¿Es anabólico el ayuno?

El poder del hambre en atletas naturales

▼¿Y si os digo que ayunar no sólo mantiene el músculo, sino que ayuda a ganarlo?

Me diréis que es lo contrario. Que siempre se nos ha dicho que seremos más propensos a perder masa muscular.

Ninjas de la vida, hoy quiero alegar a algo en lo que he estado indagando que parece ir en contra de lo que siempre había creído.

La única diferencia, es que antes simplemente tomaba esta afirmación sin cuestionarla, mientras que ahora, gracias a este blog, he hecho el trabajo de campo para sacar mis conclusiones, y pensémoslo un momento…

Si el ayuno de varios días en ancestral, ¿de verdad la naturaleza nos sacaría la única arma biológica que tenemos para proveernos de comida?

Si lo pensamos aún mejor, vemos que los músculos no son las «únicas armas», sino que también lo es el cerebro.

Y que interesante que nadie discute que los ayunos prolongados potencien la claridad mental, entonces ¿no tiene sentido que a parte de estar más alerta, también potencíaramos nuestro físico para proveernos de caza?

¿Qué sentido tendría que la naturaleza nos quisiera potenciar el cerebro (traduciéndose en claridad mental), pero nos dejara en estado vegetal físicamente hablando?

No tiene ninguno.

Mente y cuerpo están conectados, y esta ha sido la primera pista de buscar la construcción de músculo en ayunos prolongados.

Esto va para los que hacemos deporte a diario de forma natural, que nos preocupa la fuerza, el músculo o como digo yo la longevidad atlética (todo lo que me pueda seguir viendo haciendo a 10 años vista), haciendo ayunos intermitentes (comiendo una sola vez al día, o dos, o cero…), pero también añadiendo varios días seguidos sin comer siguiendo el protocolo de la dieta de la serpiente (un ayuno prolongado de 1 a varios días).

Sigo entrenando calistenia en ayunas (incluso en ayunos largos) con total normalidad, y cuando cuelgo mis entrenos, siempre hay algunos que no lo entienden.

Pueden entender que me salte 1-2 comidas, pero cuando digo que como cero calorías durante varios días seguidos + sigo entrenando… les explota la cabeza.

Por esto hoy os quiero comentar como se relacionan esta hambruna con el músculo y nuestros entrenos de resistencia ya sean en el gimnasio o en mi caso, autocargas (circuitos de calistenia).

Si hay algo con lo que me encantaría influir en la comunidad del entrenamiento natural, es tanto progresar con autocargas, como en el ayuno… combinado.

Hacer entender, que una dieta carnívora y también ayunar pueden potenciar perfectamente la fuerza, resistencia, o incluso la hipertrofia bajo las condiciones correctas…

Ya lo sé, ya lo sé.

Al principio parece contraintuitivo.

Si entrenas resistencia, si eres alguien que quiere ganar músculo, fuerza, ganar masa… Entonces ayunar (no comer nada, no darte ningún bloque de construcción en absoluto) durante varios días seguidos, tendría que ser lo opuesto a lo que querríamos hacer, ¿no?▲▼

¿Sacrificarías tu salud por más músculo?

Primero tengo que decir que el «ayuno con músculo» es algo que hay que abordar desde el largo plazo.

No el corto plazo.

O sea que tratamos ambos conceptos (ayuno + músculo) desde un punto de vista de algo que potencia nuestra vida y queremos mantener a largo plazo.

Podríamos definirnos como una especie de entrenamiento natural holístico.

Para entender a qué me refiero con entrenamiento natural holístico primero tenemos que pensar sólo, en el entrenamiento natural o el culturismo natural.

Esta manera de entrenar es una piedra angular (es decir, que es esencial o básico para un sistema, teoría, plan o ideología) en un proceso de superación personal más amplio.

Al menos para mí. Para mi «yo» de ahora.

Claro que me encanta cuando veo que tengo algo más de músculo, o estoy más definido o lo que sea, pero para mí necesito marcar otras casillas.

Sólo con entrenar no me sirve. Sólo con crear contenido no me sirve. Sólo con tener relaciones no me sirve…  Sino que es un conjunto de los básicos del ser humano, que me importan. Y en esto, incluyo el músculo, la combinación de fuerza-resistencia, un cuerpo con medidas estéticas de hombre…

En el caso de hoy, el entrenamiento no es el fin, en si mismo, sino una parte de mi sistemas de sinergías. Entre ello, la salud.

Seguro que muchos de los que os queréis mantener naturales os sentís identificados, ¿verdad? No sacrificaríais vuestra salud, pro algunos quilos más de músculo o definición.

Sé que algunos habrán hecho este pacto con el demonio, pero no es mi deber juzgar, sino compartir mi proceso, y este camino no pasará por el sacrificio de la salud.

Todos sabemos que hay ciertas cosas que, incluso si pensara que son mejores para construir músculo, simplemente no querría hacerlas.

Un claro ejemplo es la chasca.

Es por esto que los que ayunamos no lo hacemos teniendo en mente el músculo únicamente. O al menos no inicialmente, porque sucede algo interesante (y desconocido) con el músculo cuando ayunamos.

Ya sea de forma intermitente, o de forma prolongada. Porque mirad.▲▼

¿Pierdo masa muscular cuando ayuno muchos días?

Aunque la principal preocupación de alguien que entrena resistencia y se ponga a hacer ayuno de varios días sea si voy a perder masa muscular, cuando practicamos el ayuno vemos que…

Ayunando, no hay pérdida de masa muscular.

Vale. Cuando llevas ya 2-3 días te sientes más plano, vacío, pequeño… pero es mayoritariamente por pérdida de agua. Y cuando vuelves a comer, te «repones».

Aquí ya tenemos una pista.

Muchos de los que hacéis ayuno, y como también hago yo, seguimos entrenando la fuerza, con fuerza.

Lo que me ha hecho investigar un poco para ver que la industria del fitness -que ya es un lobby en si mismo- no tiene ni pies ni cabeza cuando nos dice que vamos a perder músculo, o que es imposible ganarlo.

Si pensamos en un hombre de las cavernas que de repente no tiene nada para cazar y comer, y que por lo tanto se ve forzado a hacer un ayuno, ¿a caso no tiene sentido…? Que el músculo, su única arma biológica para proveerse de comida… ¿sería lo último que la naturaleza le haría perder?

Cuando no tenemos nada que comer, el cuerpo dice: «Bueno, tengo esta grasa corporal de reserva. Vamos a catabolizar la única fuerza que tengo para ir a buscar más comida.

Si vamos a los estudios, vemos que con ellos tampoco tiene sentido que perdamos músculo porque se ve con sujetos que hacen ayunos prolongados, a los que se les dispara (a niveles de chasca) los niveles de la hormona del crecimiento.¹Cahill, G. F. (2006). Fuel metabolism in starvation. Annual Review of Nutrition, 26, 1-22.

Ojo, eh.

Estamos hablando de un incremento de entre 300% y 1.200%.²Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968-975.³Rudman, D., Feller, A. G., Nagraj, H. S., Gergans, G. A., Lalitha, P. Y., Goldberg, A. F., … & Rudman, I. W. (1990). Effects of human growth hormone in men over 60 years old. The New England Journal of Medicine, 323(1), 1-6.

La pregunta es ¿por qué tendría que disparar el cuerpo una hormona como la del crecimiento, en un porcentaje tan grande? Pues con esto vemos que…▲▼

No todos los ayunos son iguales para ganar músculo

El cuerpo es muy, muy inteligente.

Esto no quiere decir que, por supuesto, si sólo ayunaras, ayunaras, ayunaras… Y ayunaras un poco más, durante mucho tiempo, por supuesto que perderías músculo en algún momento. Porque el cuerpo diría «vale lo hemos usado todo, ¿qué más nos queda? A por el músculo»

Pero si lo hacemos con una frecuencia razonable como es la dieta de la serpiente, y siempre volvemos a comer proteínas y a entrenar como lo hacemos normalmente, no vamos a perder músculo.

Así de rotundo soy con ello.

Podéis hacer las pruebas que queráis como he hecho yo, que el resultado (muscularmente hablando) sería lo mismo. No perder nada de músculo. ¿Agua temporal? Sí. ¿Pero músculo? No. Siempre que estemos cetoadaptados, claro. Pero una vez cetoadaptados hay que probar estos:

Y sinceramente no parece que los ayunos hayan contribuido en absoluto a perder músculo. De hecho, puede que incluso me haya ayudado.

Algo que os digo como ectomorfo de los pies a la cabeza, y si me pongo un poco conspiranoico (como siempre)…▲▼

¿Hay anabolismo o catabolismo durante el ayuno prolongado?

Pero en los ayunos, ni el lobby de la salud, ni del fitness, ni los entrenadores nos pueden vender ni planes de comida, ni suplementos, ni comida.

Normal que el establishment no tenga interés en hablar del ayuno o incluso en demonizarlo, cuando en realidad ha acompañado el protocolo de ejercicio del hombre de las cavernas de hace millones de años.

En lugar de tener que contar calorías, comer un poco menos cada día, te saltas un montón de días y ya está.

Por esto quería introducir otro concepto en el que he estado pensando desde que hago ayunos más largos, que se basa puramente en una hipótesis mía que no he visto en ningún lugar.

Y me gusta poner lo más interesante en el medio o al final de las publicaciones, para recompensar, los que tenéis la paciencia, la disciplina, y la lealtad (todo junto), para quedaros hasta aquí (aunque como siempre algunos influencers me copiarán).

Es un concepto al que yo he llamado: anabolismo aplazado.

Ese miedo de catabolizar músculo durante el ayuno es totalmente infundado, y creo que…

No sólo no perdemos músculo, sino que encima potenciamos el crecimiento de masa muscular, aunque no inmediatamente.

Por esto os decía que tiene sentido para mí, que el ayuno prolongado y el entreno, pueden y deben ir juntos en un plan largoplacista para nuestra longevidad atlética.

¿Qué me hace pensar que hay un «anabolismo aplazado». Es decir: a posteriori. Que viene después, y para esto tenemos que mirar qué sucede con la hormona del crecimiento y la testosterona en ayunos prolongados.▲▼

Hormona del crecimiento

En primer lugar, hay ese pico enorme de la hormona del crecimiento que acabamos de comentar, que es especialmente pronunciada cuando el ayuno no es intermitente, sino prolongado.

Estamos hablando de +1.000% de la hormona del crecimiento.

Que no es moco de pavo.

Depende de cuánto, de cuánto tiempo, y serán pequeñas pulsaciones, pero estamos hablando de muchos cientos por cientos.

Testosterona

¿Qué sucede con la testosterona? La hormona anabólica por excelencia.

Como naturales, sabemos que la testosterona va a pulso. En picos. Que además la podemos dividir por la testosterona total + libre… Y la cantidad de testosterona libre va pulsando a lo largo del día.

En cambio, cuando te inyectas testo, aunque se trate de una molécula bioidéntica, permanecerá estable durante todo el día.

Así que eres más anabólico más tiempo.

Por esto, nadie me puede decir, que si los culturista pro comen 5 veces al día, tú como natural, también tendrías que hacerlo.

Natural significa: como la naturaleza nos ha bioingeniado.

Ciclado significa: que no sigues las reglas de la naturaleza, sino que las hackeas (a cambio de algo, claro, en este caso, de la salud).

Es por esto que estoy convencido de que inyectarse la hormona del crecimiento también tiene algo de diferente que la versión auténtica que generamos durante el día. Igual que la testo.▲▼

Y este impulso, este pico o pulsación de testosterona y hormona del crecimiento se produce mientras hacemos el ayuno en los naturales.

Lo que me hace preguntarme si podría ser, que cuando estamos entrenando al tener estos picos, y después rompemos el ayuno, que esto de hecho impulse al crecimiento muscular.

Es totalmente plausible…

Aunque sinceramente no es algo que podamos saber a nivel datos sino que es simplemente hipotético, porque no he visto que se estudiara algo tan específico como el anabolismo aplazado que acabo de bautizar.

¿El ayuno nos hace más «sensibles» a ganar músculo?

Mi especulación es que igual que cuando nos empachamos de azúcar o cualquier mierda procesada durante suficiente tiempo el cuerpo se vuelve sensible a ello, lo mismo podría suceder con lo bueno.

Incluso si pensamos en los macronutrientes -carbohidratos, proteínas, grasas- claro que son, macronutrientes, pero también podemos verlos como moléculas con determinados efectos.

¿A que me refiero con esto? Pues que una de las razones por las que los carbohidratos son importantes para los culturistas no es sólo para el rendimiento energético, sino que, aunque los carbohidratos no formen el tejido muscular, activan vías de crecimiento (no quiere decir que sea la única), pero…

Ya sabéis cuál es la verdad de los carbohidratos. Adicción pura, pero saco esta idea a pasear para que pensemos igual con las proteínas.

Imagina que alguien está entrenando, esforzándose mucho, comiendo mucho, pero desgraciadamente se estanca después de haber progresado durante mucho tiempo.

De pronto hace un ayuno de… 5 días, por ejemplo.

Claro, para el cuerpo hay un shock en el que no hay nada de proteínas.

Y aquí creo que es cuando la magia sucede.

Igual que nos hacemos más sensibles a los carbs, estoy seguro que también nos podemos hacer más sensibles a las proteínas y grasas.

O más bien dicho: al efecto que tienen en nuestro cuerpo.

Si estás estancado en tu entrenamiento, prueba de hacer un ayuno prolongado hasta una cantidad de días que no estés acostumbrado.

Al menos es lo que hice yo en varias ocasiones, en el que llego a un pico, a una meseta que no puedo romper ni entrenando, descansando o comiendo, pero entonces hago un ayuno prolongado al más estilo dieta de la serpiente y es como si hiciera un paso atrás para permitirme hace un salto hacia adelante.

Quizás también hay algo allí.

Quizás nos volvemos más sensible a la propia molécula de la proteína. Al efecto que tiene sobre nosotros. A los factores de crecimiento IGF-1 + mTOR…

Si sabemos que el ayuno ayuda al buen funcionamiento de las mitocondrias y expresión celular, ¿que nos hace pensar que no estamos mejorando/limpiando también las tuberías de procesos de crecimiento y fuerza?⁴Mattson, M. P., Moehl, K., Ghena, N., Schmaedick, M., & Cheng, A. (2018). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature Reviews Neuroscience, 19(2), 63–80. https://doi.org/10.1038/nrn.2017.156⁵Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metabolism, 23(6), 1048–1059. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.001⁶Madeo, F., Carmona-Gutierrez, D., Hofer, S. J., & Kroemer, G. (2019). Caloric restriction mimetics against age-associated disease: Targets, mechanisms, and therapeutic potential. Cell Metabolism, 29(3), 592–610. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.01.018

Algo difícil de experimentar o ver a corto plazo, pero que tengo ganas de seguir probando y ayunando, para ir concluyendo y presentaros mis conclusiones poco a poco.▲

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Pau Ninja

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