Pau NinjaLlevo literalmente 5 años sin hacer ningún tipo de calentamiento ni estiramiento.
Ni antes, ni después de hacer ejercicio.
Hoy a parte de argumentar porque no tiene ningún sentido en un contexto natural, también veremos evidencia tanto empírica como científica que dan soporte a esta idea.
Y no hace falta creer a una persona como yo que entrena, sí… todos los días de la semana, pero en el fondo recreacional, sino que también tenemos ejemplos muy notorios de atletas de élite, como los propios…▼
¿Qué pasa si no calientas antes de hacer ejercicio?
Los powerlifters búlgaros que dominaron el mundo de los levantamientos en las Olimpiadas de los años 70 y 80.
Pues resulta que nunca calentaban ni estiraban sino que simplemente entraban en tarima y se sacaban sus récords totalmente en frío.
Ojo que estamos hablando no de ponerse a hacer muchas repeticiones alejadas del fallo, sino de hacer fuerza máxima pura.
Hay varias revisiones donde confirman como el calentamiento y estiramiento antes de esfuerzos máximos disminuye nuestra capacidad de producirla por un tema neuromuscular. 1Kay AD, Blazevich AJ 2012 Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise 44(1):154-164
Lógicamente los periodistas occidentales les preguntaron a los entrenadores búlgaros por esta locura. ¿Sabéis que dijeron?
«Mis chicos hacen este tipo de movimientos durante todo el día en pequeñas cantidades. Como lo hacen a menudo su cuerpo está acostumbrado».
Se ve que los búlgaros decían que «el cuerpo se convierte en una función».
Haciendo referencia a que si lo acostumbramos a hacer algo, el cuerpo se convierte en eso.
Si nos sentamos delante de una pantalla 8 horas al día, nuestro cuerpo coge esos hábitos posturales para adaptarse a esa función.
Más de lo mismo si lo entrenas para que tenga que ejercer la fuerza máxima en cualquier momento que se lo pidas sin previo aviso.
Es lo que necesitan hacer la gacela y el guepardo.
Estar listos en cualquier momento porque correr es lo único que hacen en cualquier momento del día.
No vemos tampoco a un paleta, a un constructor, «calentando» antes de coger ladrillos pesados.
Simplemente los levantan y lo hacen 40 horas la semana.
Lo que nos hace plantearnos una pregunta…
¿Nos lesionamos porque no hemos calentado… o nos lesionamos porque hemos hecho el movimiento sin calentar cuando hemos estado acostumbrado el cuerpo a hacer ese movimiento sólo cuando está caliente?
¿Se entiende a lo que me refiero?
Si nunca hacemos un movimiento en frío, tiene sentido pensar que el shock para el cuerpo viene cuando hace un movimiento en frío cuando siempre ha estado calentado y estirado para hacerlo.
Porque fijaros en algo…▲▼
¿Es malo no calentar antes de hacer ejercicio?
Personalmente no sólo no he encontrado que haya ningún tipo de beneficio en calentar o estirar… sino que además, no tiene ningún sentido a nivel natural.
¿Habéis visto a una gacela calentar antes de salir disparada cuando se da cuenta de que viene el guepardo?
O ese mismo guepardo en los matorrales, totalmente inmóvil esperando el momento perfecto para ir tras ella…
¿Calienta o estira sus gemelos antes de salir pitando en una fracción de segundo?
Absolutamente no.
No vemos ningún mamífero o animal en la naturaleza que se tome 5, 10, 15 minutos de calentamiento o estiramientos.
Quizás verás a tu gato, un león o un gorila hacer un micro estiramiento de 5 segundos para despertar a sus músculos después de haber estado haciendo la siesta, pero ya está.
En la naturaleza los animales o están relajados, o están en modo adrenalínico.
Cambian de marcha en fracción de segundo porque significaría la vida o la muerte, y creo que podríamos argumentar que en los humanos, no habría mucha distancia natural en cómo hemos sido programados genéticamente.
Motivos para evitar estirar o calentar antes de hacer ejercicio
Creo firmemente que si somos capaces de adoptar aunque sea un poquito del contexto natural en cuando al movimiento diario, tiene sentido que no pase nada por calentar o estirar si el cuerpo siempre está aunque sea un pelín lubricado por no haber estado sentado 8 horas seguidas.
Concretamente por 3 motivos principales, el primero es el principio del SAID, mirad…▲▼
Por el principio de SAID
El principio de SAID es el que lo gobierna absolutamente todo en el mundo del ejercicio.
Este principio SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) dice que el cuerpo se adapta de forma muy específica al tipo de estímulo o entrenamiento que recibe.
Si vas a hacerte unas dominadas, pues correr en una cinta no te ayudará a calentar esas dominadas.
En estudios donde se comparan diferentes formas de “calentar” antes de pruebas explosivas como el salto, se vio como estirar y calentar empeoraba el rendimiento frente a hacer el gesto real, reforzando que un calentamiento genérico tiene que ver con preparar un movimiento específico como las dominadas. 2Hough PA, Ross EZ, Howatson G 2009 Effects of dynamic and static stretching on vertical jump performance and electromyographic activity. European Journal of Applied Physiology 106(4):675-683
Porque cuando hacemos una actividad, es sólo en ese momento que ponemos nuestro cuerpo y mente cableados para hacer esa actividad.
Cuando se comparan distintos protocolos de calentamiento antes de test de velocidad, agilidad y fuerza vieron como hacer calentamientos generales o centrados en estiramientos aportan menos o incluso perjudican las pruebas que se van a. hacer. 3Faigenbaum AD, Bellucci M, Bernieri A, Bakker B, Hoorens K 2005 Acute effects of different warm-up protocols on fitness performance in children. Journal of Strength and Conditioning Research 19(2):376-381
Por seguir progresando
Pero esto no es el único motivo porque si nos centramos a los motivos por los que no estiro…▲▼
Si estamos haciendo una actividad que va a mejorar algún aspecto de nuestro cuerpo, tendríamos que notar una mejora notable en cómo se siente ese ejercicio específico cada semana.
En el sentido que si hoy empiezo a estirar y algo está bien apretado, para mí la siguiente vez que haga de nuevo ese estiramiento, tendría que sentirse más suelto, ¿no?
Pero interesantemente nunca fue mi caso.
Siempre que adopté alguna rutina de estiramientos porque me iba a hacer sentir mejor, siempre estaba tenso en el mismo sitio.
O sea que siempre «empezaba de cero».
Pero en cambio, interesantemente, a pesar de los hombros súper tensos que siempre he tenido, ¿cómo se explica que empezaran a destensarse cuando empecé a hacer pequeñas sesiones diarias de hacer el pino?
Bueno, pues se explica que tiene sentido que si demandas una función (un estiramiento pasivo no es una función) al cuerpo de forma constante, con frecuencia, el cuerpo te la concederá.
Por esto he encontrado algunos estudios recientes donde plantean que muchas mejoras de movilidad pueden lograrse igual o mejor con ejercicios de fuerza y control en rangos amplios (por ejemplo, soportar tu peso en posiciones exigentes de flexión de hombro), sin necesidad de dedicar tiempo extra a sesiones de estiramiento pasivo clásico. 4Nuzzo JL 2020 The case for retiring flexibility as a major component of physical fitness. Sports Medicine 50(5):853-870
El pino necesita de una movilidad mínima de hombros, de lo contrario te sale banana.
Claro que si estiraba 15 minutos pues todo estaba más suelto… en ese momento pero en cambio al día siguiente volvía al mismo punto de partida.
Y es que son varios los estudios donde concluyen que buena parte de la ganancia de rango se explica por cambios en la tolerancia al estiramiento y en la sensación en ese momento. Que no hay grandes cambios estructurales del músculo o del tendón, lo que encaja con notar un efecto muy pasajero en vez de un trabajo integrado y frecuente con entrenamiento frecuente. 5Freitas SR, Mendes B, Le Sant G, Andrade R, Nordez A, Milanovic Z 2018 Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 28(3):794-806
Por la tensión
Pero si tengo que resumir los motivos por los que no tiene sentido estas sesiones de calentamiento y estiramiento para mí creo que con una palabra me bastaría: tensión, porque mirad…▲▼
Los animales que sprintan directamente sean presas o depredadores no tienen un fascia aglutinada, compactada y tensa como tenemos nosotros.
Una característica física que desgraciadamente nos hemos ganado por estar en posiciones… eso. Compactas todo el día.
Esos animales generan su fuerza sin ningún tipo de nudo que les prive de hacerlo en una fracción de segundo.
Así es como la naturaleza lo ideó.
Todo se reduce a la tensión de cómo de bien estamos usando nuestros músculos y activándolos porque si tenemos esa tensión de los 22kg de fascia de nuestro cuerpo fluyendo correctamente a través del cuerpo…
Es entonces que no necesitamos «prepararnos».
Estamos listos para despegar… como esa gacela o guepardo.
Pues igual que estos animales, nosotros también. Cuando nos levantamos de la siesta o de la cama de buena mañana, activamos los músculos con micro estiramientos durante el día.
Especialmente cuando hemos mantenido esa posición.
Y la pregunta que algunos os vendrá a la mente en este punto es:
«Vale Pau, tiene sentido pero si necesito estar sentado trabajando en la oficina 8 horas al día, ¿el biohack no sería estirar o calentar?»
Yo creo que no.
Tendría mucho más sentido hacer unas cuantas repeticiones sentadilla cada media hora lo máximo profundo que puedas y estoy seguro que con el tiempo esas caderas se irán abriendo.
Además de que esto haría que fuera imposible tener excusas de no tener tiempo para no ir al gimnasio…
En estudios donde se comparan largos periodos de estar sentado sin interrupciones frente a romper ese tiempo con pequeños bloques frecuentes de movimiento, se observa que esas “micro-pausas” activas tienen efectos metabólicos claramente mejores a calentar o estirar. 6Peddie MC, Bone JL, Rehrer NJ, Skeaff CM, Gray AR, Perry TL 2013 Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal weight adults: a randomized crossover trial. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 98(12):E1986-E1991
Más que hacer una sesión de 15 minutos o media hora de «abrir caderas» que como hemos visto, nos volverá a poner en la misma exacta situación meses más tarde.
No creo que el biohack para contrarrestar nuestros malos hábitos posturales sea un hábito que ningún animal hace en la naturaleza como es, sesiones de calentamiento o estiramiento.
Cuando se prueban calentamientos que combinan movimientos dinámicos específicos frente a protocolos donde predominan estiramientos estáticos mantenidos, se ve que estos últimos tienden a empeorar la fuerza, la potencia y la velocidad posterior, mientras que el propio movimiento activo siempre sobresalo como opción superior en estos estudio. 6Samson M, Button DC, Chaouachi A, Behm DG 2012 Effects of dynamic and static stretching within general and activity specific warm-up protocols. Journal of Sports Science and Medicine 11(2):279-285
Por esto creo que tiene mucho más sentido intentar incorporar unas repeticiones que no cuenten como sesión de entreno pero que no sólo nos entrenan los músculos sino que también los abren y los estiran.
De este modo cuando hago mis circuitos de calistenia de verdad el cuerpo y la mente ya están del tipo… «vale, pues más de lo mismo que siempre hacemos, ¿no?»
Ya no les viene como un shock.
Igual que esos levantadores búlgaros de los 70 y 80 que veíamos al principio.
Igual que esa gacela escapándose o el guepardo yendo a por ella.
¿Cómo lo veis vosotros?▲
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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