Los poderes de la «respiración cuadrada»

Pruébala antes de dormir (ya verás).

Esta es la técnica de respiración que he estado usando las últimas semanas antes de ir a dormir, creado una diferencia muy notable en mi calidad del sueño y como no, en las mañanas siguientes, porque recordemos que…

El día empieza la noche anterior. No cuando te levantas. Simplemente porque «cómo» dormimos es lo que dictará el resto del día.

La técnica no es otra que la… respiración cuadrada y aunque a algunos ya os sonará, hoy quiero explicarlos no sólo cuando/cómo/por qué la utilizo, sino también por qué utilizo la respiración cuadrada en concreto, y no otro tipo de técnica de respiración porque realmente hay muchísimas.

¿Qué dice la evidencia en contraste con las demás metodologías?

¿Qué beneficios tiene tanto para el corto plazo como largo plazo? Y empezando por el principio, ¿de qué trata la respiración cuadrada?▼

Qué es la respiración cuadrada

La respiración cuadrada es básicamente una técnica de respiración profunda.

Lo que la diferencia del resto es que destinamos la misma duración de tiempo tanto a inhalar, aguantar, exhalar y volver a aguantar la respiración.

Ejemplo de la técnica de respiración cuadrada

Es decir que si os digo que vamos a hacer una respiración cuadrada de 4 segundo significa que:

Por qué se llama respiración cuadrada

Entonces como habéis podido ya deducir es por esto que se llama respiración cuadrada, porque cada una de estas cuatro partes nos tomarán exactamente la misma cantidad de tiempo.

Por esto cuando la escuchamos por otros nombres, siempre se hace referencia al número cuatro o a un cuadro:

Y es que en esta técnica nos imaginamos un cuadro en el que cada una de sus costados tiene la misma longitud (igual que los segundos que retenemos, exhalamos o inhalamos).

Ahora bien, ¿es esta la mejor técnica de respiración por encima de otras técnicas?▲

O en otras palabras…▼

¿Es esta la mejor técnica de respiración profunda?

Debemos preguntaros por qué deberíamos hacer la respiración cuadrada por encima de otras técnicas de respiración profunda que podrían ser iguales o más efectivas por todos los beneficios de ansiedad, pulsaciones y marcadores de salud.

Mirad he estado buscando estudios científicos que compararan la respiración cuadrada con otras técnicas y la conclusión que he sacado (con un matiz importante que comentaremos ahora) es que…

En resumen, sí.

La respiración cuadrada tiene evidencia de beneficio para estrés, función pulmonar y estado de ánimo, pero…

No está claramente demostrada como superior a todas las otras técnicas de respiración.

De hecho en algunos estudios comparativos se vio que las técnicas que enfatizaban la exhalación (el hecho de sacar el aire con métodos tipo cyclic sighing o respiración a 6 respiraciones/min) tenían mejor resultados para la regulación del sistema nervioso autónomo.

O sea que en comparación con la respiración cuadrada, estas otras técnicas veían resultados superiores para reducir el estrés y la activación del nervio vago…

El nervio que promueve la calma y reduce el estrés del cuerpo.

La respiración cuadrada funciona, pero no necesariamente porque tenga algo “mágico” en comparación con otras, sino que claro, al compartir mecanismos comunes con estas otras prácticas de control respiratorio (que algunas veces hasta podemos etiquetar de superiores), hace que sea un 8/10 en esta escala.

Ahora bien, la respiración cuadrada también le podemos dar una nota de 10/10 en un factor que no es tan científico pero sin duda el más importante cuando buscamos técnicas de respiración, y es… la consistencia.

Y es que la ventaja principal de la respiración cuadrada es la simplicidad y estructura.

Algo muy infravalorado para muchos.

Especialmente los que buscan hacerlo todo perfecto al 100%, porque la magia de la respiración cuadrada es que…

Seguramente es la técnica de respiración a la que es más fácil adherirse y enfocarse mentalmente.

Más que una superioridad fisiológica intrínseca, ahora bien…▲▼

¿Hay alguna técnica de respiración que sea mejor que las demás?

Es verdad que vi un experimento en el que se comparaban tres rutinas de respiración estructurada (una era box breathing, otra “cyclic sighing”, otra hiperventilación con retención) junto con una meditación de atención plena. ¹Balban, M. Y., Grooms, K. B., Omelchenko, A., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 101032

¿Qué encontraron? Pues que todas ayudaban, pero que la técnica de “cyclic sighing” (exhalación prolongada) resultó mejor que la respiración cuadrada en mejorar el ánimo y reducir la tasa respiratoria.

Ya es otro estudio en el que la exhalación prolongada sobresale.

Y es que otros estudios recientes han respaldado el efecto calmante de patrones respiratorios con exhalaciones prolongadas sobre el sistema nervioso autónomo. ²Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psychophysiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353³Noble, D. J., & Hochman, S. (2019). Hypothesis: Pulmonary afferent activity patterns during slow, deep breathing contribute to the neural induction of physiological relaxation. Frontiers in Physiology, 10, 1176⁴Strauss, M., et al. (2023). Rapid autonomic and mood effects of deep breathing practices in healthy adults. Scientific Reports, 13(1), 8724

Lo que quiero remarcar entonces, es que sí.

Si quieres ir ese paso extra más allá, tiene sentido buscar esas técnicas de respiración que al contrario que la respiración cuadrada pongan un poco más de énfasis en la parte de la exhalación (sacar aire).

Pero en el fondo la mejor rutina es la que mantienes, y esto también aplica a la técnicas de respiración.

Beneficios de la respiración cuadrada

No podemos obviar que hay estudios que ven que los beneficios de los que ahora hablaremos, tienen efectos al largo plazo (no sólo al corto plazo después de haber hecho las técnicas), porque mirad…▲▼

Lo que se ve es que cuando practicamos respiración cuadrada, las pulsaciones bajan de un 5-15% (dependiendo de nuestro ritmo base) pero sobretodo, que tiene efectos de largo plazo para las personas que lo practican regularmente.

Con frecuencia cardíaca en reposo más baja, y tengo varios estudios que van confirmando este y otros beneficios tanto de más corto plazo como más largo plazo.

Reduce los síntomas de la ansiedad y estrés

El primer beneficio de la respiración cuadrada en concreto es que reduce los síntomas fisiológicos del estrés como las hormonas del estrés (que ya conocéis por otro nombre: el amigo cortisol).

¿Qué es lo primero que te dicen o te dices cuando estás enfadado, fatigado o exaltado?

«¡Respira!»

Creo que a estas alturas tomarse en serio la respiración ya no es opcional o dudable.

De hecho en un estudio de estrés percibido que se hizo en estudiantes sanos de enfermería, se vio que tras varias semanas practicando box breathing (respiración cuadrada) bajaron significativamente las puntuaciones de estrés respecto a la línea de base (sin comparación con otras técnicas). ⁵Sharma, M., & Rush, S. E. (2014). Mindfulness-Based Stress Reduction as a Stress Management Intervention for Healthy Individuals: A Systematic Review. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 19(4), 271–286⁶Santos, T. M., Alves, R. D., & Barbosa, M. A. (2020). Effect of breathing techniques on stress reduction in nursing students: a randomized clinical trial. Revista Latino-Americana de Enfermagem, 28, e3351⁷Saeed, S. A., Antonacci, D. J., & Bloch, R. M. (2010). Exercise, yoga, and meditation for depressive and anxiety disorders. American Family Physician, 81(8), 981–986⁸Tsai, H.-H., & Liu, Y.-Y. (2015). Effects of a relaxation training program on stress responses in nursing students. Journal of Nursing Research, 23(3), 167–177

Mejora las puntuaciones pulmonares

También en otro estudio a adultos sanos que vigilaron durante 30 días vieron mejoras significativas a la función pulmonar.

Y esto sólo con hacer respiración cuadrada 2 veces al día. ⁹Saoji, A. A., Raghavendra, B. R., & Manjunath, N. K. (2019). Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 10(1), 50–58¹⁰Ravindra, P. N., & Kuppusamy, M. (2016). Immediate effects of slow pace bhastrika pranayama on blood pressure and lung functions in healthy individuals. International Journal of Yoga, 9(2), 111–115¹¹Joshi, L. N., Joshi, V. D., & Gokhale, L. V. (1992). Effect of short term ‘pranayam’ practice on breathing rate and ventilatory functions of lung. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 36(2), 105–108¹²Sengupta, P. (2012). Health impacts of yoga and pranayama: A state-of-the-art review. International Journal of Preventive Medicine, 3(7), 444–458

Reduce las pulsaciones incluso a largo plazo

Vi también varios ensayos, uno de 14 semanas a estudiantes de fisioterapia y un ensayo de 64 participantes sanos también vieron que sólo con 15 minutos de este tipo de respiración durante 1 mes entero, activó ese nervio vago, redujeron las pulsaciones y mejoraron su calidad de sueño en comparación con el grupo de control que por cierto, usó redes sociales antes de ir a dormir.¹³Laborde, S., Mosley, E., Mertgen, A., & Budde, H. (2021). A 30-day slow-paced breathing intervention improves sleep quality and cardiac vagal activity. Scientific Reports, 11, 20202¹⁴Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756¹⁵Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353¹⁶Perl, O., Arzi, A., Sela, L., Secundo, L., Holtzman, Y., Samnon, P., … & Sobel, N. (2016). Odors enhance slow-wave activity in non-rapid eye movement sleep. Nature Neuroscience, 19(3), 372–374¹⁷Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, Z.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874¹⁸Saoji, A. A., Raghavendra, B. R., & Manjunath, N. K. (2019). Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 10(1), 50–58¹⁹Lin, I.-M., Tai, L.-Y., & Fan, S.-Y. (2014). Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability. International Journal of Psychophysiology, 91(3), 206–211²⁰Gaiswinkler, L., & Unterrainer, H.-F. (2016). The relationship between yoga involvement, mindfulness and psychological well-being. Complementary Therapies in Medicine, 26, 123–127

Y así bastantes estudios que ven como se favorece el equilibrio parasimpático, bajando presión arterial también respecto a antes de haber empezado la sesión. ²¹Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Frontiers in Human Neuroscience, 11, 353²²Joseph, N., Yerol, P. K., Kotian, S. M., Nayanatara, A. K., & Rai, S. (2021). Effect of box breathing on heart rate and blood pressure among healthy young adults: A pre-post intervention study. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 15(6), CC01–CC04²³Pramanik, T., Sharma, H. O., Mishra, S., Mishra, A., Prajapati, R., & Singh, S. (2009). Immediate effect of slow pace bhastrika pranayama on blood pressure and heart rate. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(3), 293–295²⁴Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571▲

Cuando usar la técnica de respiración cuadrada

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Pau Ninja

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