Si nunca has ido al gym…

Necesitas leer esto.

Olvida las rutinas y los ejercicios.

Lo digo en serio.

Tu único objetivo debe ser cómo hackear el gym & tu mente para que te veas haciendo este hábito a largo plazo y así mantener la motivación.

Fue un propósito de año nuevo lo que me hizo empezar a ir al gimnasio.

Cuando empecé a levantar pesas en mi gimnasio casero empezando con solo un par de mancuernas, lo hice para desprenderme de ese cuerpo ectomorfo de menos de 60kg…

Pero poco me esperaba que este nuevo hábito me fuera a (literalmente) cambiar la vida.

Y no porque me convirtiera en un Mr. Olympia (campeón de culturismo), sino porque es al gimnasio a quien le atribuyo buena parte de mi perseverancia, disciplina y paciencia.

Ahora entiendo una de mis citas favoritas de Sócrates, cuando dijo:

“Ningún hombre tiene derecho a ser un aficionado en materia de preparación física. Es una vergüenza que un hombre envejezca sin ver la belleza y la fuerza de la que su cuerpo es capaz de alcanzar”.

Pero si el bueno de Sócrates hubiera venido a dar una charla en mi instituto para soltar la frasecita, le hubiera dicho que «sí, sí. Muy bien, pero ¿has probado de jugar al Lineage II durante 8 horas seguidas sin descanso?».

Le hubiera dicho que «es una desgracia para el hombre envejecer sin llegar a ver el nivel 80 al que su Elfo Oscuro es capaz de llegar».

No os penséis.

Tengo muy buenos recuerdos de matar zombies, hacer clanes, conquistar castillos y craftear items con mi enano. Pero el Pau que subía de nivel a sus personajes, era una persona distinta al Pau de ahora.

Imagen: el cuerpo de Pau en 2009. Foto: yo sí que parecía un zombie o elfo… Normal que mi físico fuera un reflejo de mis hábitos. Un cuerpo ectomorfo con poca grasa sí. Pero con a penas músculo.

El Pau que intenta subir de nivel en su día a día.

Supongo que por esto dejé los videojuegos, porque en el gimnasio he estado sintiendo que sigo videojugando pero con mi vida.

Si puedo mejorar aunque sea una repetición de entrenamiento a entrenamiento, ya significa que estoy subiendo un 1% en el nivel de mi vida.

Pero como todo juego, en el juego de la vida lo que cuesta más también es conseguir las habilidades iniciales que te ayuden a disfrutar más del juego más adelante.

Cuando tu personaje es más funcional, fuerte, resistente y rápido es más divertido y disfrutón que el personaje de nivel 5. Lento, cansado y sin poder hacer mucho.

Por esto, para empezar el año con buen pie os presento este tutorial para subir de nivel.

Tu primera misión es empezar al gimnasio.

Hacerlo te ayudará a conseguir estas herramientas/habilidades que te permitirán engancharte a uno de mis hábitos favoritos, y poder disfrutar aún más del juego de la vida.

Empieza eligiendo dónde entrenarás

Lo primero (y va a parecer una estupidez) es que vayas.

No importa si es a un gimnasio comercial, al parque o te lo montas en casa. Lo más importante es ir.

No dejes que las dudas ni parálisis por análisis por no saber qué hacer se apoderen de ti.

Por ahora deja de lado las dudas de cuantos ejercicios vas a hacer, o cuantos días vas a entrenar, o cuántas series y repeticiones vas a hacer para hipertrofia…. Esto lo explorarás más adelante y sinceramente, todo esto es menos importante en comparación al sólo hecho de ir.

Además de que los novatos tienen buenos resultados sin importar lo que hagan (en serio).

Cuando estés allí, será el propio entorno que se ocupe de que te sientas como un burro por estar en un sitio donde todo el mundo está haciendo ejercicio… menos tú.

Así que elige el sitio que más te guste y en el horario que más se ajuste a tu estilo de vida, y céntrate en ir.

Decide por qué quieres ir al gimnasio

A mí me encanta entrenar al mediodía porque es cuando hay menos gente en los parques y gimnasios comerciales y además es cuando llevo sentado varias horas trabajando.

O sea que a mi cuerpo le va divinamente moverse hacia al mediodía antes de comer.

Elige un entorno que sabes que no te será imposible ir, porque tengas el objetivo que tengas, no puedo remarcar lo suficiente que lo que estás haciendo no es sólo ir al gimnasio, sino tomando los pasos para crear un nuevo hábito.

¿Y qué es lo más importante para crear un hábito? Que pienses no sólo en crearlo, sino en mantenerlo. Es decir, en la adherencia de ir al gimnasio.

Quieres empezar el gimnasio para adoptarlo a largo plazo, y encontrar una forma de entrenar que no sólo te de resultados de salud y estética, sino también psicológicos. Que te termine gustando.

Por esto, para priorizar esta adherencia y continuidad, tienes que ser concreto decidiendo cuando irás.

Algunas personas prefieren empezar yendo 1, 2 o 3 días a la semana a entrenar duro mientras que otros (como yo) preferimos entrenar más suave pero entrenar calistenia todos los días porque así nos es más fácil mantener el hábito.

Si tu único objetivo es lucir como un maldito dios griego para este próximo verano y ligarte a todas las tías, pues es una meta como cualquier otra, pero déjame decirte algo.

Si vas a meter horas a cuidar a tu cuerpo (y mente) con ejercicio y nutrición, ya que estás… hazlo de la forma más llevadera posible para que a largo plazo puedas seguir haciéndolo.

¿Para qué no estar to-buenorro en los veranos que vienen también?

Fíjate como centrarte en el gimnasio a largo plazo hará que no te tengas que preocupar de ganar masa muscular muy rápido encontrando una rutina o ejercicio mágico que te de el cuerpo que quieres en 2 semanas (spoiler: no existe).

No.

Cuando tienes el zoom out, el largo plazo, en mente lo único que importará será lo constante que seas. Algo que puedes aplicar en el fitness, en la inversión o en proyectos de negocios.

Es precisamente, la búsqueda de resultados cortoplacistas lo que te lleva (irónicamente) a perder más tiempo buscando la manera más rápida de conseguirlo.

Cuando en realidad haciendo lo mismo y adheriéndote hubiera sido todo lo único que necesitabas (como en el Bitcoin) (…).

Busca cómo encajarlo con tu horario

Por esto para adoptar el hábito de entrenar tenemos que el día, la hora y el tiempo que estaremos entrenando (y yendo y volviendo de entrenar) para asegurarnos que lo podemos ajustar bien al horario para no tener excusas como la de no tener tiempo….

La respuesta del cuándo, como y por qué siempre será «lo que a ti te vaya mejor».

Si me preguntas cuántos días a la semana es mejor, te diré lo que a ti te vaya mejor.

Si me preguntas en qué momento del día es mejor entrenar, te diré lo que a ti te vaya mejor.

Si me preguntas cuánto rato entrenar, te diré lo que a ti te vaya mejor.

La cuestión es que lo adaptes para que puedas seguir yendo.

Además en referencia a todas estas preguntas, no sé si lo sabías pero en la psicología de la productividad ha demostrado que escribir a mano cierta fórmula específica nos hace más propensos a alcanzar nuestras metas personales.

Si escribes a mano en un papel tu meta te convierte en un 42% más propenso de conseguirla.

Esto dicen los estudios.¹Bovend’Eerdt TJ, Botell RE, Wade DT. Writing SMART rehabilitation goals and achieving goal attainment scaling: a practical guide. Clin Rehabil. 2009 Apr;23(4):352-61. doi: 10.1177/0269215508101741. Epub 2009 Feb 23. Erratum in: Clin Rehabil. 2010 Apr;24(4):382. PMID: 19237435.²Gardner, Sarah, and Dave Albee. 2015. Study Focuses on Strategies for Achieving Goals, Resolutions Recommended Citation.

La idea de utilizar una herramienta como esta es ser consciente de lo que nos importa.

Lo más óptimos es que apuntes a un rango de tiempo entre los 30-60 minutos, que es donde se han visto más picos de resultados tanto físicos como para la salud según estudios.³Wenger HA, Bell GJ. The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness. Sports Med. 1986 Sep-Oct;3(5):346-56. doi: 10.2165/00007256-198603050-00004. PMID: 3529283.

Personalmente llevo años entrenando y si mis entrenos son minimalistas y duran unos 40 minutos estoy la mar de satisfecho.

En el momento del día que sea, que tampoco importa.

No hay un horario superior.

Se ha visto que hay ventajas fisiológicas tanto de entrenar por la mañana como por la tarde.⁴Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS. Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. Chronobiol Int. 2010 Jun;27(4):675-705. doi: 10.3109/07420521003778773. PMID: 20560706.⁵Chtourou H, Souissi N. The effect of training at a specific time of day: a review. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825770a7. PMID: 22531613.

Lo que sí es verdad es que no recomendaría entrenar pesas (cardio, sí) justo antes de ir a dormir porque entonces estimulas el sistema nervioso de modo que te puede costar dormir.⁶Fairbrother K, Cartner B, Alley JR, Curry CD, Dickinson DL, Morris DM, Collier SR. Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives. Vasc Health Risk Manag. 2014 Dec 12;10:691-8. doi: 10.2147/VHRM.S73688. PMID: 25540588; PMCID: PMC4270305.⁷Bootzin RR, Epstein DR. Understanding and treating insomnia. Annu Rev Clin Psychol. 2011;7:435-58. doi: 10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516. PMID: 17716026.

Haz ejercicio cuando toque, no cuando debas

Lo que me lleva al consejo de no hacer ejercicio a una hora específica, sino cuando te toque… que no es lo mismo.

¿A qué me refiero con esto? Que de poco sirve decirte que irás al gimnasio cada día a las 11 específicamente.

Siempre habrá días que serán las 11:30 porque habrás hecho el delicioso con tu novia de buena mañana.

Lo normal será tener toda una oleada de nuevas excusas, y de sentimientos negativos porque te has pasado el horario.

En cambio, una mejor estrategia, es decirte que irás después de hacer X.

Por ejemplo, en mi caso voy cada día después de escribir 3-5 horas. Algunos días es a las 11, otros días a las 12:30, pero la hora específica deja de ser una maldita excusa.

Como veis es como si el gimnasio se ajusta a vosotros, no a vosotros al gimnasio.

Es como si recientemente te has enamorado y ella se ha enamorado de ti.

Cuando quedáis, no vais a ningún lugar en particular. No importa dónde.

Si vais a hacer un viaje largo, lo importante es pasarlo juntos.

Lo rápido que llegues no importa porqué estáis perdidos en las presencia del otro. Disfrutando de la conversación (o el silencio), el viaje, la naturaleza, sin prisas, sin destino y sin presión.

Todo es agradable. Hasta quedarse atrapado en el tráfico con ella es agradable.

Si al sitio dónde ibais no funciona o perdéis el tren, pues esperáis al siguiente o vais a otro lugar.

Es una luna de miel.

En cambio cuando tienes una reunión con un cliente es todo lo contrario: tienes que estar en un sitio específico, con información específica. Dónde vayas importa y el contenido de lo que habléis también. Si tienes que comprar billetes no te puedes perder el avión o el tren porque el resultado (cliente) podría corromperse.

Entre estos dos, ya veis cuál es más fácil de que colapse.

Ahora entiendes a los hippies con eso de «dejar fluir», pero con ir al gimnasio debería ser lo mismo.

Cuanto más sostenible sea, más inercia tendrá, y para asegurar esta sostenibilidad no hay nada como que el gimnasio se encaje a ti, no tu a él.

Adopto un entorno amigable con el gimnasio

Y hablando de inercia, una de las cosas que noté es como cambió mi carácter de cara al gimnasio cuando pasé de entrenar en casa y empecé a ir al comercial porque estaba viajando en otros países.

Es muy distinto entrenar en gallumbos, que realmente ponerte una ropa que te haga sentir «potente».

Algunos se ríen de mí cuando digo que me encantan los trajes, o que visto todo de negro a diario por la mente, pero en realidad la psicología ya se ha investigado la teoría de «cognición envuelta», que dicta el impacto enorme para estado emocional que tienen ciertas prendas de ropas que decidimos ponernos.⁸Adam, H., & Galinsky, A. D. (2012). Enclothed cognition. Journal of Experimental Social Psychology, 48(4), 918–925.

En el fondo no deja de ser otra estrategia para hackear el entorno.

Por esto tiene todo el sentido del mundo, que para adoptar este hábito del gimnasio y grabarlo a fuego, hagamos todo el proceso lo más fácil posible.

El caso es que te tienes que rodear de un entorno que haga que hacer ese ejercicio venga con la menor cantidad de resistencia posible. Que pase a ser innegociable pero de forma orgánica.

Ir con alguien elimina la vergüenza del primer día

Si no tienes la opción de empezar a familiarizarte con los ejercicios en casa y te da vergüenza, no subestimes el comodín de los demás.

No estoy hablando necesariamente de coger al mejor entrenador personal online o presencial y pagarle.

Que también.

Porque la evidencia ha confirmado como contratar un entrenador o coach ayuda a la adherencia a nuestro nuevo hábito, al menos al principio que es cuando es más complicado.⁹Mageau GA, Vallerand RJ. The coach-athlete relationship: a motivational model. J Sports Sci. 2003 Nov;21(11):883-904. doi: 10.1080/0264041031000140374. PMID: 14626368.

Pero no hace falta dejarte la pasta en un entrenador para pagar motivación si puedes hacerlo con amigos de tu alrededor que también quieran empezar a meterle tralla a esto de las pesas.

Tristemente nos tomamos más en serio las citas y contratos que hacemos con los demás que los que hacemos con nosotros mismos (twitéalo).

Por esto una agenda de productividad es buena idea si no tienes a nadie con quien picaros, retaros o con quien compartir responsabilidad.

Es como añadir responsabilidad en algo externo para forzarte a quedar contigo mismo.

En cambio si tienes la suerte de tener personas con las que os podáis apoyar, verás el poder que tiene quedar con alguien a X hora.

Estarás ahí si o sí.

Y si te da vergüenza pues más de lo mismo, ir con alguien la elimina casi por completo, porque pasa a ser una actividad grupal.

Rodéate de información fiable antes de empezar

En algo así de poco sirven las comunidad virtuales, porque el problema viene a ser físico.

Es como querer trabajar con alguien, pero en vez de ir a un coworking, te apuntas a un coworking virtual. Seguirás trabajando sólo en casa, cuando lo que quieres es la desvirtualización.

Desgraciadamente la industria del fitness está llena de parásitos y de fitfluencers creando montones de mitos para gastarnos la pasta en suplementos.

Por ejemplo, te dirán que hay montones de estudios que respaldan el uso de un suplemento como la creatina, cuando en realidad ya hay mejores proteínas naturales como la carne, que te dan esta cantidad de creatina e incluso más.

Así que empezaría intentando sacar buenas fuentes de información.

No busques la fatiga constante

La mayoría de gente, como el Pau de hace unos años, quiere evitar la sensación de incomodidad y antes que mirarse maneras de motivarse para hacer deporte, prefieren omitirlo por completo.

Y lo entiendo. O más bien, lo entendía.

Todo se reduce a la sensación de no sentirnos cómodos. Una sensación que sí, sentimos cuando estamos haciendo ejercicio porque… inicialmente no sienta bien.

Normal que la mayoría de personas piensen que cualquier tipo de ejercicio es algo que se tiene que evitar. «Eso no es para mí. No quiero sudar ni forzar a mi cuerpo».

Pero aquí va un secreto.

Este tipo de entrenamientos son los que los influencers quieren que veas porque muestran una imagen más rompedora. De petarlo.

Vende mucho más ver a alguien estar sin aire y sudando que las rutinas más suaves y aburridas… pero constante. Porque como he dicho alguna vez:

Los resultados extraordinarios se consiguen repitiendo acciones absolutamente aburridas (twitéalo)

Y lo mismo con el ejercicio.

Si lo que quieres es entrenar (mejorar a tu cuerpo) en vez de simplemente ejercitarlo, la mayoría de veces no llegarás a sentir toda esta incomodidad.

Los atletas profesionales trabajan en rango más cómodos el 80% de las veces. No van a petarlo en cada maldito entrenamiento, y nosotros tampoco deberíamos hacerlo.

Experiméntalo suficiente tiempo

Lo que pasa es que estas sensaciones son asociaciones que todos podemos hacer al principio de ponernos en forma. Claro. No son asociaciones a cuando ya estás «to mazado» mirándote los abdominales y haciendo poses delante del espejo diciendo «joe, soy un maldito Dios griego».▼

Porque cuando ya llevas tiempo yendo al gimnasio, el ejercicio es algo que terminarás buscando.

Por esto tu priorización (y no puedo hacer suficiente énfasis a esto, a lo importante que es) debe ser cómo ir. Cómo querer ir al gimnasio.

Hay una versión mejorada de ti en un universo paralelo futuro, que tiene ganas que llegue su sesión de entreno porque esto significará romper con el estrés, sentir el cuerpo lleno de hormonas que te hacen sentir mejor que estando tumbado en el sofá…

Si hay algún día que no puedo hacer una sesión, pienso «mi3rda, a ver dónde puedo incorporar el entreno para compensar» porque ya es algo que busco con ganas diariamente.

De hecho las mejores charlas que tengo en el podcast (o las que siento que he comunicado mejor) acostumbran a ser justo después de venir del gym en el mediodía y cuando aún no he comido nada. Cuando estoy allí en ese limbo. Parece que esté en el cielo hormonal.

Cuando ya llevas cierto tiempo moviendo el cuerpo, no estás pensando en los sudores, el cansancio y la aceleración de la respiración. No. Estás pensando en:

Por esto querrás ir. Porque te sentirás mejor después de un entreno.

Tiene sentido que si el ejercicio es importante para la vida, la naturaleza nos recompensara. Nos hiciera sentir que queremos repetir esas sensaciones.

Lo mismo con comer o hacer el delicioso.

Deshazte de la adicción a recompensas inmediatas

Pero al principio tendremos que pasar por estas semanas o incluso meses de que no nos gustará. Porque la mayoría de nosotros, en algún momento de nuestras vidas no queremos sentir incomodidad.

¿Y sabéis qué? es de lo más irónico del mundo, porque nada, absolutamente nada, se puede comparar a la sensación de triunfo que tienes, cuando llegas a objetivos, a éxitos personales que han tomado cierto tiempo de dedicación.

Nada del mundo se puede comparar a la euforia de progresar en calistenia y de conseguir algo con tu cuerpo en lo que has estado trabajando durante semanas, meses o hasta años (si lo que buscas es un cuerpo estético, por ejemplo).

Pero cada vez hay más interés en que nos acostumbremos a las recompensas cortoplacistas. Por esto en los reels o tiktoks los más cortos son los que lo petan más. Pum: dopamina al cerebro, te sientes bien y pasas al siguiente. La ciencia ha demostrado que actuamos cómo adictos a la cocaína.¹⁰Koetsier, John. 2023. “Digital Crack Cocaine: The Science behind TikTok’s Success.” Forbes, October 5.

Construye impulso en tu hábito

Claro cuando llevamos ya una buena racha…▲▼

En la que estamos siendo disciplinados, haciendo ejercicio durante un tiempo y teniendo todas estas sensaciones, se hace más fácil.

Es como la pasta: cuanto más dinero tienes, más parece que puedas generar más dinero más rápido. En el fitness, el ejercicio, el deporte en general, es lo mismo.

Cuánto más tiempo llevas haciendo, más fácil te es seguir yendo al gimnasio.

¿Por qué? pues porque llevamos ese momentum. Ese impulso. Esa bola de nieve que ha empezado a girar, que cada vez es más grande y que necesita una pared/problema bien gordo para que se pare. Si no se para, seguiremos rodando y siendo un poquito mejores cada día.

Con esto la resistencia se hace más débil, y la motivación/disciplina mucho más elevadas.

En cambio, cuando te dices a ti mismo que vas a hacer ejercicio X día a X hora y terminas no haciéndolo, ahora se te acaba de abrir un mundo de posibilidades y excusas para seguir no haciendo ese ejercicio.

Algo que ya he repetido una y otra vez es que pienso que las personas que no cumplen las promesas que se hacen consigo mismos, son los que proporcionalmente tienen menos confianza en ellos mismos. Menos autoconfianza.

Lo creo así porque defino la autoconfianza como el contrato que tienes contigo mismo. Si no cumples tus contratos, significa que esos contratos para ti no valen nada, por lo tanto significa que no te respetas.

Te has saltado la sesión… lo más probable es que lo vuelvas a hacer, porque ahora es una opción.

El problema es que esta opción… también coge momentum.

También coges carrerilla y bola de nieve cuando adoptas la opción de «no hacer ejercicio» como hábito, y cada vez es más y más difícil salir de ese pozo.

Como escuché decir a Joe Rogan: tu cuerpo es un coche de carreras que puedes optimizar. Puedes ponerle ruedas bien gordas, llantas molonas, alerones y todas las fantasías que te de la gana.

O… puedes decidir tener un Fiat Panda de hace 15 años que parezca el coche de Senbei Norimaki y que siempre se te esté destrozando y tengas que llevar al mecánico cada dos por tres.

Piensa para qué te servirá

Llegado a este punto muchos te dirán (tú no, porque ya has llegado hasta aquí) «bueno vamos a morir igualmente. En una década o las que sean ya estarás mayor». ¿Para qué mejorar el coche?

Y sí. Quizás los avances de longevidad no nos llegarán a la puerta de casa justo cuando las necesitamos para alargarnos la vida 500 años o hacernos inmortales (o más bien «amortales»). Claro que vamos a envejecer, pero se trata de envejecer mejor.

He visto casos de personas centenarias que están yendo con su maldita bici cada día, o que hacen carreras, o que incluso hacen movimientos de gimnasta que yo no puedo hacer. ¹¹2025. Youtube.com. https://www.youtube.com/watch?v=tOzCoDvRqyk. ‌

Para el 99% de la población, en algún momento sentiremos que el cuerpo empieza a deteriorarse. «Oh ya no me siento con la energía de cuando tenía 20 años», y en vez de que esto sea una excusa para estirar más, para ejercitarse más… se utiliza como excusa para hacer menos.

Nadie piensa que va a vivir para siempre, esto está claro. Pero haciendo ejercicio estamos potenciando la experiencia que tendremos durante nuestra estancia en esta vida.

No sólo funcional, sino incluso de verte mejor cada vez que te veas en el espejo. Esto también es una experiencia de vida.

Estás vivo pero… ¿estás experimentando tu vida de forma óptima?▲

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Pau Ninja

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