¿Es bueno o malo entrenar a diario?

6 efectos que no te esperabas.

No importa si entrenas en el gimnasio, si sales a correr, o haces el deporte que sea.

Si llevas disfrutándolo una buena época, seguro que te pasará por la cabeza… «¿Qué pasa si entreno todos los días? ¿Es bueno o será malo?»

Pues yo soy uno de esos que lo llevó a la práctica.

Desde los 2 últimos años he estado entrenando virtualmente CADA DÍA.

Y ya sé lo que me vais a decir…

Pau, ir al gimnasio o al parque (o en definitiva, entrenar a diario) va en contra de los consejos más escuchados del fitness que te dicen que los días de descanso son igual o más importantes incluso que los de entreno…

Así que, ¿por qué llevo más de un año haciendo todo lo contrario a lo recomendado y por qué estoy tan contento con esta decisión?

Del mismo modo que la gente confunde «seguir una dieta balanceada» con balancear categorías de comida en vez de balancear micronutrientes, sucede lo mismo con el consejo del «descansar y no sobreentrenar».▼

Por qué hago un entrenamiento todos los días

Si estoy entrenando a diario no es para llevar la contraria al stablishment (que también me da cierta satisfacción, no lo voy a negar…) sino por hábito y por (buenos) resultados después de haberlo experimentado ya muchos meses.

Ahora mismo entrenar se ha convertido en algo tan regular que si no lo hago… me falta algo a nivel emocional y sinceramente, este es el tipo de relación que quiero tener con el ejercicio.

Como cuando te vas a dormir, pero te das cuenta que no te has lavado los dientes y no te podrás dormir hasta que te los laves.

O como cuando me tiro agua helada en la cara de buena mañana.

Si no lo hago, me falta algo importante.

Es el poder de tener hábitos ya implementados en nuestra vida y ahora puedo decir que me pasa lo mismo con entrenar.

Presentarme cada día al mediodía en el gimnasio o en el parque ha hecho que lógicamente quiera respaldar mi punto de vista a favor del entreno diario con pedazos de ciencia, evidencia, coherencia y sentido común que defiendan que se puede progresar perfectamente no teniendo días de descanso.

Para lucir mejor

O bueno. Días de descanso oficiales. Omitiendo por completo eso de (por ejemplo) «4 días entrenando y 3 de descanso».

Porque sin exagerar puedo estar +20 días seguidos entrenando (hacerlo en serio) hasta que me tome 1 día de descanso.

Pero a modo rutina pueden pasar semanas hasta que me tome un día de descanso.

Literalmente.

Me siento tan bien entrenando a diario que he terminado buscando estudios que pudieran confirmar si este estilo de vida es sostenible a largo plazo o si simplemente me he casado con un sesgo.

Estudios que confirmen porqué desde que entreno a diario, mi cuerpo ha empezado a lucir más que nunca como el cuerpo de alguien que… entrena a diario.

Video: yo entrenando mis cientos de repeticiones semanales.

Suena a sentido común pero parece que nos olvidamos que los gimnastas o atletas profesionales entrenan a menudo…

Y lucen como gimnastas y atletas profesionales.

Personalmente no es que empezara a incorporar el hábito del entreno diario por esta observación (esto ha venido a posteriori), sino que…▲

Ha sido más porque después de cada sesión mañanera de 3-5 horas diarias preparando contenido para mis proyectos, mi cuerpo no quiere hacer otra cosa que no sea moverse, retarse y progresar mientras escucho música motivante.

Para desconectar y contrarrestar los efectos de llevar tanto rato sentado.

¿A qué me ha llevado esto?▼

Para mejorar más

A odiar los días que no entreno. Odiar los días de descanso.

Por esto los eliminé por completo.

Y para mí es de sentido común porque tiene más sentido…

Que mi cuerpo termine luciendo como el cuerpo de alguien que hace ejercicio a menudo… si hago ejercicio a menudo. En comparación con hacerlo de vez en cuando.

Los futbolistas profesionales entrenan 6 días a la semana en temporada.

¿Los luchadores de MMA? Más de lo mismo.¹Coswig, V. S., et al. (2016). «Physiological and training characteristics of mixed martial arts athletes: a systematic review.» Sports Medicine, 46(10), 1525–1551.²Slimani, M., et al. (2017). «Effects of combat sports practice on anthropometric, physiological, and psychological parameters: a systematic review.» Sports Science & Medicine, 16(2), 245–255.

Fernando Alonso también dedica sus 2-3 horas diarias a su preparación física.³Berdejo-del-Fresno, D. (2012). «Physical and physiological demands of elite Formula One racing drivers.» Journal of Human Sport and Exercise, 7(4), 959–967.

Cuando me fui a hacer un par de masajes deportivos, esos masajistas también tenían unos antebrazos que parecía que hacía masajes 8 horas cada día… porque hacía masajes 8 horas cada día.

Si quiero rendir de cuerpo (y la mente) como un atleta, ¿no tendría sentido que entrene como tal? O al menos, que entrene con una frecuencia y intensidad más parecido a ellos. Por esto me repito tanto ese mantra de:

Si quieres lucir como un atleta, vive como un atleta.

Claro que esto no todo el mundo puede entrenar 2-3 horas diarias (ni físicamente ni por calendario), pero no estoy hablando de aumentar capacidad de trabajo en el día de hoy, sino de aumentar la frecuencia y reducir la intensidad para acomodar esa frecuencia a un estilo de vida donde entrenar es un hábito diario.

Cómo entrenar todos los días

Es decir, incrementar las veces que estimulamos al músculo para ordenarle que crezca/se vuelva más fuerte y/o resistente, aunque lógicamente bajando el tiempo con el que entrenamos, porque mirad…▲▼

Considera si encaja con tu genética

Se puede entrenar todos los músculos todos los días (llevo 2 años haciéndolo), pero quien decida incrementar la frecuencia a un entreno diario por todos estos beneficios, tendrá que ser muy consciente del volumen y la intensidad porque no podemos incrementar hasta al máximo a la vez:

Si una persona se machaca 8 series de pecho un lunes (el día internacional del entreno de pecho), en vez de esto haríamos 1 serie de pecho por día pero cada día.

O en mi caso, yo entreno todos los músculos cada día, pero en distintas intensidades y métodos que voy rotando.

Pero, sí. Entreno cada músculo cada día.

Sería una auténtica burrada meter 8 series x7 días a la semana con máxima intensidad, porque el volumen de entrenamiento que nuestro cuerpo aprovecha es limitado, sobretodo diariamente y cuando esa frecuencia es acompañada erroneamente con mucha intensidad también.⁴Baz-Valle, E., Schoenfeld, B. J., & Torres-Unda, J. (2018). «The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men.» PLoS One, 13(12), e0209115.⁵Haun, C. T., Vann, C. G., Roberts, B. M., et al. (2018). «A critical evaluation of the biological construct skeletal muscle hypertrophy: size matters but so does the measurement.» Frontiers in Physiology, 9, 247.⁶Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., et al. (2017). «Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance.» International Journal of Sports Medicine, 38(06), 442–451.

Es decir, que hacer más de la cuenta sólo nos lleva a mucha fatiga pero poco estímulo porque encima vamos arrastrando esa fatiga.⁷Fry, A. C., Kraemer, W. J., & Ramsey, L. T. (1998). «Pitfalls of high-volume resistance training programs.» Sports Medicine, 26(5), 317–327.⁸Stone, M. H., O’Bryant, H. S., & Garhammer, J. (1981). «A hypothetical model for strength training.» Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 21(4), 342–351.⁹Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. W. (2019). «Muscle hypertrophy and strength adaptations to different volumes of resistance training: a systematic review and meta-analysis.» Journal of Strength and Conditioning Research, 33(Suppl 1), S1–S10.

Por esto tenemos que aprender a balancear este triángulo de los tres factores que cada persona debe hackear según su genética.

En mi caso he visto que en el triángulo de la frecuencia, intensidad y volumen, lo que responde mejor no sólo a mi cuerpo sino a mi mente, es balancearme más hacia al lado de la frecuencia y reducir la intensidad lo máximo que pueda.

En el fondo sólo podemos elegir uno de estos factores para ponerlo al máximo.

Como unos fogones antiguos con bombona de butano.

Sólo podemos poner el máximo de llama en uno de los fogones y aprender a regular los otros, por esto si buscamos en la ciencia de cuantas series de entrenamiento hacer si decidimos entrenar todos los días…▲▼

Ajusta las series de entrenamiento

La ciencia nos vuelve a dar el típico «depende» que debemos poner en contexto y diseccionar.

Gracias a varios estudios sabemos que si podemos cumplir tres requisitos, entonces nuestro ratio de crecimiento muscular será similar independientemente de los días a la semana que decidamos entrenar (incluyendo a diario).¹⁰Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.¹¹Colquhoun RJ, Gai CM, Aguilar D, Bove D, Dolan J, Vargas A, Couvillion K, Jenkins NDM, Campbell BI. Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. J Strength Cond Res. 2018 May;32(5):1207-1213. doi: 10.1519/JSC.0000000000002414. PMID: 29324578. ¿Cuáles son estos requisitos que tenemos que cumplir?

Los estudios que han mirado de cerca si es mejor entrenar x3 o x6 veces a la semana han encontrado precisamente esto: que el crecimiento muscular es similar mientras estos tres puntos se cumplan sin importar los días a la semana que entrenes (lo que incluye: a diario).¹²Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2018). «Effects of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis.» Sports Medicine, 48(5), 1207–1220.¹³Morton, R. W., Sonne, M. W., Farias Zuniga, A., Mohammad, I. Y., Jones, A., & Phillips, S. M. (2021). «Muscle fiber activation is unaffected by training frequency but related to muscle hypertrophy in resistance-trained men.» Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 46(10), 1121–1130.¹⁴Gentil, P., Fisher, J., & Steele, J. (2018). «A review of the acute effects and long-term adaptations of single- and multi-joint exercises during resistance training.» Sports Medicine, 47(5), 843–855.

Descansa si el cuerpo te lo pide

Ahora bien, se puede entrenar todos los días descansando exclusivamente cuando estés en sintonía con el cuerpo y sientas que ese día te lo debes tomar de descanso.

Es una tontería forzar días de descanso si ese día sentirías que tienes ganas y energía para ir al gimnasio, del mismo modo que también lo es forzar un día de entrenamiento si llevas acumulando una fatiga con la que aún no has podido lidiar o si has dormido bien.

Hazlo con cabeza

Y sobretodo, el factor constancia.

Para mí psicológicamente se ha vuelto mucho más fácil entrenar a diario que hacerlo 3-4 veces a la semana.

Lo que tiene sentido para muchos porque entras de lleno en ese momentum, ese impulso por eso le recomendaría a todo el mundo probarlo para ver como se pueden moldear a algo así, pero hay que remarcar algo:

Aunque entrenar cada día es perfectamente saludable, lo que no es recomendable es entrenar duro cada maldito día. Entrenar cada día a una intensidad alta sólo llevará al sobreentrenamiento y acumulación de fatiga.

Esta es una de las dos palabras clave del post de hoy: fatiga.

Si quiero entrenar cada día, ¿qué factores tengo que manipular/gestionar para que la fatiga no se vaya acumulando demasiado día tras día?

Esta es la pregunta que debemos hacernos que será un poco distinta según la persona.

Algunos tendrán que bajar la intensidad (como es mi caso), otros el volumen… Dependerá de prueba y error, pero sí.

Veo totalmente factible (después de 2 años haciéndolo) el entrenamiento diario, aunque lógicamente también dependerá de lo que estés buscando.

Si entrenas fuerza máxima pura y por lo tanto la intensidad elevada estará presente en los entrenos sí o sí, se me hace difícil pensar que alguien con este protocolo podrá entrenar a diario a ese nivel de intensidad.

Pero para mi entrenamiento de resistencia me está yendo genial, ahora bien…▲

Beneficios de entrenar todos los días

¿Algunas vez habéis jugado a ese tipo de videojuegos en los que si esprintas, corres muy rápido, durante más de lo que debes y entonces el personaje se ve forzado a caminar extra despacio durante un rato?

Así es como estoy viendo esos entrenamientos largos e intensos de unas pocas veces a la semana que veía hacer a muchos del gimnasio y que yo mismo seguía hace a penas un par de años.

Si sólo tienes tiempo de ir al gimnasio 1-2-3 veces a la semana tiene sentido que te mates ocasionalmente, pero si como yo lo que quieres es crear un hábito corto pero diario (por eso es un hábito), sería una locura intentar llegar al fallo muscular, esprintar, masacrarte, reventarlo cada día que pises el gym, entonces…▼

Crear una identidad de atleta

¿Por qué la gente que tiene cuerpos envidiables en el gimnasio… son los que siempre están ahí? Siempre que vas a entrenar, te los encuentras.

Tenemos que hacer ejercicio no porque odiemos a nuestro cuerpo, sino porque lo amamos.

Entiendo que a veces es difícil amar algo que no te gusta (cuando empiezas), por esto nos encontramos con que cuanto más en forma te pones > más te gustas > a su vez más ganas tienes de entrenar tu cuerpo esculpido de dios griego porque cada vez te gustas más.

Es un círculo positivo que refleja porque los hábitos nuevos son difíciles de crear, pero una vez tienes un hábito ya adquirido es más fáciles de mantener:

De pronto el hábito ha creado tu identidad y tu identidad ha creado el hábito.

Los atletas lucen bien porque su identidad es de atleta.

Se creen atletas… porque lo son.

Lo que significa que inevitablemente harán cosas de atletas (como entrenar a menudo o con la intensidad que les pertoca).

¿Cómo creamos un nuevo hábito? Fácil: con una identidad. Entrenar a diario te da la identidad de atleta porque estás actuando como una persona que entrena cada día. El hacernos nuestra «una identidad» es lo que nos hace hacer todo lo que hacemos.

Por esto digo que el trabajo nos define. Porque son esas acciones repetidas que moldean quienes somos.

Lógicamente si estás ocupadísimo, será mejor entrenar 3 días a la semana antes que no hacerlo, pero si puedes tener un espacio del día en el que dividas tus entrenos en sesiones pequeñas pero diarias, es la forma más efectiva que he visto de adoptar algo para toda nuestra vida.

Porque lo relevante no son las veces a la semana que entrenas, sino la adherencia al largo plazo.

Importa mucho más si te sigues viendo levantando pesas o haciendo autocargas al cabo de 10-20 años, que no el hecho de adquirir un hábito temporal que sabes que no vas a poder sostener en unos pocos meses o años.

Si te dices que eres el tío que va al gimnasio cada día, lo tendrás como parte de tu identidad aunque vayas sólo 20 minutos a diario, porque claro…▲▼

Más frecuencia estimula más crecimiento

A medida que avanzas, entrenar cada día (o más días a la semana) ¿se tendrá que volver una necesidad si quieres maximizar crecimiento?

No necesariamente pero yo miro a los gimnastas o atletas que así lo hacen, y no me extraña que haya evidencia que lo confirme.

En un estudio donde si miraba si era mejor darle mucha caña al músculo una vez a la semana o esparcir este volumen entrenando más a menudo, vieron como teniendo sujetos dándole al curl de bíceps dividiéndolos en tres grupos:

Quien lo petó fue el primer grupo, que no sólo vio un incremento en fuerza de un 10% más respecto a los otros, sino también casi un 6% de incremento tamaño muscular.¹⁵Yoshida R, Sato S, Kasahara K, Murakami Y, Murakoshi F, Aizawa K, Koizumi R, Nosaka K, Nakamura M. Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scand J Med Sci Sports. 2022 Nov;32(11):1602-1614. doi: 10.1111/sms.14220. Epub 2022 Aug 9. PMID: 35908200.¹⁶Riku Yoshida, Kazuki Kasahara, Yuta Murakami, Shigeru Sato, Kazunori Nosaka, Masatoshi Nakamura, Less fatiguability in eccentric than concentric repetitive maximal muscle contractions, European Journal of Applied Physiology, 10.1007/s00421-023-05178-4, (2023).

Me hubiera gustado ver un cuarto grupo a 30 repeticiones durante 5 días a la semana, además también con otros músculos porque les hicieron hacer curl de bíceps que es un músculo pequeñito que se recupera rápido.

Otro paper también daba soporte a esta idea de distribuir el volumen con más días a la semana.¹⁷Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Grgic J, Laurentino G, Tavares LD, Tricoli V. Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two Versus Three Days Per Week. J Hum Kinet. 2019 Aug 21;68:135-143. doi: 10.2478/hukin-2019-0062. PMID: 31531139; PMCID: PMC6724585.

Lo que me gustó de este estudio es que sí utilizaban levantadores más experimentados que dividieron en dos grupos:

Después de 10 semanas, los levantadores de x4 días tenían un poco más de crecimiento en todas las medidas musculares que los que entrenaban tres veces a la semana a cuerpo completo.

Esto significa que los que entrenaron un poquito más tuvieron más ganancias musculares que entrenando menos.

Aunque es verdad que esto nos abre más hipótesis: ¿es por la frecuencia de entreno del músculo?

¿Es porque así pueden meter un poco más de volumen en el entreno y esto aumenta el estímulo?

Según la teoría para hacer crecer masa muscular más rápido podríamos considerar que es por lo segundo. Esparcir el volumen a diario nos da la opción de meter más volumen, el factor hipertrófica más relevante según toda la evidencia.

Pero incluso podemos pasar más allá de lo superficial de tener las medidas perfectas de dios griegos y mirar esto de entrenar cada día en el ámbito de la salud.

¿Cómo nos afecta a la salud y la longevidad si decidimos que ahora queremos hacer entrenamientos más minimalistas o menos intensos pero a diario? Pues mirad…▲▼

Entrenar todos los días es bueno

Mi forma de verlo es que nuestros ancestros se movían cada día.

Y aunque «moverse» no es lo mismo que entrenar, si que creo que se parece más a un entreno diario fullbody (cuerpo completo) al que sabes que no debes meterle mucha caña (en cuanto a intensidad se refiere) porque mañana te toca entrenar otra vez.

Es lógico que recuperar este hábito nos lleva a beneficios de salud que de bien seguro hemos perdido. Y así lo confirma la evidencia:

Repito que son unos beneficios que lógicamente no están haciendo referencia a entrenar intenso cada día, sino a ejercitarse a diario.

¿Necesariamente a diario? ¿O unas cuantas veces a la semana es suficiente? Pues a ver…▲

A ver, entrenar a diario malo no es como tampoco lo es entrenar pocos días pero muy intenso.

Y eso lo sabemos porque lo confirman algunos estudios en los que no se ve diferencia de mortalidad entre estas dos maneras de entrenar.²²dos Santos M, Ferrari G, Lee DH, et al. Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study. JAMA Intern Med. 2022;182(8):840–848. doi:10.1001/jamainternmed.2022.2488

Donde sí se ve diferencia es en los que no hacen nada de deporte y llevan vidas sedentarias.

Ahí sí que la palman como moscas… pero nada nuevo bajo el sol.

Donde sería malo es llevando una periodización de entrenamiento tan mala, ajustando el músculo tan mal a máxima frecuencia, volumen e intensidad que irías hacia atrás incluso.

Para mí, lo que se adapta mejor a mi estilo de vida para el largo plazo, es mucha frecuencia pero poca intensidad.

Lo veo mucho más sostenible para dentro de 40 años.▼

Moverse a diario es de sentido común

Y si pensamos tanto en la salud como en objetivos estéticos a modo híbrido, pensemos por un momento en algo como la legendaria «fuerza del granjero», o «fuerza de padre/madre», o «fuerza del trabajador».

Observa los trabajos de toda la vida que se hacen de forma recurrente, moviendo muebles, haciendo agujeros, repartiendo paquetes, masajistas…

El caso es que toda este gente lo hacen cada día, o al menos 5 veces la semana y muchos aún más días.

Sobretodo en antaño que la gente trabajaba 7 días a la semana y los días de descanso eso era sólo para cuando estabas incapacitado físicamente.

Me acuerdo de los pedazo abdominales que me empezaron a salir con sólo 2 semanas de trabajos en una granja familiar en el centro de Finlandia (…).

Es el mito de Milón de Crotona. Un atleta olímpico que se dice que ganó su fuerza sobrehumana transportando un toro desde que era un ternero hasta la edad adulta.

Extrapolándolo a la vida real, adivinad qué: la mayoría de estos trabajadores hacen estas actividades casi a diario, están en una buena condición física, están fuertes…

La diferencia es que esta gente no está aislando el músculo como hacemos en el gimnasio lo que significa que cada repetición que hacen, lo hacen de una forma más global con el objetivo de mover el peso, no con un objetivo estético.

Lo que es interesante aquí es que estas personas que entrenan de forma más global y a menudo, tienen unos tendones más fuertes y resistentes, lo que incita a menos lesiones. ¿Por qué? Pues porque los tendones tienen menos suministro de sangre y necesitan mucho más tiempo para crecer.²³Kongsgaard, M., Reitelseder, S., Pedersen, T.G., Holm, L., Aagaard, P., Kjaer, M., & Magnusson, S.P. (2007). Region specific patellar tendon hypertrophy in humans following resistance training. Acta Physiologica, 191(2), 111–121²⁴Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Medicine – Open, 1(1), 7²⁵Kjaer, M., Langberg, H., Heinemeier, K., Bayer, M.L., Hansen, M., Holm, L., & Magnusson, S.P. (2009). From mechanical loading to collagen synthesis, structural changes and function in human tendon. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 19(4), 500–510

Hacen esfuerzos a menudo pero lo hacen con una fuerza que en teoría es subóptima con cargar pesado, lo que los tendones y ligamentos tienen más tiempo de curtirse.²⁶Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Medicine – Open, 1(1), 7²⁷Magnusson, S.P., Narici, M.V., Maganaris, C.N., & Kjaer, M. (2008). Human tendon behaviour and adaptation, in vivo. Journal of Physiology, 586(1), 71–81²⁸Wiesinger, H.P., Kösters, A., Müller, E., & Seynnes, O.R. (2015). Effects of increased loading on in vivo tendon properties: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(9), 1885–1895

Y esto es algo que también mencionan los estudios que ahora os cito, porque…▲▼

Más frecuencia lleva a más músculo

Algunos estudios independientes como los de Greg Nuckols y Menno Henslemans sugieren que incrementando la frecuencia podemos producir ligeramente mejores resultados en hipertrofia y fuerza cuando el volumen es el mismo.²⁹Zaroni RS, Brigatto FA, Schoenfeld BJ, Braz TV, Benvenutti JC, Germano MD, Marchetti PH, Aoki MS, Lopes CR. High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S140-S151. doi: 10.1519/JSC.0000000000002643. PMID: 31260419.

Esto me recuerda mucho a un músculo que todo dios olvida: la mandíbula.

Cuando expliqué como lo hice para marcar la mandíbula (mascando chicle, el que tengo en mi página de recursos en el menú), lo hacía 2-3 veces a la semana y hubo algo de resultados pero fueron mínimos.

Lo que marcó la diferencia fue empezar a mascar el chicle en cada sesión de entreno. Es decir, cada día.

Aunque es verdad que habrá un gran «depende» porque la frecuencia de entrenar (o de mascar) sólo es una herramienta para distribuir el volumen de entrenamiento por sesión.

Por esto  la frecuencia es una cuestión puramente de distribución de volumen, y no una variable independiente de las ganancias musculares.

Esta es la posición conservativa, pero… Personalmente si pienso que la frecuencia podría ser perfectamente una variable independiente del volumen que llevara a más resultados (ya sea de músculo, resistencia… el objetivo que sea que tengamos).

O al menos sirviendo como de efecto multiplicador.

Mi hipótesis es que no es sólo una cuestión de volumen sino también otra de las claves: el manejo de la fatiga. O más bien, el ratio estímulo-fatiga.

¿Qué dicen los estudios? Pues los estudios dicen… lo que queramos.

Si buscas estudios que estén en contra del argumento de entrenar todos los días, los encontrarás. Si buscas estudios que apoyen entrenar todos los días… también los encontrarás.

En uno que he encontrado llegaba a la conclusión que había mucha evidencia que apuntaba que la frecuencia (las veces que entrenamos a la semana) no afectaba de manera significativa la hipertrofia cuando el volumen se iguala.³⁰Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 Dec 17. PMID: 30558493.

Es decir, que por cierta cantidad de volumen (número de series y repeticiones semanales), cada persona puede elegir las veces a la semana que quiere entrenar un músculo.

Es decir, que las veces que queramos entrenar es preferencia puramente personal, pero esto me lleva a un punto aún más importante y es que…▲▼

Es más fácil mantener la consistencia

Aunque todos los estudios dijeran que va mal entrenar cada día o incrementar la frecuencia, la realidad es que no importaría.

Lo único relevante para ganar masa, es qué tipo de rutina… podemos mantener a décadas vistas.

Nada más. Cuál es el factor que nos hará tener más adherencia, y para mí, es convertir el entrenamiento en un hábito. Una identidad.

Esta adherencia nos lleva a seguir con algo… no sólo hoy.

No sólo esta semana o este mes, sino a largo plazo, porque como digo, no tiene ningún sentido empezar hoy a hacer algo que no vamos a seguir haciendo en el futuro.

¿A alguien más le pasa que adherirse a un plan que no sea diario siempre es más difícil que uno que es cada día?

Desde que empecé a entrenar cada día, mi mente no tiene que motivarse: cada día es día de entreno, y punto.

Tenga o no ganas de ir al gimnasio o al parque.

Esto significa que no juzgo el día según si tengo que entrenar o no porque cada día lo tengo que hacer, lo que me lleva a una mejor relación con el ejercicio.

Lo que a su vez, de forma natural, me lleva a que deje de poner la presión para progresar cada día.

Una presión que tendría mucho más a flor de piel si entrenara menos veces.

Claro sí solo entrenas 3 días a la semana tienes una presión para seguir progresando más elevada que si vas cada día porque sabes que no sería realista hacer records a diario.

Ahora el foco principal no es el progreso diario… sino el hábito diario.

La paradoja es que he hecho mucho más progreso así, y alguna semana que me he puesto enfermo ha hecho que no bajara a saco mi fuerza o performance (…).

Otra demostración de que la consistencia es mejor que la intensidad.

Hacer un poquito menos pero cada día ha hecho más para mí que cuando lo hacía al revés: hacer mucho pero de forma aleatoria.▲

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Pau Ninja

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