayunas.

Incluso aunque sean ayunos largos.

¿Por qué lo digo tan rotundamente? Ya hablé de cómo ayunar sin perder músculo pero muy resumidamente podemos decir que no vas a perder masa muscular por una sola razón principal: las cetonas. Los cuerpos cetogénicos. Por el hecho de estar en cetosis podemos ayunar sin perder masa muscular (#61).

Las cetonas protegen el tejido muscular porque se ha visto que cuando hay cetonas, la tasa de músculo que se utiliza como combustible disminuye mucho.

Básicamente porque las cetonas son un combustible de conservación.

Están destinadas a decirle al cuerpo: «Oye, cuanto más profundo estés en este estado, más vamos a recurrir a las reservas de grasa y a reducir la cantidad de tejido muscular que se utiliza».

Por lo tanto si empiezas un ayuno, tendrás una ventaja enorme si ya has seguido una dieta cetogénica en el pasado.

Simplemente porque tu cuerpo ya está familiarizado con este estado cetogénico.

Aunque es verdad que cuanto más hayas adaptado el cuerpo mejor.

Más metabólicamente adaptado a la grasa estarás. Más metabólicamente flexible serás, que vendría a ser lo que llamamos cetoadaptación.

Si crees en las premisas de la evolución tiene sentido que este sea el mecanismo que utiliza nuestro cuerpo porque…

Los que no se adaptan, mueren.

Hay muy pocas posibilidades de que nuestra especie hubiera sobrevivido si hubieran quemado todo su tejido muscular después de días sin comer.

El mundo es un lugar duro, y hace miles y miles de años, era aún más duro.

Así que si no pudieras conseguir comida durante una semana y tuvieras que quemar todo tu tejido muscular porque no existiera un mecanismo de cetonas más elevadas, entonces no estaríamos aquí leyendo este artículo.

Si sales a buscar comida, o intentas gastar toda tu energía cazando o recolectando algo, si no hay nada o si el animal se escapa estarías acabado.

Por esto, el estado de ayunas y por lo tanto de cetosis es natural para el cuerpo, y sólo se eliminará músculo en estado de máxima emergencia.

Tener grasas de reserva no es un estado de emergencia.

Aunque lo que es verdad es que hay algunas prácticas que deberíamos evitar para, no sólo no perder masa, sino incluso ganarla. Y algunas pueden sonar contradictorias, mirad…▲▼

¿Qué entreno de calistenia hacer en ayunos largos?

Aunque entrenar calistenia en ayuno de varios días no supone perder masa muscular, si entrenas con mucha intensidad, muy fuerte, intentando hacer tu records justo cuando llevas días de ayuno….

Claro, estás en un entorno en el que no hay suficientes aminoácidos en tu cuerpo para reponerlos y las posibilidades de perder músculo suben.

Estás dañando al máximo el músculo sin estar rodeado de abundancia para reparar.

Del mismo modo que no irías a un mecánico sin herramientas.

Espera que el mecánico reponga antes de ir con tu coche.

Pensemos que estás en ayunas. Estás tratando de deshacerte de cosas en tu cuerpo, que es un periodo en el que no quieres incentivar a tu cuerpo a reconstruirse en ese momento.

Cuando te encuentras en el primer día, el segundo, el tercero, tal vez incluso el cuarto o el quinto… Tu cuerpo va a tener suficiente energía de las cetonas y la grasa corporal almacenada.

Pero si seguimos entrenando al aire libre con nuestra súper rutina de calistenia hay un punto en el que ya no hay proteína flotando por tu cuerpo.

Probablemente habrá pequeñas pérdidas musculares porque, como he dicho, estás descomponiendo cosas y no hay recursos que reparar…

Por ahora.

Porque como veremos, será igualmente estar en ayunas para poder reparar mejor al salir del estado de ayunas (en un momento hablaremos de ello).

Pero ahora mismo probablemente convertirás esa proteína descompuesta en glucosa solo para conseguir energía porque tu cuerpo va a cambiar de prioridades y solo se preocupará por sobrevivir en este momento.

Muchas teorías evolutivas lógicas se aplican a lo que hará el cuerpo porque, si lo pensamos bien, si aceptamos que la premisa de la evolución es que los que no se adaptaron murieron y los que sí se adaptaron están aquí, entonces…

Todo lo que tiene sentido lógico es lo que termina traduciéndose en resultados científicos confirmado con estudios.

Por esto lo bonito es que con un ayuno prolongado, en algún momento el cuerpo te avisará.

¿Y cómo lo hará? Pues…▲▼

Vas a empezar a notar que cada vez estás más cansado a pesar de tener grasas de sobra.

¿Cuándo romper el ayuno para adaptarlo al entreno de calistenia?

Tanto si eres nuevo en ayunar como si tienes más experiencia, algunas veces llegas al día 5 y el cuerpo te avisa.

Otra veces llegas al mismo día y simplemente no cuesta nada ayunar. Se hace más fácil no romper el ayuno, que hacerlo.

Pero que sepas que cuando empiezas a notar esa especie de cansancio particular, es tu cuerpo tratando de regular a la baja la cantidad de actividad que estás haciendo.

Algo que hace a través de varios mecanismos.

Uno de ello es la bajada de azúcar en sangre.

Cuando el azúcar en sangre baja demasiado, lo cual es muy común en los principiantes en la dieta cetogénica o en el ayuno, en realidad todavía tienes mucha energía de carbohidratos y grasas en el cuerpo.

Pero es ahí cuando tu cuerpo solo está tratando de que te relajes porque teme que te quedes sin energía…

Lo que es otro de los mecanismos que está influenciado por la teoría evolutiva.

Porque, de nuevo, tu cuerpo simplemente está tratando de maximizar la supervivencia. Llegando a un punto en el que percibe que está bajo estrés, y puede perseverar hasta cierto punto, pero después de un tiempo, solo quiere que salgas de ahí y llegues a la próxima semana.

Pero mirad como son las cosas, que en el ayuno prolongado estamos en la frontera/en el medio de una línea entre no perder masa, e incluso aumentar masa muscular con el ayuno si lo hacemos bien (#47).

La pregunto es cómo potenciar el anabolismo entrenando calistenia ayudándonos del ayuno prolongado, porque mirad…▲▼

¿Puedo ganar músculo si combino calistenia con ayuno prolongado?

En un ayuno de una semana, después del cuarto, quinto y sexto día, si no estás muy acostumbrado empezará a venir el cansancio de forma paulatina lo que haría pensar a muchos, que es imposible ganar músculo porque claro…

Tu cuerpo va a intentar que vayas más despacio que en el fondo es lo que mucha gente siente cuando hace ayunos largos.

En parte entiendo que sea perfectamente normal porque tu cuerpo está esencialmente tratando de que no estés demasiado activo.

Pero recordemos los conceptos que aprendimos sobre lo que bauticé como anabolismo aplazado. Con eso factores que compartía con vosotros explicando que se puede ganar masa muscular en el ayuno (además prolongado).

Se puede ganar músculo  en ayunos largos porque nos volvemos más sensibles a todos los factores anabólicos del cuerpo.

No ganamos masa durante el ayuno, pero nos hace ser más propensos a ganar más cuando rompemos el ayuno. Es decir, a medio-largo plazo.

Es lo mismo si lo miramos desde la lente de la evolución.

Se trata de adaptarse o morir.

Nadie diría esperad chicos, vamos a comer con calma.

En absoluto. El cuerpo recordaría de donde viene e iniciaría los mecanismos del anabolismo aplazado.

El cuerpo va a ser capaz de desarrollar músculo porque si no fuera capaz de recuperarse de ese momento de escasez, de nuevo, no estaríamos aquí.

Pero en vez de especular también dejadme que os explique por qué funciona esto a nivel un poco más científico, mirad…▲▼

¿Por qué puedo ganar músculo con ayuno prolongado?

Si tuviéramos una capacidad disminuida para desarrollar músculo después de un estado de ayuno, no nos habríamos adaptado.

Porque pensad que existe la principal vía de desarrollo muscular en el cuerpo, que se llama mTOR que básicamente es el regulador maestro del anabolismo. De creación celular. De desarrollo muscular.

Y hay algunas cosas que pueden estimularlo. La insulina es una de ellas, y la leucina es otra.

Pero cuando tenemos mTOR activado constantemente, sucede algo que no queremos si nuestro objetivo es ganar músculo y es que… pierde sensibilidad.

Cuando tienes mTOR activada todo el rato, sucede como en la insulina: nos volvemos menos sensibles.

El cuerpo va apagando esos interruptores pero no son unos interruptores de encendido/apagado, sino que es como la ruedecita de la luz tenue.

Por esto una persona que tiene experiencia haciendo ayuno intermitente, o come una vez al día, o va ayunando cada 2 días o algo así, para el largo plazo pueden desarrollar más masa porque está estirando mTOR haciendo que vuelva a ser elástica.

Básicamente, estás aumentando tu sensibilidad a ganas masa muscular a largo plazo gracias a ayunar durante un período prolongado.

Y sé que parece un poco confuso o contradictorio porque parece que hay como una disparidad con la energía, pero mirad…▲▼

¿Tendré energía para entrenar calistenia en un ayuno prolongado?

Cuando hacemos ayunos de varios días todos sabemos que ganamos ciertos efectos de claridad mental e incluso mejora del rendimiento.

Y esto se debe principalmente a la dieta cetogénica y al estado cetogénico de un ayuno.

Digamos que aquí el estado cetogénico va a ser el principal potenciador del rendimiento porque se pueden alcanzar niveles más profundos de cetosis a través de un estado de ayuno, y potencialmente tener más energía.

O más sensación de energía.

Pero no tenemos porque obsesionarnos en priorizar las cetonas altas todo el rato, sino simplemente estar en estado de ayuno nos va lanzar a lo más profundo de este estado.

Por esto a muchos nos dan estos subidones de energía cuando ya llevamos varios días de ayuno, que lógicamente aprovecho para hacer mis circuitos de calistenia.

En cambio muchas personas que nunca han ayunado prolongadamente piensan que miento pero porque siempre ven esto desde el prisma de las calorías. ¿A qué me refiero con esto? Pues que…▲▼

¿Es malo entrenar calistenia y no comer nada?

Una caloría no es una caloría porque la ley de la termodinámica sólo funciona en circuitos cerrados y nuestros cuerpos no son circuitos cerrados.

Podríamos decir que en la dieta carnívora elegimos alimentos que son menos insulinogénicos, es decir, un enfoque cualitativo.

En cambio preocuparse por las calorías es el enfoque cuantitativo.

Son dos caras de la misma moneda.

Funcionan en tándem, pero cada uno puede vetar al otro.

Me refiero a que si comes en un déficit calórico de solo azúcar, no vas a quemar tanta grasa como alguien que come más calorías de alimentos que producen menos insulina.

Es por esto que cuando estamos en un estado de cetosis gracias al ayuno, nos sentimos mejor porque tenemos suficiente energía proporcionada por la grasa corporal y las cetonas que se producen.

¿Y por qué? ¿Por qué te sientes con más energía gracias a la producción de cetonas?

Bueno, es porque cuando no comes nada, sí, ingieres cero calorías, pero tu tasa metabólica es la misma.

Es decir que si eres alguien que quema 3.000 calorías al día, eso significa que tu cuerpo va a utilizar 3.000 calorías para alimentarse.

Lo que estás haciendo al ayunar prolongadamente y entrar en estado de ayuno o cetosis (porque la primera parte es agotar el glucógeno del hígado).

Una vez que estás en ese estado, después de haber entrado en él, esencialmente tu cuerpo sigue recibiendo esas 3000 calorías.

Tu cuerpo está recibiendo exactamente la misma cantidad de comida, simplemente está comiendo la comida que has almacenado en tu cuerpo. No la que le das exógenamente.

Por eso la gente se siente bien, porque su cuerpo está comiendo poco a poco y filtrando eso en el cuerpo, en el torrente sanguíneo, dándote ese impulso de energía.

El cuerpo se está comiendo a sí mismo lentamente que es básicamente como definimos el fin de practicar la autofagia pero lo bueno no termina aquí…▲▼

¿Cómo usar grasa para entrenar calistenia gracias al ayuno?

Porque la grasa corporal, parte de su propósito es simplemente ser un almacén de comida.

Eso es lo que es la grasa corporal. Por eso almacenamos tanta. Por eso nadie la quiere, no tiene un aspecto agradable, porque es un mecanismo de supervivencia.

¿Y por qué almacenamos grasa? Porque es una fuente de combustible preferida en caso de que no haya comida.

Es la materia de mayor calidad que guardas para cuando sea realmente necesario.

Vale que los carbohidratos siguen siendo de alta velocidad pero es innegable que nuestro cuerpo, nuestro cerebro, están compuesto casi en su totalidad por grasa, lo que ya es una pista enorme.

Por esto nuestro cuerpo quiere y puede almacenar cantidades infinitas de grasa.

La grasa tiene más del doble de energía por gramo que los carbohidratos y la proteína por este motivo.

Aunque la mayoría de personas pasarán toda su vida adictos a los carbohidratos en vez de acceder a estas reservas para acceder a todos los increíbles beneficios.

Esta es la razón por la que te sentirás bien en ayunos prolongados y quieres entrenar y tienes buenos entrenos.

Porque sigues comiendo la misma cantidad de comida todos los días que tu cuerpo necesita, pero la única diferencia durante el ayuno prolongado es que en vez de metértela externamente, la comida que ahora te estás tragando ya la tienes en el cuerpo.

Te estás autocomiendo.

Porque las reservas de grasa están precisamente diseñada para ser comida, es por esto que…▲▼

¿Me sentiré cansado entrenando calistenia si hago ayuno prolongado?

Al entrenar calistenia en ayunos prolongados te sentará bien porque estás quemando esas reservas, y a medida que pasan los días no es que te vayas cansando porque no hay calorías. Este no es el motivo.

Este es un error bastante común por el hecho de estar viéndolo desde el prisma de la cantidad.

La gente dice su «oh, no… No he ingerido mis 3.000 calorías de hoy, que es lo que como normalmente. Luego tuve el segundo día, y el tercero, y el cuarto, y supongo que el quinto, me faltaron 15.000 calorías«.

Pero este no es el caso queridos ninjas de la vida.

Es simplemente que ahora que estamos en ayuno prolongado ya no es un factor cuantitativo sino que es cualitativo el que te hace sentir más débil, más lento o más cansado.

La razón por la que te sientes cansado después del quinto día no es porque te falten 15.000 calorías. No es el aspecto cuantitativo.

Es porque se ha enviado una señal cualitativa que dice: «oye, todavía vamos a consumir 3000 calorías al día, tal vez un poco menos porque estamos tratando de racionar más energía».

Así que puede que sea el aspecto cuantitativo el que esté haciendo que te sientas un poco más flojo, porque el cerebro en esta situación manda hormonas en relación a esta situación para que no hagas tanta actividad.

De nuevo… No porque no tengas energía (de esto tenemos de sobra), sino por un tema de racionalización.

La gente está en estados de deficiencia de nutrientes, no de deficiencia energética o deficiencia cetogénica.

Porque si alguien tiene un alto contenido de vitaminas liposolubles en sus reservas de grasa, bajas toxinas en sus reservas de grasa que se liberan al torrente sanguíneo, se sentirá fantásticamente.

Y de cualquier manera, en un metabolismo cetogénico en ese estado tan profundo, la mayoría de la gente se siente fantásticamente porque tiene abundancia energía.

Tu cuerpo ahora tiene más del doble de energía por gramo de combustible utilizado.

Si alguien viene de una dieta rica en carbohidratos y ahora está cambiando a nueve calorías por gramo, eso es más del doble por gramo de comida.

Sin obviar un tema importante que se olvida a menudo…▲▼

Y es que hacemos un proceso llamado ciclo de Cori que es básicamente donde podemos convertir el ácido láctico en azúcar para el cerebro.

Para alguien que está adaptado a la grasa, esta es a menudo la razón por la que la gente se siente mejor después de un entrenamiento de resistencia, especialmente si no se mataron a sí mismos.

Después de un par de días de ayuno, estarás más adaptado que el tío medio.

Si tienes el ciclo de Cori jugando a tu favor, mejorarás la glucosa en sangre haciendo que esta glucosa llegue al cerebro a través del ciclo de Cori.

Así que, esencialmente, conseguirás reciclar el ácido láctico que vas a producir durante el entrenamiento de calistenia que es a menudo hace que la gente se sienta mejor.

Aunque una de las preguntas que más se hacen es si hay que tomar algo en los ayunos prolongados de varios días si se quiere seguir entrenando…▲▼

¿Qué suplemento tomar si ayuno entrenando calistenia?

En los ayunos prolongados es más importante que nunca el hecho de tener una buena ingesta de electrolitos.

El zumo de serpiente -los electrolitos- son clave.

Si no te los tomas, quizás sí, al principio te sientes sin problemas, pero después de un tiempo, vas a bajar el ritmo un poco.

Lo que pasa es que si no tomas electrolitos es cuando vienen dolores de cabeza irremediables y una muy mala sensación en la que no quieres estar ahí.

Puedes comprar suplementos de electrolitos pero mi máxima recomendación sin duda es el agua de mar sin filtrar pero vale la pena recordad la publicación específica donde hablaba de qué tomar en un ayuno prolongado (#25), que cobra más importancia aún, cuando entrenamos calistenia.

Aunque está claro que incluso asegurando una buena ingesta de minerales no podemos obviar que a medida que vayan pasando los días, en cuanto a nivel de actividad, el cuerpo irá gradualmente intentando hacerte conducir cada vez más despacio.

Pero de nuevo no es que te vayas a sentir cansado porque te hayas quedado sin combustible, sino que te vas a sentir cansado porque tu cuerpo está tratando de incentivarte a hacer menos.

Pero es importante que estemos bien suplidos de los minerales por el punto muscular que considerado más importante que es el máximo objetivo de combinar entrenamiento y ayuno, que es…▲▼

¿Por qué debería combinar calistenia con ayunos prolongados?

Hacer ayunos prolongados y estar en cetosis es algo que tiene que girar en torno a lo que he comentado del estiramiento de la vía mTOR.

Incorporar y combinar la cetosis + entrenamiento de calistenia + ayunos es con un objetivo de sensibilizar y luego capitalizar ese tipo de estado anabólico aplazado.

La razón por la que quiero insistir en por qué funciona es porque como ya sabemos, el cuerpo es una máquina de supervivencia.

Se preocupa por la supervivencia y la reproducción.

Porque si no sobrevive, no se reproduce.

Y aunque sé que alego mucho a lo que yo llamo sentido común evolutivo, ya sabéis que cada publicación acostumbro a hacer referencias a muchos estudios (decenas por publicación, de hecho) con los mecanismo que hay detrás de nuestras hipótesis…

Pero la razón por la que puedes desarrollar músculo con un plan de ayuno prolongado en el que técnicamente comes menos calorías por semana que alguien que come todos los días es porque estás aumentando tu sensibilidad.

Lo digo aunque parezca contrario a las creencias. Aunque parezca contrario a la intuición.

Porque estamos acostumbrados a: hacer algo > obtener algo inmediatamente. Cuando en realidad también hay la opción de: invertir en algo > esperar > obtener algo de forma más dramática.

Estás ajustando las cosas en el lado cualitativo, no simplemente en el lado cuantitativo.

El lado cuantitativo funciona, pero también lo hace el lado cualitativo.▲

Pau Ninja

Suscríbete